نظام غذائي لحرق الدهون

نظام غذائي لحرق دهون الجسم

اليوم الأول

يتطلب حرق الدهون تناول مجموعة من السعرات الحرارية في اليوم الأول، وهي 1.193 سعرة حرارية، تتمّ من خلال تناول 65 غرام من البروتين، و122 غرام من الكربوهيدرات، و24 غرام من الألياف، و51 غرام من الدهون، و1.875 ملليغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار: (توست الأفوكادو والبيض)
  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
  • ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم.
  • بيضة كبيرة، وزيت زيتون.
  • القليل من الملح والفلفل.
  • حبة واحدة من اليوسفي.
• وجبة الصباح الخفيفية:
  • ثلث كوب من التوت الأزرق.
  • ربع كوب من الزبدي اليونانيّ غير الدهنيّ.
• وجبة الغداء:
  • كوبان من شوربة رافيولي والخضار.
  • خبز محمص مع صلصة البندورة والجبن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص.
  • كوب واحد من شرائح الخيار.
• وجبة العشاء: (طبق من سمك السموكي)
  • نصف كوب من الأرز.
  • ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
  • كوب واحد من الفاصولياء الخضراء.
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • يتم وضع الفاصولياء الخضراء في زيت الزيتون، والملح، والفلفل، ويتم طهيها مع سمك السلمون، ويُخلط الزيت المُتبقي مع الأرز، ويُتبل بالملح والفلفل، وبعد ذلك يتم خلط الجوز المفروم للحصول على طبق الأرز البني.

اليوم الثاني

يحتاج الجسم في اليوم الثاني لتناول: 1.222 سعرة حرارية، وذلك من خلال تناول 48 غرام من البروتين، و144 غرام من الكربوهيدرات، و31 غرام من الألياف، و55 غرام من الدهون، و1.220 ملغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار: (توست الأفوكادو والبيض)
  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
  • ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم.
  • بيضة كبيرة، وزيت زيتون.
  • القليل من الملح والفلفل.
  • حبة واحدة من اليوسفي.
• وجبة الصباح الخفيفة:
  • خمس حبات من المشمش المُجفف.
  • سبعة أنصاف من الجوز.
• وجبة الغداء: (شوربة)
  • كوبان شوربة رافيولي وخضار.
  • حبة واحدة من اليوسفي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص.
  • كوب واحد من شرائح الخيار.
• وجبة العشاء:
  • كوب ونصف من ديليكاتا سكواش وتوفو كاري.
  • نصف كوب من الأرز البني.

اليوم الثالث

يحتاج اليوم الثالث إلى تناول 1.1313 سعرة حرارية، وذلك من خلال تناول 65 غرام من البروتين، و165 غرام من الكربوهيدرات، و25 غرام من الألياف، و38 غرام من الدهون، و1.553 ملليغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار:
  • ربع كوب من جوز القيقب.
  • ثلاثة أرباع من الزبادي اليوناني غير الدهني.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة الصباح الخفيفة:
  • حبة واحدة من اليوسفي.
• وجبة الغداء: (التفاح وجبنة الشيدر مع خبز البيتا)
  • قطعة واحدة من القمح الكامل.
  • ملعقة كبيرة من الخردل.
  • نصف حبة تفاح متوسطة الحجم، ومُقطعة إلى شرائح.
  • جبنة الشيدر.
  • كوب واحد من الخضار المُشكلة.
  • يتم تقطيع خبز البيتا من منتصفها ويوضع داخلها الخردل، ويعدها يتم ملء الخبز بشرائح الجبن والتفاح، وتُسخّن حتى تذوب الجبن، ويُضاف إليها الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر، وتتألف من نصف تفاحة متوسطة الحجم.
• وجبة العشاء:
  • حبة واحدة من الفلفل المحشو على الطريقة المغربيّة.
  • كوبان من السبانخ.
  • ملعقة كبيرة من الشوكولاتة، ويُفضل أنْ تكون شوكولاتة داكنة.

اليوم الرابع

يطلب اليوم الرابع تناول ما مجموعه 1.221 سعرة حرارية، من خلال تناول 85 غرام من البروتين، و108 غرام من الكربوهيدرات، و25 غرام من الألياف، و53 غرام من الدهون، و1.372 ملغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار:
  • ربع كوب من جوز القيقب.
  • ثلاثة أرباع كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة الصباح الخفيفة:
  • بيضة واحدة مسلوقة.
  • ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة.
• وجبة الغداء:
  • كوبان من الخضار المُشكلة.
  • صدر دجاج مطبوخ.
  • نصف حبة فليفلة حمراء متوسطة الحجم.
  • ربع كوب من الجزر المبروش.
  • حبة واحدة من اليوسفي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • أربع حبات من المشمش المجفف.
  • أربع أنصاف من الجوز.
• وجبة العشاء:
  • كوبان وربع من سلطة العدس والسجق.
  • نصف كوب من المخلل.

اليوم الخامس

يجب تناول مجموعة من السعرات الحرارية تصل إلى 1.215 سعرة حرارية، من خلال تناول 70 غرام من البروتين، و 158 غرام من الكربوهيدرات، و37 غرام من الألياف، و46 غرام من الدهون، و1.271 ملغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار:
  • كوب واحد من حبوب النخالة.
  • ثلاثة أرباع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة الصباح الخفيفة:
  • حبتان جزر متوسط الحجم.
  • ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو والزبادي.
• وجبة الغداء:
  • خبز محمص مع صلصة البندورة والجبن.
  • كوبان من الخضار المُشكلة.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر المبشور.
  • نصف كوب من الخيار.
  • بيضة واحدة مسلوقة.
  • ملعقة كبيرة من اللوز الجاف المحمص وغير المملح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • ثلاث حبات من المشمش المجفف.
  • ثلث كوب من الزبادي اليونانيّ غير الدهني.
  • ملعقة صغيرة ونصف من الجوز المفروم.
• وجبة العشاء:
  • كوب ونصف من كويك الدجاج.
  • نصف كوب من الأرز البني.

اليوم السادس

يتم تناول 1.199 سعرة حرارية، من خلال تناول 83 غرام من البروتين، و 154 غرام من الكربوهيدرات، و36 غرام من الألياف، و39 غرام من الدهون، و1.618 ملغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار:
  • كوب واحد من حبوب النخالة
  • ثلاثة أرباع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة الصباح الخفيفة:
  • ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو ولبن الزبادي.
  • كوب واحد من شرائح الخيار.
• وجبة الغداء: (متبل الدجاج)
  • كوب ونصف من كويك الدجاج.
  • كوب واحد من السبانخ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر، وتحتوي على تناول حبة واحدة من اليوسفي.
• وجبة العشاء:
  • كوبان من اللحم البقري الكوري.
  • نصف كوب من سوبا الحنطة السوداء المطبوخة.

اليوم السابع

يحتاج إلى تناول ما مجموعه 1.219 سعرة حرارية، وذلك من خلال تناول 66 غرام من البروتين، و151 غرام من الكربوهيدرات، و35 غرام من الألياف، و54 غرام من الدهون، و1.117 ملغرام من الصوديوم.^[١]

• وجبة الإفطار:
  • كوب واحد من حبوب النخالة.
  • ثلاثة أرباع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • نصف كوب من التوت الأزرق.
• وجبة الصباح الخفيفة:
  • أربع ملاعق كبيرة من الأفوكادو ولبن الزبادي.
  • كوب واحد من شرائح الخيار.
• وجبة الغداء:
  • كوبان من الخضار المشكلة.
  • صدر دجاج مطبوخ.
  • نصف حبة من الفليفلة الحمراء ومتوسطة الحجم.
  • ربع كوب من الجزر المبشور.
  • ملعقتان كبيرتان من الجزر والزنجبيل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر:
• خمس حبات من المشمش المجفف.
• وجبة العشاء، وتتألف من حصة واحدة من البيتزا، أي ربع قطعة بيتزا، وفطيرة اللحم البقري مع الجرجير.

الأطعمة التي تُساعد على حرق دهون الجسم

يوجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على حرق دهون الجسم، ومنها ما يلي:^[٢]

• البيض: يُعد مصدراً غنيّاً بالبروتين؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على 7 غرام منه، ويحتوي صفار البيض على عدة عناصر غذائيّة، ومنها: البروتين، وفيتامين (أ)، وفيتامين (د)، وفيتامين (ي)، والكوليسترول.
• التفاح: يُساعد تناول تفاحة واحدة كل يوم على إنقاص وزن الجسم بسرعة عالية، وسهولة تامة، وتحتوي فاكهة التفاح على عدد من مُضادات الأكسدة، ويجدر بالذكر أنَّ تناول تفاحة قبل الوجبة الغذائيّة يُقلل من السعرات الحراريّة التي سيتم تناولها.
• الأفوكادو: يُعتبر أفضل أنواع الأطعمة في فقدان الوزن، وتحسين صحة الجسم.
• البندورة: تحتوي البندورة على نسبة عالية جداً من الليكوبين، والذي يمنع السرطان، كما وتحتوي على اكروم والألياف، وتحفظ نسبة السكر في الدم، هذا بالإضافة إلى الشعور بالشبع بعد تناول البندورة مع مجموعة من السلطات الأخرى.
• الجزر: يحتوي على نسبة عالية من الماء، والتي تُساعد على الشعور بالشبع، وتحد من الجوع، وتناولها يُساعد على تقليل السعرات الحراريّة، ويلعب دوراً مميزاً في إنقاص الوزن.
• الماء: يجب الإكثار من شرب الماء، حيث يُساعد على الشعور بالشبع، ويعمل على فقدان الوزن بشكل أسهل، ويُشار إلى أنَّ تناول الماء مع كمية قليلة من عصير الليمون سيساعد على الحد من الجوع.^[٣]
• توت العليق: يُساعد على فقدان الوزن بصورة هائلة، حيث يحتوي كوب من توت العليق على 8 غرام من الألياف، وتُساعد هذه الألياف على فقدان الوزن، ومنع زيادته.^[٤]
• دقيق الشوفان: يحتوي على كمية عالية من الألياف التي تقلل من الوزن الزائد.^[٤]
• الزبادي.^[٤]
• زبدة الفول السوداني.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Victoria Seaver, M.S., R.D., Digital Meal Plan Editor, "7-Day Diet Meal Plan to Lose Weight: 1,200 Calories"، www.eatingwell.com, Retrieved 13-9-2018. Edited.
2. ↑ Brown (7-9-2014), "Natural Methods To Lose Weight Fast In 10 Days"، www.vkool.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.
3. ↑ Curt Pedersen, "Four Ways to Lose Weight Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 10-9-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Brierley Wright, M.S., R.D, "The Best Breakfast Foods for Weight Loss"، www.eatingwell.com, Retrieved 10-9-2018. Edited.