تمارين تنحيف وشد الزنود

تمرين معركة الحبال

يساهم تمرين معركة الحبال (بالإنجليزيّة: Battle ropes) في رفع معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية، وضربات القلب، والتعرق، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأذرع، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[١]

• الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضٍ بمسافةٍ تساوي عرض الورك.
• ثني الرُّكَب قليلاً، مع الحرص على استقامة الظهر.
• إمساك الحبل باليدين، ورفعه للأعلى لإنشاء موجة، مع ضرورة تحريك اليدين في نفس الوقت، ويُفضّل التناوب بحركة اليدين إلى الأعلى والأسفل، وللداخل والخارج.
• تسريع حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ صغيرة، أو إبطاء حركة اليدين لإنشاء موجاتٍ كبيرة.
• المحافظة على حركة الحبال لمدّة نصف دقيقة، وتكرار هذا التمرين 3 مرات.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يساعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the triceps) على تنحيف الأذرع وشدّ عضلاتها، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال القيام بالخطوات الآتية:^[٢]

• الوقوف باستقامة.
• اختيار دمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbell) ذي وزنٍ مناسب.
• حمل الدمبل في إحدى اليدين.
• رفع الدمبل إلى الأعلى باتجاه الرأس.
• ثني الكوع باتجاه الأرض حتى يصبح الدمبل خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيةٍ ثابتةٍ للذراع.
• الرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
• تكرار التمرين على 3 مجموعاتٍ متفرقة؛ كلّ مجموعةٍ تتضمّن تكرار التمرين 10-12 مرة.

تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس

يمكن ممارسة تمرين تمديد العضلة ثنائية الرؤوس (بالإنجليزيّة: Extend the biceps) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:^[٣]

• الوقوف باستقامة.
• إبعاد القدمين عن بعض مسافةً تساوي عرض الكتفين.
• اختيار دمبل ذو وزنٍ مناسب.
• حمل الدمبل بإحدى اليدين.
• وضع اليدين على الجوانب.
• رفع الدمبل إلى الأمام.
• ثني الركبتين قليلاً.
• ثني الذراع من المرفق باتجاه الخلف، حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
• العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين باستخدام اليد الأخرى.
• تكرار التمرين.

المراجع

1. ↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
2. ↑ Jennifer Andrews, "The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.
3. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 26-04-2019. Edited.