ترهل الذراعين والتخلص منه

ترهل الذراعين

يُصاب الجسم بالترهّل لأسباب عديدة، منها الكسل والخمول وعدم ممارسة التمارين الرياضية، وساعد على ذلك بشكل كبير في العصر الحاضر توفر وسائل الراحة الحديثة والاعتماد عليها بصورةٍ كبيرة، بالإضافة للانشغال وازدحام جدول الأعمال بالمسؤوليات والمهام الضرورية مع عدم وجود فرصة لممارسة الرياضة، ولتجنب الترهل يمكننا اتباع بعض الخطوات البسيطة التي قد تساعدنا على الحد منه.^[١]

طرق التخلص من ترهل الذراعين

الجلوس بطريقةٍ صحيحة

وذلك أثناء الجلوس على الكرسي في المكتب أثناء العمل أو أثناء العودة من العمل أو حتى أثناء السفر، فإذا كنت تجلس منحنياً كثيراً إلى الأمام، فإنّه بذلك يحدث ضغط كبير على عظام الحوض، كما قد يكون هناك ضغط على الفقرات القطنية أسفل الظهر؛ مما قد يتسبب مع الوقت في حدوث الآلام والترهلات وذلك على المدى القصير، لذا ينصح بالقيام بإيجاد المدى المتوسط عن طريق الحفاظ على وضع الأقدام أن تكون مستويةً، وأن يتركز الوزن على الأرداف وعظام الحوض بحيث يكون الشكل على هيئة مثلث، كما أنه يلزم أثناء قيادة السيارة القيام بدعم أسفل الظهر لمنع حدوث الألم، ويمكنك ضبط المقعد أو استخدام وسادةٍ صغيرة خلف ظهرك السفلي.^[١]

ممارسة تمارين تزيد من مرونة الجسم

إن عدم وجود المرونة الكافية للجسم يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن في العضلات وضعف الموائمة ومحاذاة الجسم لباقي الأطراف، لذا يلزم دمج هذه التمارين في الروتين اليومي أثناء العمل، حيث يمكن أن يمتد عمله بشكلٍ دوري على مدار اليوم لزيادة مرونة العضلات حتى لا يحدث بها أي تيبسٍ، ومن أسهل هذه التمارين لتخفيف إجهاد الرقبة والكتف أثناء الوقوف أو الجلوس؛ هو القيام بسحب الرأس للخلف بحيث تكون الرقبة مرتكزةً على العمود الفقري، ثم سحب الكتفينّ والظهر إلى الوراء وتحريك الذراعين كما لو تحاول وضع المرفقين في جيبك الخلفي مع دفع الجذع للخارج كما لو كنت داخل إطار الباب، ويطبّق هذا التمرين لمدةٍ لا تقل عن ست ثوانٍ، ويجب القيام بذلك عدة مرات خلال كل ساعة خاصةً إذا كنت جالسا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفتراتٍ طويلة^[١][٢]

تمرين التمدد عند الاستيقاظ من النوم

فعندما تبقى عالقاً في وضعٍ واحد لوقتٍ طويل جداً سواء أكان ذلك بالجلوس على كرسي المكتب، أو في مقعد السيارة أو على متن الطائرة فإنّ العضلات تصاب بالإرهاق والتوتر. وللقيام بالتمدد عليك الوقوف ووضع يديك خلف ظهرك مع تشبيك أصابع يديك مع بعضهما البعض وتمديدهما بأقصى قدرٍ والاستمرار على هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل، وكرر ذلك بضع مراتٍ لفك تشنج عضلات الظهر، وإذا كنت في المنزل يمكنك أيضا الاستلقاء على الأرض مع إسناد وزنك على المرفقين ودفع الصدر، وتمدد أسفل الظهر والعمود الفقري. كررهذا التمرين ولكن دون إفراط حتى لا تجهد عضلاتك وتسبب في حدوث إصابات.^[٢]

تمرين تقوية الجذع

تمتد العضلات الأساسية من المنطقة المحيطة حول القفص الصدري الخاص بك إلى عضلات منتصف الفخذ تقريباً، وجميع تلك العضلات تعمل معاً لمساعدتك على الجلوس والوقوف مستقيم القامة، ومن الطرق الجيدة لتحسين وتعزيز قوة وصلابة تلك العضلات من خلال ممارسة اليوغا أو البيلاتيس فهي تعتبر طرقاً جيدة لتحسين الصحة العامة؛ وذلك لأنك بممارستها تقوم بعمل الحركات التي تجعلك تتحكم في عضلات جسدك، وكذلك تمرين تقوية الجذع وذلك بالاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك مقابل الأرض وثني الركبتين كما لو كنت تضع قدميك بشكلٍ مستوٍ على الحائط مع سحب عضلات البطن، ثم القيام بتمديد ساقٍ واحدة بشكلٍ مستقيم مع الحفاظ على إبقاء الظهر مستوٍ والقيام بثني الركبة في الساق الأخرى، ثم بإرجاع ساقٍ واحدة إلى الوراء والتوقف برهة ثم تمديد الساق الأخرى. وكرر التمرين بعمل 20 مرة منه.^[١]

تمرين التمدد عند مدخل الباب

إن ضعف وقوة عضلات الصدر تلعب دوراً في مقدار حدوث الترهل، لذا لتعزيز مرونة وقوة هذه العضلات، قف عند مدخل الباب وقم بعقد ذراعيك من كلا الجانبين بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الكوع بمحاذاة الكتف على نفس المستوى مع وضع كلا ذراعيك على عارضة الباب مع الميل للأمام ببطء، والدفع وكأنك ستخرج من باب المدخل وسحب ذراعك مرةً أخرى ضد عارضة الباب، ثم استمر بعمل ذلك التمرين لمدة 30 ثانية، وكرره مع الذراع المقابل، كما يمكنك أيضا تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم لتتمدد عضلات الصدر العلوية والسفلية.^[١]

تمرين سوبر مان

يعزز هذا التمرين من قوة وصلابة العضلات التي تدعم العمود الفقري، كما يعمل على تحسين عضلات الكتفينّ أيضاً، ويُمكن القيام به بحيث تستلقي على الأرض، ومد الذراعين أعلى الرأس والساقين مفرودتين إلى الخلف، كما يجب أن يكون الكفينّ على الأرض مع شد العضلة والجزء السفلي من الظهر لرفع الجزء العلوي من الجسم، ورفع الذراعين مع الرأس والساقين حوالي أربع بوصات عن الأرض، والاستمرار على هذا الوضع لمدة ثانيتين أو أقل. يكرر هذا التمرين 15مرة.^[٣]

تجنّب العادات الخاطئة الأخرى

وذلك بتجنب الكثير من الأمور، منها تجنب ارتداء حقائب الظهر عند السفر، خاصةً إذا تم حملها مرةً واحدة، لذا حاول أن تحُد من مقدار حمل الحقائب، وأن تختار الحقائب التي تقوم بتوزيع الوزن على الجسم بالكامل بشكلٍ أكثر توازناً، وتجنب ارتداء الكعب العالي؛ لأنه يتسبب في رمي ثقل الجسم إلى الأمام وتركيز الضغط على أسفل الظهر، لذا يجب تجنب ارتدائه حتى في المناسبات، وإذا كانت طبيعة العمل بحاجة إلى القيام بالكثير من المشي أو الوقوف، فيجب اختيار الكعب الأرضي (المرتفع بمقدار 2 سم أو أقل عن الأرض).^[٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} "wikiHow to Stop Slouching", www.wikihow.com, Retrieved 28-10-2017. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Arricca Elin SanSone (29-10-2013), "Quit your slouching! How to fix bad posture"، www.today.com, Retrieved 28-10-2017. Edited.
3. ↑ MAGGIE PUNIEWSKA (24-4-2014), "How to Stop Slouching in 5 Easy Moves"، www.bustle.com, Retrieved 28-10-2017. Edited.