فوائد وأضرار الشوفان

كتابة - آخر تحديث: ١٥:١٠ ، ٢ يوليو ٢٠٢٠
فوائد وأضرار الشوفان

الشوفان

يُعدّ الشوفان (بالإنجليزية: Oats) أحدَ أنواع الحبوب الكاملة؛ أي أنّ الحبّة تحتوي على أجزائها الثلاثة كاملة، وهي: النخالة (بالإنجليزية: Bran)، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، والبذرة (بالإنجليزية: Germ)، وعلى الرغم من أنّ الشوفان يُزرع بشكلٍ أساسي كغذاءٍ للماشية، إلّا أنّه أصبح عُنصراً رئيسيّاً في وجبة الإفطار في بعض الدول، ويُعدُّ محصول الشوفان من المحاصيل سهلة الزراعة وواسعة الانتشار؛ وذلك لأنّه يتحمّل التربة الفقيرة وينمو في المناطق ذات المناخ المُعتدل.[١][٢]


القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي الشوفان على كميّة أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الفيتامينات، والمعادن، والألياف مُقارنةً بالحبوب المصنعة؛ وذلك لأنّه يُعدُّ من الحبوب الكاملة،[٢] حيثُ إنّه غنيٌّ بالفسفور، وفيتامين ب1 أو ما يُعرف بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)، والمغنيسيوم، والزنك،[٣] كما يحتوي أيضاًعلى فيتامين ب5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid)، والمنغنيز، والنحاس، والفولات.[٤]

ولقراءة المزيد من لمعلومات حول القيمة الغذائية للشوفان يمكنك الرجوع لمقال عدد السعرات الحرارية في الشوفان .


فوائد الشوفان

فوائد الشوفان حسب درجة الفعالية

غالباً فعال (Likely Effective)

  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يساهم الشوفان في المحافظة على صحة القلب، إلّا أنّ الدراسات تختلف في مدى فعاليته في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب نظراً لاختلاف أنواع الدراسات واختلاف أنواع الشوفان المُستخدم في كل دراسة،[٣] فحسب تحليلٍ شموليٍّ لـ18 دراسة نُشِر في مجلّة The American Journal of Cardiology عام 2014، تبيّن أن تناول الحبوب الكاملة يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب،[٥] كما أوضح تحليل شموليّ آخر نُشِر في مجلة التغذية عام 2011، وشمل 126 دراسةً سريرية، أنّ تناول ثلاثة غرامات من ألياف بيتا غلوكان (بالإنجليزية: β-glucan) الموجودة في الشوفان أو الشعير يوميّاً قد يُساهم في تقليل مستويات الدم من الكوليسترول بشكلٍ عام، والكوليسترول الضار أو ما يُعرف بالبروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low density lipoprotein) بشكلٍ خاص، بالإضافة إلى انخفاضٍ في مستويات الدهون الثلاثية.[٦] ولكن من ناحيةٍ أخرى أظهر تحليلٌ شموليٌّ آخر أُجري على تسعة دراسات ونُشر في مجلّة مُراجعات كوكرين عام 2017، أنّه لا يوجد أدلّةٌ كافية تؤكد أنّ تناول الحبوب الكاملة قد يُقلل من العوامل المُسببة لأمراض القلب.[٧]


احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

  • تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة: قد يساهم تناول حبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان في تقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة،[٨] فقد أظهرت دراسة أوليّة نُشرت في مجلة Gastroenterology عام 2001، أنّ تناول الألياف الموجودة في الحبوب قد يُساهم في تقليل الإصابة بسرطان المريء والمعدة.[٩]


لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)

  • التخفيف من التهاب القولون التقرحي: (بالإنجليزية: Ulcerative colitis)، يُعدّ دقيق الشوفان سريع التحضير (بالإنجليزيّة: Instant oatmeal) وجبة سهلة الهضم لمن يُعانون من التهاب القولون التقرحيّ؛ حيث إنّ هذا النوع من الشوفان يتعرّض لعمليّات تصنيعٍ أكثر، ممّا يُقلل من كميّة الألياف التي يحتويها،[١٠] وقد أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشِرت في مجلة Inflammatory bowel diseases عام 2013 أنّ تناول مُنتج يحتوي على الشوفان بشكلٍ أساسيّ بالإضافة إلى بعض المُركبات الأخرى قد يساهم في التخفيف من أعراض التهاب القولون التقرحي لدى المرضى المصابين به بدرجة بسيطةٍ إلى متوسطة.[١١]
  • التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي: يُعاني المُصابون بمتلازمة القولون العصبي عادةً من الإمساك أو الإسهال في بعض الأحيان، وقد وُجد أنّ تناول بعض أنواع الأغذية قد يُقلل أو يزيد من شدّة هذه الأعراض، ويُعدُّ الشوفان من الأطعمة التي قد تُساعد في حالات الإمساك؛ حيثُ إنّه يحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من الألياف الذائبة في الماء التي تُشكّل كتلةً هُلاميةً في الأمعاء بعد تناولها، ممّا قد يُقلل من تقلّصات الأمعاء، فقد أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Current medical research and opinion، شارك فيها خمسون شخصاً من كبار السن تناولوا بسكويت نخالة الشوفان مرتين يوميّاً مُدة 12 أسبوعاً، وأظهرت النتائج أنّ تناول ألياف الشوفان يُساعد على التقليل من الإمساك بشكلٍ كبير، ويُحسّن من حركة الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان يحتوي أيضاً على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف غير الذائبة في الماء، والتي من شأنها أن تزيد من حركة الأمعاء، ولذلك فإنّ تناول الشوفان لا يُناسب المرضى الذين يُعانون من الإسهال، بل إنّه قد يزيد من سوء الحالة لديهم.[١٢][١٣][١٤]
  • التخفيف من التهاب المفاصل: يُساعد تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان عادةً على التخفيف من الالتهابات بشكلٍ عام ومنها التهاب المفاصل، وعلى الرغم من أنّ مُمارسة الرياضة تُساهم في تقوية العظام والعضلات، إلّا أنّها تضع عِبئاً على المفاصل، ولذلك فإنّه يجب التركيز على تناول الأغذية التي تُساعد على التعافي بعد التمارين الرياضية كوجبة من الشوفان وبعض الفواكه والمُكسرات واللبن مثلا بدلاً من البسكويت أو الفطائر المُحلاة.[١٥]


فوائد الشوفان للسكري

يحتوي الشوفان على ألياف بيتا غلوكان الذائبة في الماء، والتي قد تُساعد على تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم، ولذلك فإنّه يُنصح للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني بإدخال الشوفان إلى نظامهم الغذائيّ اليوميّ، حيثُ إنّه تُحتمل فعالية الشوفان في مُساعدتهم على التحكّم في مستويات سكر الدم، فحسب مراجعة منهجية شملت 14 دراسة أولية، ونُشرت في مجلة Nutrients عام 2015، فإنّ تناول مرضى السكري من النوع الثاني للشوفان قَلّل بشكلٍ ملحوظ من مستوى السكر الصيامي، والكوليسترول، والبروتين الدهني منخفض الكثافة، أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار في الدم مُقارنة بمرضى السكري من النوع الثاني الذين لم يتناولو الشوفان.[١٦][١٧]


فوائد الشوفان للذاكرة

قد يُساعد الشوفان على تعزيز الوظائف الإدراكيّة (بالإنجليزية: Mental function) لدى البالغين الأصحاء، ولكن ما تزال الأدلّة غير كافية حول هذه الفائدة، فقد أظهرت دراسةٌ أوليّة نُشرت في مجلة Nutritional neuroscience عام 2017، أنّ تناول مُستخلص الشوفان الأخضر البري قد يُساهم في زيادة سُرعة الأداء العقلي، وتقوية الذاكرة وتقليل الوقت اللازم للتفكير في أداء المهمات.[١٨][١٩]


فوائد الشوفان للأطفال والرُّضع

يُعدُّ الشوفان مصدراً ممتازاً لتزويد دماغ الأطفال بالطاقة كما أنه غني بفيتامين هـ، ومجموعة فيتامينات ب، والزنك مما يُعزز من وظائف الدماغ، كما يحتوي الشوفان على كميّةٍ عالية من الألياف التي تُشعِرُ الطفل بالامتلاء والشبع مما يُقلل من فُرصة تناوله للأطعمة غير الصحية بين الوجبات،[٢٠] ومن الجدير بالذكر أنّ الأكاديمية الأمريكية لطبّ الأطفال توصي باستخدام الشوفان بدلاً من حبوب الأرز للأطفال الذين يعانون من صعوبة في البلع (بالإنجليزية: Dysphagia) أو الارتجاع المعديّ المريئيّ (بالإنجليزيّة: Gastroesophageal Reflux)؛ حيث يزيد الشوفان من سماكة الأطعمة التي يتناولها هؤلاء الأطفال، مما سُهّل بلعها بشكلٍ آمن، ويُخفف من حالة الارتجاع لديهم، كما أنّ الأرز أيضاً يحتوي على عنصر الزرنيخ (بالإنجليزية: Arsenic) الذي قد يسبب ضرراً في حال الإسراف في تناوله، ولذلك فإنّ الشوفان يُعدُّ بديلا آمناً للأرز، ويُمكن إعطاؤه حتى للأطفال الذين يُعانون من مرض حساسية القمح أو ما يُسمّى بمرض السيلياك (بالإنجليزية: Celiac Disease)؛ إذ إنّه يُعدّ من الأطعمة الخالية من الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten free) ولكن في بعض الأحيان يُطحن الشوفان في بعض مطاحن القمح مما قد يؤدي إلى خلطه ببعض الغلوتين، ولتجنُّب هذا الخطر يُنصح الآباء الذين يُعاني أطفالهم من حساسية القمح بشراء منتجات الشوفان التي يُذكر أنّها خالية من الغلوتين.[٢١][٢٢]


فوائد الشوفان للحامل

يُعدّ الشوفان أحد أفضل الأطعمة المسموح بتناولها خلال فترة الحمل؛ فهو آمن للأمّ وطفلها، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تُزوّد المرأة الحامل بالطاقة خلال يومها، مثل النشويات المعقدة التي تتحلُل ببطء، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول ويُقلل من خطر الإصابة بسكّري الحمل، أو زيادة الوزن المفرطة خلال فترة الحمل، كما أنّه يحتوي أيضاً على الفيتامينات، والكالسيوم، وحمض الفوليك، والألياف التي تقلل من الإمساك خلال فترة الحمل عند تناولها مع كميّاتٍ جيدة من الماء.[٢٣]


دراسات علمية حول فوائد الشوفان

  • أظهرت دراسةٌ أوّليّة نُشرت في مجلة The Journal of Allergy and Clinical Immunology عام 2013، أنّ إدخال الشوفان في حمية الأطفال الرّضع بعد عمر 5 أشهر يُقلل من خطر الإصابة بالربو والتهاب الأنف التحسسي لديهم.[٢٤]
  • بيّنت دراسةٌ أوليّة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2010، فإن استهلاك ثلاث حصص يوميّاً من الحبوب الكاملة والتي تحتوي على القمح والشوفان يُساهم في خفض ضغط الدم مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة تزيد عن 15% والسكتة الدماغية بنسبة 25%.[٢٥]


أضرار الشوفان

درجة أمان استخدام الشوفان

تُعدُّ حبوب الشوفان الكاملة ونخالة الشوفان غالباً آمنة لمُعظم الأشخاص بما فيهم الحوامل والمُرضعات عند تناولهم بالكميّات الموجودة في الأطعمة، وعلى الرغم من ذلك فإنّ تناول الشوفان قد يُسبب تكوّن الغازات في الأمعاء والإصابة بالإنتفاخ ولكن هذه الأعراض تقلُّ تدريجياً عند اعتياد الجسم على الشوفان، كما يُنصح بالبدء بتناوله بكميات قليلة وزيادتها تدريجياً للتقليل من حدوث هذه الأعراض الجانبية.[١٨]


محاذير استخدام الشوفان

يُنصح في بعض الحالات من الحذر عند استخدام الشوفان، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:

  • حالات صعوبة البلع أو المضغ: لا يُنصح بتناول الشوفان لمن يُعانون من صعوبة في البلع أو المضغ، كبعض المُصابين بالسكتات الدماغية أو الذين يُعانون من فقدان الأسنان، وذلك لأنّ عدم مضغ الشوفان بشكل جيد قد يؤدي إلى انسدادٍ في الأمعاء.[٨]
  • بعض اضطرابات الجهاز الهضمي: والتي تشمل المريء، والمعدة، والأمعاء؛ حيثُ لا يُنصح بتناول الشوفان أو منتجاته لمن يُعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي التي تزيدُ من المُدّة اللازمة لهضم الطعام، إذ إنّ الشوفان قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء لديهم.[٢٦]
  • حالات حساسية الشوفان: تظهر حالات التحسس لدى بعض الأشخاص عند تناول الشوفان، وذلك لأنّه يحتوي على بروتين يُسمّى Avenin والذي قد يؤدي إلى ظهور بُقعٍ حمراء على الجسم، وسيلان الأنف عند من يعاني من حساسيّةٍ اتجاهه، ففي هذه الحالة يُفرز جسم الإنسان أجساماً مضادة لمُحاربة هذا البروتين، وتختلف أعراض حساسية الشوفان في حِدّتها، فتتراوح من بسيطة إلى حادّة، ومنها: التهيّج والحكة في الجلد والحلق والعين، والطفح جلدي حول الفم، وسيلان واحتقان الأنف، والغثيان، والتقيؤ، والإسهال، وآلام المعدة، وصعوبةٍ في التنفس، والإعياء، وصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)، لذلك فإنّه يجب تجنُّب تناول الشوفان وأيّ منتجاتٍ تحتوي عليه إذا ظهر أحد هذه الأعراض بعد تناوله، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الشوفان لدى الأطفال الذين يُعانون من حساسية تجاهه قد يؤدي إلى إصابتهم بمتلازمة الالتهاب المعويّ القولونيّ الناتجة عن بروتينات الطعام (بالإنجليزيّة: food protein–induced enterocolitis syndrome) والتي تُعرف اختصاراً بـ FPIES والتي قد تؤدي إلى أعراضٍ مثل التقيؤ، والجفاف، والإسهال، وضعف النمو، وفي الحالات الشديدة منها يُصاب الطفل بالخمول وقد يصل إلى حالة المجاعة (بالإنجليزيّة: Starvation).[٢٧]


أسئلة شائعة حول الشوفان

هل الشوفان مفيد لكمال الأجسام

كلما زاد مستوى النشاط البدني لمن يُمارسون الرياضة تزيد احتياجاتهم من الطعام للمحافظة على أجسامهم، وتنطبق هذه القاعدة على جميع من يُمارسون التمارين الرياضيّة الاعتياديّة، إلّا من يُمارسون الرياضة من أجل خسارة الدهون؛ فهم بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها حتى تُصبح أقلّ من السعرات الحرارية التي يستهلكونها خلال ممارستهم للأنشطة الرياضية.[٢٨] يستطيع لاعبي كمال الأجسام النباتيين الحصول على كمية جيدة من البروتين من خلال تناولهم للشوفان.[٢٩]


هل الشوفان ينقص الوزن

يحتوي الشوفان على ألياف بيتا غلوكان التي تزيد من الوقت اللازم لمرور الطعام خلال الجهاز الهضمي، مما يعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لمُدّة أطول بعد تناولها، وبالتالي التقليل كمية الطعام والسعرات الحرارية المُتناوَلة خلال اليوم، وهذا يُساهم في نُقصان الوزن، حيثُ أظهرت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2010 أنّ تناول الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل يُساعد على التحكّم بالشهية على مدى أربعة ساعاتٍ بعد تناوله،[٣٠] كما أظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2009، أنّه عند تناول الأطعمة الغنية بألياف بيتا غلوكان، مثل الشوفان، يزيد من إفراز هرمون ببتيد YY في الجسم؛ وهو أحد الهرمونات التي تُساهم في التحكم بالشهية، ويُقلل الرغبة بتناول الطعام وبالتالي يُساعد على نُقصان الوزن،[٣١][٤]


ويُعدُّ الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ممّا يجعل إضافته إلى الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن أمراً مُناسباً،[٣٢] ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان النيئ يُزوّد الجسم بكميّاتٍ أكبر من ألياف بيتا غلوكان مُقارنةً بالشوفان المطبوخ؛ إذ وجدت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Functional Foods عام 2017 أنّ الشوفان النيئ يزوّد الجسم بـ26% من هذه الألياف، في حين إنّ الشوفان المطبوخ يُعطي ما يُقارب 9% فقط منها، ولكن على الرغم من أنّ الشوفان النيئ قد يُساهم في خسارة الوزن، إلّا أنّه من الأفضل أن يُنقَع في الماء، أو العصير، أو الحليب لتجنّب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب بها كالإمساك أو سوء الهضم.[٣٣][٣٤]


كما تُساعد الألياف الموجودة في نخالة الشوفان على تقليل مستويات هرمون الغريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) المسؤول عن تحفيز الشهية، وزيادة الرغبة في تناول الطعام، وتخزين الدهون في الجسم، ولذلك فإنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف مثل نخالة الشوفان تُساعد على تخفيف الوزن والتقليل من الإفراط في تناول الطعام،[٣٥] وتجدر الإشارة إلى أنّ خبز الشوفان يُعدُّ من أنواع الخبز الصحية التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي فهو غني بالألياف ويساهم في الشعور بالشبع،[٣٦] وعلى الرغم من كل ذلك يجب الانتباه إلى أنّه لا يوجد غذاءٌ مُعيّن يساعد على حرق الدهون أو تقليل الوزن؛ حيثُ إنّ عملية خسارة الوزن تعتمد على حرق سعراتٍ حراريةٍ أكثر من السعرت الحرارية المُتناوَلة؛ ويتم ذلك من خلال تناول كميّاتٍ أقل من الطعام وزيادة النشاط البدني.[٣٧]


هل الشوفان خالٍ من الغلوتين

يُعدُّ الشوفان بطبيعته خالٍ من الغلوتين ومُناسباً لمرضى حساسية القمح، إلّا إذا تم خلطه مع دقيق القمح أو الشعير خلال تصنيع المُنتج أو استخدام معدّاتٍ تحتوي على آثارٍ من مصادر الغلوتين، ولذلك فإنّه يجب على مرضى حساسية القمح الانتباه على المُلصق الغذائي عند شراء الشوفان لضمان عدم احتوائِه على الغلوتين،[٣٨][٣٩] ومن الجدير بالذكر أنّ بعض المُصابين بحساسية القمح قد يعانون من الحساسية أو عدم التحمل لبروتين Avenin الموجود في الشوفان، وهو يشبه بتركيبته بروتين الغلوتين الموجود في القمح.[٤٠]


منتجات الشوفان وأنواعه وهل هناك فوائد لها

قد يُساهم تناول مختلف أنواع الشوفان ومنتجاته في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية والفوائد التي يمتاز بها، وفيما يأتي أهم هذه المنتجات والأنواع:


دقيق الشوفان

يُصنَع دقيق الشوفان عن طريق طحن حبوب الشوفان الكاملة، ويُعطي هذا الدقيق نكهةً أفضل من دقيق القمح متعدد الاستخدامات، كما يُضيف للمخبوزات قِواماً أكثر تماسكاً وطراوة، وذلك لأنّ الشوفان لا يحتوي على الغلوتين، وللوصول إلى قوامٍ أفضل للمُنتج فإنّه عادة ما يتم التحكم بكميّة المكونات الاخرى، ومن الجدير بالذكر انّه في حال الإصابة بحساسية القمح فإنّه يجب الانتباه عند شراء دقيق الشوفان إلى أن يكون خالياً من الغلوتين.[٤١]


نخالة الشوفان

تكون حبوب نبات الشوفان مُغطّاةً بقشرةٍ خارجيّةٍ غير قابلة للأكل، وعند إزالة هذه القشرة يتبقّى ما يُسمّى جريش الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat Groat) والتي تتكون طبقتها الخارجية من نخالة الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat Bran) التي تكون مُباشرةً أسفل القشرة الخارجية غير القابلة للأكل، وفي معظم الأحيان تبقى نخالة الشوفان مُرتبطة بحبة الشوفان وتُباع على شكل حبوب الشوفان الكاملة والتي يُصنع منها دقيق الشوفان (بالإنجليزيّة: Oatmeal)، كما يُمكن أن يتم فصل النخالة عنه واستهلاكها وحدها، ومن الجدير بالذكر أنّ حبوب الشوفان الكاملة تحتوي على كميّةٍ أكبر من العناصر الغذائيّة مُقارنة بدقيق الشوفان؛ وذلك لأنه يخضع لعمليات تصنيع أكثر، كما أنّ نخالة الشوفان تحتوي على كميّةٍ أكبر من الألياف الذائبة في الماء وغير الذائبة في الماء مُقارنة مع دقيق الشوفان.[٣٥]


خبز الشوفان

يُحضَّر خبز الشوفان من مزيج من الشوفان، ودقيق القمح الكامل، والخميرة، والماء، والملح، ونظراً لاحتواء الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المُفيدة لصحة الجسم، فإنّ خُبز الشوفان يُعتبر خياراً صحيّاً، ولكن يجدر الانتباه إلى أنّبعض أنواع خبز الشوفان المتوفرة في الأسواق قد تكون غير صحيّة، بسبب احتوائها على كميّةٍ قليلة جداً من الشوفان وكمياتٍ كبيرة من دقيق القمح المكرر، والسكر، والزيت، ولضمان احتواء خبز الشوفان على قيمة غذائية عالية، فيجب الانتباه إلى أن يكون الشوفان ودقيق القمح الكامل أول مكوّنين مكتوبين على المنتج، وتحتوي الشريحة الواحدة من الخبز المصنوع من دقيق الشوفان الكامل والتي تزن حوالي 48 غراماً على ما يأتي:[٣٦]

  • 130 سعرة حرارية.
  • 6 غرامات من البروتين.
  • 1.5 غرام من الدهون.
  • 23 غراماً من النشويات.
  • 4 غرامات من الألياف.


أنواع الشوفان

هناك العديد من الأنواع للشوفان، ونذكر في الآتي أهمّ هذه الأنواع:[٤٢]

  • رقائق الشوفان المطبوخ ببطء: (بالإنجليزية: Slow-cooked rolled oats) إذ يتم طبخ حبوب الشوفان الكاملة على البخار وتبسيطها لتصبح على شكل رقائق.
  • حبوب الشوفان سريعة التحضير (بالإنجليزية: Quick or Instant oats)، يتم تصنيعها عن طريق طبخ حبوب الشوفان الكاملة على البخار لفترة زمنية طويلة جداً، وثم يتم تبسيطها أيضا إلى رقائق رفيعة جداً حتى تُصبح سهلة وسريعة التحضير، وتتميز هذه الحبوب بمؤشرٍ جلايسيميٍّ أعلى.
  • حبوب الشوفان الصلبة (بالإنجليزية: Steel-cut oats)، وتختلف عن رقائق الشوفان المطبوخة ببطء في أنّها أكبرُ حجماً وتحتاج وقتاً أطول في الطهي.
  • العصيدة (بالإنجليزية: Porridge) المصنوعة من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار والمُفتتة ليُصبح قِوامها كالعصيدة.


المراجع

  1. ↑ Jessica Migala (1-7-2019), "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Barbie Cervoni (29-1-2020), "Oats Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Oats", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Hrefna Palsdottir (19-7-2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  5. ↑ Gang Tang, Duan Wang, Jun Long And Others (1-3-2015), "Meta-Analysis of the Association Between Whole Grain Intake and Coronary Heart Disease Risk", The American journal of cardiology, Issue 5, Folder 115, Page 625-629. Edited.
  6. ↑ Tiwari, U., & Cummins, E. (10-2011), "Meta-analysis of the effect of β-glucan intake on blood cholesterol and glucose levels", Nutrition, Issue 10, Folder 27, Page 1008-1016. Edited.
  7. ↑ Sarah Kelly, Louise Hartley, Emma Loveman (24-8-2017), "Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease", Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 8. Edited.
  8. ^ أ ب "Oats", www.emedicinehealth.com,17-9-2019، Retrieved 30-1-2020. Edited.
  9. ↑ Paul Terry, Jesper Lagergren, Weimin Ye And Others (2-2001), "Inverse association between intake of cereal fiber and risk of gastric cardia cancer", Gastroenterology, Issue 2, Folder 120, Page 387-391. Edited.
  10. ↑ Diana Rodriguez (11-9-2019), "9 Healthy Foods for Ulcerative Colitis"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  11. ↑ Aleksander Krag, Pia Munkholm, Hans Israelsen And Others (11-2013), "Profermin is efficacious in patients with active ulcerative colitis--a randomized controlled trial", Inflammatory bowel diseases, Issue 12, Folder 19, Page 2584-2592. Edited.
  12. ↑ Pramod Kerkar (18-8-2017), "Is Oatmeal Good for Irritable Bowel Syndrome?"، www.epainassist.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  13. ↑ Ryan Raman (5-3-2019), "9 Health and Nutrition Benefits of Oat Bran"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  14. ↑ Valle-Jones (21-10-1985), "An open study of oat bran meal biscuits (‘Lejfibre’) in the treatment of constipation in the elderly", Current medical research and opinion, Issue 10, Folder 9, Page 716-720. Edited.
  15. ↑ Kerri-Ann Jennings (22-1-2014), "Eat Right to Maintain Healthy Joints"، www.webmd.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  16. ↑ Jenna Fletcher (14-1-2019), "What are the benefits of oatmeal?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  17. ↑ Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li And Others (12-2015), "The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis", Nutrients, Issue 12, Folder 7, Page 10369-10387. Edited.
  18. ^ أ ب "Oats", www.webmd.com,2018، Retrieved 30-1-2020. Edited.
  19. ↑ David Kennedy, Philippa Jackson, Joanne Forster And Others (30-11-2015), "Acute effects of a wild green-oat (Avena sativa) extract on cognitive function in middle-aged adults: A double-blind, placebo-controlled, within-subjects trial", Nutritional neuroscience, Issue 2, Folder 20, Page 135-151. Edited.
  20. ↑ "Top Brain Foods for Children", www.onhealth.com,1-6-2016، Retrieved 30-1-2020. Edited.
  21. ↑ "Oatmeal: The Safer Alternative for Infants & Children Who Need Thicker Food", www.healthychildren.org,18-4-2016، Retrieved 30-1-2020. Edited.
  22. ↑ Marilyn Bull, Frank Greer, Jennifer Lowry And Others (1-11-2014), "AAP group offers advice to reduce infants’ exposure to arsenic in rice", the Official Newsmagazine of the American Academy of Pediatrics, Issue 11, Folder 35, Page 13. Edited.
  23. ↑ Njoud Jweihan (13-7-2019), "Is Oatmeal Safe During Pregnancy?"، www.momlovesbest.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  24. ↑ Bright Nwaru, Hanna-Mari Takkinen, Onni Niemelä And Others (1-2013), "Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases", Journal of Allergy and Clinical Immunology, Issue 1, Folder 131, Page 78-86. Edited.
  25. ↑ Paula Tighe, Garry Duthie, Nicholas Vaughan And Others (10-2010), "Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 92, Page 733–740. Edited.
  26. ↑ "Oats", www.rxlist.com,17-9-2019، Retrieved 30-1-2020. Edited.
  27. ↑ Corey Whelan (22-10-2018), "Oat Allergy: Symptoms, Causes, and Treatment"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  28. ↑ Paul Rogers (5-8-2019), "What Is a Bodybuilding Diet? "، www.verywellfit.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  29. ↑ Daniel Preiato (19-11-2019), "A Vegan Bodybuilding Diet: Guide and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  30. ↑ Candida Rebello, Yi-Fang Chu, William Johnson And Others (28-5-2014), "The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial", Nutrition Journal, Folder 13, Page 49. Edited.
  31. ↑ Eleanor Beck, Linda Tapsell, Marijka Batterham And Others (10-2009), "Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults", Nutrition Research, Issue 10, Folder 29, Page 705-709. Edited.
  32. ↑ Adda Bjarnadottir (17-5-2019), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  33. ↑ Ariane Lang (14-8-2019), "Is Eating Raw Oats Healthy? Nutrition, Benefits, and Uses"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  34. ↑ Myriam Grundy, Janina Quint, Anne Rieder And Others (11-2017), "The impact of oat structure and β-glucan on in vitro lipid digestion", Journal of Functional Foods, Issue Pt A, Folder 38, Page 378-388. Edited.
  35. ^ أ ب Colleen Travers (16-8-2019), "The Health Benefits of Oat Bran"، www.verywellhealth.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  36. ^ أ ب Lizzie Streit (9-5-2019), "The 7 Healthiest Types of Bread"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  37. ↑ "10 weight loss myths ", www.nhs.uk,2-8-2018، Retrieved 30-1-2020. Edited.
  38. ↑ Bonnie Taub-Dix (20-3-2019), "7 Reasons You Should Eat Oatmeal Every Day"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  39. ↑ Jane Anderson (30-1-2020), "Is Oatmeal Gluten-Free? "، www.verywellfit.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  40. ↑ "Oats", www.coeliac.org.uk, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  41. ↑ Amy Goodson (30-5-2018), "The 14 Best Gluten-Free Flours"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
  42. ↑ Kristeen Cherney (17-7-2019), "The Best Oatmeal for Type 2 Diabetes"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.
1,710 مشاهدة