تمارين تنحيف الزنود وشدها

تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر

يمكن ممارسة تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر مع الدمبل أو الأثقال من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[١]

• الجلوس على مكانٍ مستوٍ بوضعيّةٍ مستقيمة.
• وضع الدمبل مقابل الفخذين.
• الاستلقاء على الظهر.
• رفع الدمبل إلى الأعلى باتجاه الصدر.
• الضغط ورفع الدمبل إلى أعلى بحيث يصبح الدمبل فوق الكتفين.
• الحرص على بقاء الكتفين متقابلين.
• إنزال الدمبل نحو الوجه عن طريق ثني اليدين بزاويةٍ قائمة.
• مدّ المرفقين إلى الأمام.
• الرجوع إلى الوضعية الأولى.
• تكرار التمرين.

تمرين الذراع

يساهم تمرين الذراع (بالإنجليزيّة: Arm slides) في تنشيط عضلات الذراع، كما أنّه يستهدف معظم عضلات الجسم، بالإضافة إلى أنّه يساعد على تحسين توازن واستقرار الجسم بشكلٍ عام، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات التالية:^[٢]

• الركوع على اليدين، ووضع سجادةٍ على الأرض لتسهيل التمرين.
• شدّ منطقة البطن إلى الأعلى باتجاه العمود الفقري، وذلك لضمان تضمين جميع عضلات الجسم في التمرين.
• إنزال الذراعين إلى الأسفل ببطء، والحفاظ على وضعية الصدر بالقرب من الأرض، مع الحرص على إبقاء العمود الفقري مستقيماً.
• رفع الذراعين إلى الأعلى باتجاه الركبتين.
• العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين.

تمرين الجلوس

ويمكن ممارسة تمرين الجلوس من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٣]

• ثني الركب والاستلقاء على الأرض.
• حمل الأوزان الخفيفة بكِلا اليدين.
• شدّ عضلات البطن.
• رفع الرأس والكتفين والظهر ببطءٍ مع رفع الأوزان.
• الثبات على هذه الوضعية مدّة ثانيةٍ واحدة.
• العودة إلى وضعيّة البداية.
• تكرار التمرين.

تمارين الضغط

يساعد تمرين الضغط على شدّ الزنود، والذي يمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الاستلقاء على البطن بشكلٍ مستقيم.
• وضع اليدين تحت الأكتاف، مع توجية الكفين إلى الأمام.
• رفع الجسم إلى الأعلى من خلال الضغط على الأذرع والاستناد على أصابع الأقدام.
• إنزال الجسم إلى الأسفل، مع الحفاظ على وضعية الأكتاف، والوركين، والركبتين بشكلٍ مستقيم.
• رفع الجسم إلى الأعلى، والرجوع إلى وضعية البداية، مع وجوب رفع الأكتاف والوركين معاً، والحرص على عدم تقويس الظهر.
• تكرار التمرين.

المراجع

1. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
3. ↑ Liz Plosser (08-05-2015), "4 Moves To Tone Your Arms—Fast"، www.prevention.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.