أفضل عشاء صحي

العشاء الصحي

تُشكِّل وجبة العشاء إحدى الوجبات في النظام الغذائيّ اليوميّ، والذي يُنصح بالاهتمام فيه باختيار الغذاء الصحي بدلاً من عَدّ السعرات الحرارية لكل وجبة، حيث يجب أن تأتي السعرات الحرارية في هذه الوجبة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيَّة بالمُغذيات وبالكميات المناسبة كغيرها من الوجبات المستهلكة خلال اليوم والتي تحتوي على السعرات الحرارية من استهلاك مصادر الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الغذاء الصحي يُعَد ضروريَّاً لتعزيز صحة الجسم وتغذيته، حيث إنَّه يقلل خطر إصابة الجسم بالعديد من الأمراض غير سارية والمزمنة بما فيها؛ أمراض القلب، والسكري، والسرطان.^[١][٢]

أفضل عشاء صحي

يمكن أن تتكون وجبة العشاء من مكونات مماثلة لوجبة الفطور أو وجبة الغداء، ويُمكن الاستعانة بالدليل الغذائيّ المعروف حاليّاً بالطبق الغذائي الصحي (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) لإعداد وجبات غذائية صحية ومتوازنة، وذلك وِفقاً لما يأتي:^[٣][٤]

• الخضروات والفواكه: يُفَضَّل أن تُكوّن غالبيّةَ الوجبة أي ما يُعادل نصف محتويات الطبق من الخضروات والفواكه بمختلف ألوانها وأنواعها.
• النشويات والحبوب الكاملة: يجب أن يُمَثّل ربع مُحتويات الطبق الحبوب الكاملة، ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة منها ما يأتي:
  • شريحة من خبز التوست الأبيض أو البني بما يُعادِل 30 غراماً.
  • 1/2 كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة.
  • 1/3 كوب من الأرز المطبوخ أو المسلوق.
  • 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة أو المسلوقة.
  • 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو المسلوقة، أو العدس، أو البازلاء، أو الفاصولياء البيضاء، أو الشوفان.
  • حبة مسلوقة أو مخبوزة من البطاطا صغيرة الحجم أيّ ما يُعادل 90 غراماً.
  • 3 حبات من الفلافل متوسطة الحجم.
  • 3 أكواب من الفشار.
• البروتينات: تُغطي مجموعة البروتينات رُبع الطبق، لكن يجب التقليل من اللحوم الحمراء وتجنب تناول اللحوم المُصَنّعة، مثل؛ النقانق، وفي ما ياتي ذكر بعض الأمثلة على الحِصة الواحدة منها:
  • 30 غراماً من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو من جبنة الشيدر.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم أي ما يُعادل 40 غراماً.
  • 1/4 كوب من جبنة القَريش.
  • ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني أي ما يُعادل 15 غراماً.
  • بيضة مسلوقة.
  • بياض بيضتين مسلوقتين؛ وهي تعود لمجموعة اللحوم القليلة جداً بالدهون.
  • 30 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم دون الجلد؛ أي ما يُعادل حجم إصبعين تقريباً.
• الحليب ومنتجاته: ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة من هذه المجموعة ما يأتي:
  • كوب من الحليب خالي الدسم يُعادل 240 مليلتراً تقريباً.
  • كوب من شراب اللبن أو المخيض دون إضافة الملح وهو ما يُعادل 240 مليلتراً تقريباً.
  • 3/4 كوب من اللبن الخالي من الدسم بما يُعادل 180 مليلتراً تقريباً.
• الدهون: يُنصَح باختيار الزيوت النباتية الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الفول السودانيّ، وغيرها، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على الدهون المتحوّلة غير الصحية، ومن الأمثلة على الحِصة الواحدة من مجموعة الدهون ما يأتي:
  • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، أو زيت الذرة، أو زيت دوار الشمس، أو زيت الكانولا.
  • 8 حبات متوسطة الحجم من مخلل الزيتون.
  • 6 حبات متوسطة الحجم من الكاجو أو اللوز.
  • 15 حبة متوسطة الحجم من الفول السوداني.
  • 4 أنصاف من الجوز.
  • 2 ملعقة صغيرة من الطحينة أو من معجون السمسم.
  • 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو أو ما يعادل 28 غراماً.

ولقراءة المزيد عن الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد يمكنك الاطّلاع على مقال الرجيم والسعرات الحرارية

نصائح للحصول على عشاء صحي

توضح النقاط الآتية بعض النصائح لاستهلاك العشاء الصحيّ:

• اختيار الأطعمة بعناية: يجب الانتباه عند استهلاك الأغذية الصِحيَّة إلى أنّ مكوناتها ومحتواها من المواد الغذائية يُمكن أن يختلف بشكل كبير.^[٥]
• قراءة الملصق الغذائي: يُنصَح بقراءة المعلومات الغذائية الموجودة على مُلصَقات العبوات واختيار المُنتجات التي تحتوي على كميّات أقل من الصوديوم، والسكريات المضافة، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة، مع عدم وجود أيّ من الزيوت المُهدرجة جزئيًا.^[٥]
• الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية في الوجبة: يجب الانتباه عند استهلاك الأغذية لسعراتها الحرارية بحيث لا تزيد عن تلك التي يتم حرقها أو استخدامها خلال ممارسة النشاط البدني للحِفاظ على وزنِِ صِحيّ، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن فيُنصَح بتناول سُعرات حرارية أقل من احتياج الجسم أو زيادة ممُارسة النشاط البدنيّ لحرق سعرات حرارية أكثر، ولِضمان التحكم في مكونات الطعام وطرق تحضيرها يُفَضّل طبخها وتناولها في المنزل.^[٥]

للاطّلاع على العشاء المناسب لتقليل الوزن يُمكنك قراءة مقال أفضل عشاء للرجيم.

• التقليل من استهلاك الأطعمة العالية بالسكر، والدهون، والملح: ومنها ما يأتي:^[٥]
  • المشروبات المُحلاة.
  • الأطعمة المالحة والمرتفعة بالصوديوم.
  • الأطعمة الغنيّة بالدهون المُشبَعة والكوليسترول.
  • اللحوم الحمراء الدُهنية أو المُصَنّعة، ويُنصَح عند اختيار اللحوم بانتقاء قطع اللحوم القليلة بمحتواها من الدهون.
  • الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المُكرَّرة بما فيها؛ السكريات المُضافة، والحبوب المصنعة.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم.
  • الأطعمة المقلية.
• تناول الفواكه بدلاً من الحلويات: يُنصَح باستخدام الطرق الصحيّة للحصول على التحلية التي يرغبها الجسم، وذلك بإضافة الفواكه الطازجة إلى الأطعمة، مثل؛ سلطة الفواكه، أو طبق بارفية الفواكه (بالإنجليزية: Fruit parfait) التي يتم إعداداها بالقشدة والبيض مع إضافة اللبن، أو حتى عند تحضير الحلويات الساخنة، مثل؛ خَبز التفاح مع القرفة.^[٦]

طريقة عمل فكرة سريعة للعشاء بالفيديو

لتحضير وجبة عشاء خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية وشهية وسريعة شاهد الفيديو الآتي:^[٧]

المراجع

1. ↑ Gord Kerr (1-11-2019), "How Many Calories Should Be Consumed at Dinner?"، www.livestrong.com, Retrieved 29-6-2020. Edited.
2. ↑ "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 29-6-2020. Edited.
3. ↑ "Healthy Eating Plate", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 29-6-2020. Edited.
4. ↑ "Living with Diabetes by Healthy Diet", www.hamad.qa, 2013، Retrieved 29-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "How to Eat Healthy without “Dieting”", www.heart.org, 10-1-2017، Retrieved 29-6-2020. Edited.
6. ↑ "10 Tips: Build a Healthy Meal", www.choosemyplate.gov, 10-2016, Retrieved 29-6-2020. Edited.
7. ↑ طريقة عمل فكرة سريعة للعشاء بالفيديو.