طريقة عمل عشاء صحي

سلطة الكينوا بالتونة والأفوكادو

المكوّنات

• مئة غرامٍ من حبوب الكينوا.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزّيتون.
• عصير ليمونة.
• علبة من التونة المصفاة من الزيت.
• ثمرة من الأفوكادو المقشرة والمقطّعة.
• مئتا غرامٍ من الطماطم الكرزية المقطّعة إلى أنصاف.
• حزمة من أوراق الجرجير.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود المطحون.

طريقة التّحضير

• غسل حبوب الكينوا ثمّ تصفيتها ووضعها قي قدر عميق وغمرها بالماء وترْكها على نار متوسطة حتّى تغلي ثمَّ خفض درجة الحرارة لتنضج مدة تتراوح بين خمس عشرة إلى عشرين دقيقة ثمّ تصفيتها من الماء وتركها جانباً.
• إضافة جميع المكوّنات في وعاء واسع وإضافة حبوب الكينوا وتتبيلها بالملح والفلفل، ثمّ تقليبها باستعمال ملعقة خشبية وتقديمها مباشرة.

شوربة الخضار المغربية

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا .
• بصلة كبيرة مفرومة ناعماً.
• ثلاثة أعواد من الكرفس المفروم ناعماً.
• فصان من الثوم المفروم ناعماً.
• قرن من الفلفل الأحمر المفروم.
• ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة المطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
• ثلاث حبات من الطماطم المقشرة والمفرومه ناعماً.
• حبة كبيرة من البطاطا المقشرة والمقطعة إلى مكعبات متوسطة.
• كوب من الحمص أو العدس المسلوق.
• ثمانون غراماً من السبانخ المفروم.
• عصير ليمونة.
• شرائح من الليمون للتّقديم.
• رشة من الملح.
• لتر من الماء المغلي.

طريقة التّحضير

• تسخين الزيت النباتي في مقلاة كبيرة وإضافة البصل والكرفس ورشة من الملح، ثمّ تغطية القدر وتركه على نار هادئة يطهى مدة عشر دقائق مع التّقليب بين الحين والآخر.
• إضافة الثوم والفلفل الأحمر وتقليبهما، ثمّ إضافة صلصة الطماطم والبهارات وتركها تُطهى لمدّة دقيقتين إضافيتين قبل إضافة الطماطم المفرومة والبطاطا والحمص ولتر من الماء المغلي.
• تحريك المكونات جميعها وتغطية القدر وتركه يغلي على نار هادئة لمدّة ثلاثين دقيقة حتّى تنضج البطاطا وتصبح طرية.
• إضافة السبانخ، وعصير الليمون ورشة الملح وتحريك الشوربة لمدّة دقيقة حتّى يذبل السبانخ.
• سكْب الشوربة في أطباق الحساء الخاصة وتزيينه بشريحة من اللّيمون الطازج.

سندويشات التوست الأسمر

المكوّنات

• شريحتان من خبز التوست بالنخالة.
• ملعقتان كبيرتان من الحمّص المطحون أو اللبنة قليلة الدّسم.
• ثلاث شرائح من البندورة.
• أوراق من الجرجير.
• رشة من الملح.
• رشة من الفلفل الأسود.

طريقة التّحضير

• تحميص شرائح التّوست باستخدام التوستر أو مقلاة مانعة للالتصاق بحيث تسخّن المقلاة وتقليب شرائح التوست على الوجهين حتّى تصبح مقرمشة.
• دهن التوست بطبقة من الحمّص أو الّلبنة ثمّ وضع فوقها أوراق الجرجير ثمّ شرائح البندوة.
• التتبيل برشة خفيفة من الملح والفلفل وتقديمها مباشرة.

اللبن الزبادي بالفراولة

المكوّنات

• نصف كوب من اللبن الزّبادي خالٍ من الدّهون.
• ملعقة كبيرة من العسل.
• ملعقة كبيرة من خل البلسمك الأبيض.
• كوب من قطع الفراولة الطّازجة.
• أوراق من النعناع الطازج للتّزين.

طريقة التّحضير

• خلط مقدار اللبن مع ملعقة العسل وخل البلسمك وإضافة قطع الفراولة الطّازجة وتقليبها جميعها ثمّ سكبها في طبق الّتقديم وتزيينها بأوراق النّعناع وأكلها مباشرة.

شطيرة اللبنة

المكوّنات

• رشّة من النعناع الجاف -حسب الرغبة-.
• ربع كوب من اللبنة خالية الدسم.
• حبّة من الطماطم مقطعة إلى شرائح.
• حبة من الخيار السباغيتي.
• ملعقة كبيرة من الزيتون الأخضرالمفروم (منزوع البذر).
• ربع كوب من أوراق النعناع الأخضر.
• القليل من قطع الخبز الأسمر أو خبز الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من الزعتر.
• نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• مد اللبنة على رغيف الخبز.
• وضع الخضار فوق اللبنة ثمّ وضع أوراق النعناع على وجهها.
• رشّ الزعتر فوق أوراق النعناع ثمّ رشّ القليل من زيت الزيتون.
• لف الشطيرة جيداً وتقديمها بجانب الشاي، أو العصير، وشرائح الخيار، والجزر.

الجبن المشوي بالأفوكادو

المكوّنات

• شريحتان سميكتان من جبنة الشيدر البيضاء.
• نصف حبّة من الأفوكادو المقشّر والمقطّع إلى شرائح رقيقة.
• شريحتان رقيقتان من الطماطم المنزوعة البذور.
• رشّة من الملح، والفلفل -حسب الرغبة-.
• شريحتان من خبز الحبوب المشكّلة.
• القليل من الزيت -للدهن-.

طريقة التحضير

• وضع جبنة الشيدر على شريحتين من الخبز ثمّ وضع شريحتين من الطماطم على كل واحدة.
• وضع شرائح الأفوكادو فوق شرائح الطماطم ثمّ رشّ الشرائح بالملح، والفلفل الأسود.
• تغطية المكوّنات بالشريحتين المتبقيتين ثمّ دهن الطبقة الخاريجة من الشطائر بزيت الزيتون.
• تسخين مشواة البانيني أو مقلاة واسعة ثمّ تحميص الشطائر لمدّة من دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب إلى أن تتحمّص جيداً وتذوب الجبنة.
• تقطيع الشطيرتين من المنتصف وتقديمها بجانب البطاطا المقليّة.

البروكلي المدمّس

المكوّنات

• ملعقة صغيرة من الصنوبر المحمص.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• مئتا غرام من البروكلي.
• ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز المفتت.
• أربع حبّات من الطماطم المجففّة بالشمس المُصفّاة والمقطّعة إلى شرائح.
• ملعقة صغيرة من خل العنب الأحمر.
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الماء.

طريقة التحضير

• تسخين الزيت في قدر مناسب على نار بين المتوسطة والعالية ثمّ تشويح زهرات البروكلي.
• متابعة التقليب لمدّة دقيقتين إلى أن تتغلف زهرات البروكلي بالزيت وتصبح طريّة وتبدأ بالاحمرار.
• إضافة الماء بهدوء إلى البروكلي لتجنب الحروق من حرارة الماء ثمّ تغطية القدر بشكل محكم.
• ترك البروكلي على النار المتوسطة إلى أن يتبخر الماء بالكامل ويصبح البروكلي طريّاً.
• وضع البروكلي في طبق تقديم مناسب ثمّ إضافة الصنوبر وتتبيله بالملح، والفلفل الأسود.
• توزيع جبن الماعز، والطماطم المجفّفة بالشمس فوق البروكلي.
• رش الخل، وزيت الزيتون على الوجه وتقديم البروكلي.

سندويشات البافالو موزاريلا

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك.
• أربع حبّات من جبنة موازريلا جاموسي (بافالو) مقطّعة إلى شرائح.
• نصف كوب من الطماطم المجفّفة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• القليل من أوراق الريحان الطازج.
• القليل من أرغفة خبز الباجيت الأمريكي أوأي نوع مرغوب.

طريقة التحضير

• تقطيع الخبز إلى شرائح سميكة ثمّ وضع القليل من زيت الزيتون، والخل البلسمي فوق كل خبزة.
• وضع شرائح الموزاريلا فوق الخبز ثمّ وضع الطماطم المجفّفة، والريحان.
• تغطية المكوّنات بشريحة الخبز الثانية.
• تسخين مشواة البانيني وشوي الساندويش على الجهتين وتقديمها ساخنة بجانب البطاطا المقليّة.