كيف أعتني بجسمي أثناء الحمل

ممارسة التمارين الرياضية

ينبغي وضع خطة للياقة البدنية، بحيث يوافق عليها الطبيب المعالج، للحفاظ على تناغم وشكل الجسم، وهناك العديد من التمارين الشائعة في فترة الحمل، بما في ذلك: ركوب الدراجات، والمشي، والجري، واليوغا، والتمارين الرياضية الآمنة، وتعتبر السباحة من أكثر التمارين أماناً للحامل، حيث إنّها تعزّز اللياقة البدنية، بالإضافة إلى ممارسة تمارين كيجل (Kegel)، وممارسة تمارين المعدة الأخرى يومياً، لتعزيز عضلات الحوض والبطن، ولتسهيل عملية الولادة، ولتعزيز السيطرة على المثانة خلال فترة الحمل.^[١]

ويشار إلى ضرورة الإحماء لمدّة لا تقل عن 5 دقائق قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، مثل: المشي لبضع دقائق، أو محاولة أداء التمارين الأساسية، مثل: مدّ الرقبة، والكتفين، والساقين، والحفاظ على جدول لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإذا بدأت الحامل ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل، فينبغي البدء بخمس دقائق يومياً، ثمّ إضافة خمس دقائق كلّ أسبوع حتى تصل فترة التمرين بانتظام الى 30 دقيقة، مع الحرص على استهلاك حوالي 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً حسب توجيهات الطبيب.^[١]

النظام الغذائي

يعتبر تناول طعام متوازن أحد أفضل الأشياء التي يمكن للحامل القيام بها لنفسها ولطفلها، لذلك ينبغي الانتباه إلى اللحوم، والبيض، والأسماك، فالغذاء الذي لا يتم طهيه بالكامل يمكن أن يعرّض الحامل للخطر، كما لا يجب أن تأكل الحامل أكثر من 2-3 حصص من الأسماك في الأسبوع، وتشمل الأسماك المعلبة، مع الحرص على تجنب تناول بعض أنواع السمك، مثل سمك أبو سيف والماكريل، لأنّها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، والتي يمكن أن تضرّ الطفل، والحرص على غسل الفواكه والخضراوات، وجميع المنتجات قبل تناولها، والمحافظة على نظافة الأطباق، وعدم شرب أكثر من كوب واحد من القهوة أو من المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين كلّ يوم.^[٢]

تجنب تشققات الجسم

ينبغي المحافظة على مرونة الجلد خلال فترة الحمل، لتجنب التعرّض لعلامات التشقق والتمدد، بالإضافة إلى المحافظة على رطوبة ونضارة الجلد، ويتم ذلك من خلال لفت الانتباه إلى بعض الأمور، وهي:^[٣]

ألياف الكولاجين والإيلاستين

تعتبر ألياف الكولاجين، والإيلاستين الموجودة في الجلد، من الأمور الضرورية للحفاظ على البشرة، فكلما كانت هذه الألياف كثيرة في الجسم، كلما قلّ احتمال وجود علامات تمدّد على الجسم، لذا يُنصح بتناول الأطعمة التي تساعد على تشكيل الكولاجين، مثل: الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، وفيتامين جـ، والزنك، والسيليكا، ويعتبر فيتامين جـ على وجه الخصوص، أحد أهم مضادات الأكسدة الذي يساعد على حماية الأنسجة من التلف، وتساعد فيتامينات ب2 الريبوفلافين، وب3 النياسين على تعزيز صحة البشرة والحفاظ عليها، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء، أي حوالي لترين من الماء يومياً، لتجديد البشرة وتقويتها.^[٣]

التدليك

أظهرت إحدى الدراسات بأنّ النساء اللواتي يقمن بتدليك البطن أثناء الحمل، باستخدام زيت اللوز المر، قد لاحظن علامات تمدّد أقلّ من غيرهنّ من اللواتي استخدمن الزيت فقط دون تدليكه، كما تساعد المرطّبات والكريمات الطبيعية على زيادة رطوبة البشرة، مثل: زبدة الكاكاو، وزبدة الشيا، وزيت الزيتون، وزيت فيتامين هـ، ولكن يؤخذ بعين الاعتبار إلى عدم وجود دليل على مدى فعّالية هذه المرطّبات حول منع ظهور علامات التمدّد.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} ELLEN MCCORMICK (14-8-2017), "How to Get in Shape While Pregnant"، www.livestrong.com, Retrieved 5-12-2017. Edited.
2. ↑ "Taking Care of You and Your Baby While You’re Pregnant", www.familydoctor.org, Retrieved 5-12-2017. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "What Can Be Done To Prevent Stretch Marks?", www.americanpregnancy.org, Retrieved 5-12-2017. Edited.
4. ↑ "Can You Get Rid of Stretch Marks?", www.webmd.com, Retrieved 5-12-2017. Edited.