نظام غذائي متكامل للتخسيس

نظام غذائي متكامل للتخسيس

يُعتبر التخسيس أمراً مرغوباً لدى أغلب الأشخاص، كما تكون رغبتهُم في إنقاص الوزن بوقتٍ قصيرٍ، لكن الأدلّة تُشيرُ إلى أنّ إنقاص ما يُقارب 0.5 إلى 1 كيلوغراماً تدريجيّاً في الأسبوع سيكون أكثر نجاحاً للحفاظ على الوزن فيما بعد، وتجدُر الإشارة إلى أنّ فُقدان الوزن الصحيّ لا يعني جعل الشخص جائعاً لكي يفقد الوزن بل هو أمرٌ يتطلب الالتزام حيث إنّه يتعلق بأنماط الحياة المُستمرة؛ كعادات تناول الأكل الصحيّ، وممارسة التمارين الرياضيّة اليوميّة المتوسطة في معظم أيام الأسبوع بمعدل 60 إلى 90 دقيقة، ومن المعروف أنّ النظام الغذائي للتخسيس يكون بخفض عدد السُعرات الحراريّة المُستهلكة يومياً، لذلك من المُهم معرفة عدد السُعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص يومياً والتي تعتمد على العُمر، والوزن، والطول، والجنس، ومُستوى النشاط البدني لدى الشخص، ويُوصى حينها اتباع خطة النظام الغذائي للتخسيس بواسطة اختصاصي التغذية.^[١][٢][٣]

أطعمة تُساعد على التخسيس

توجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على التخسيس، ومنها ما يأتي:^[٤]

• البيض: إذّ يُعد تناوله شائعاً، وخاصةً في وجبات الإفطار، فهو قد يساهم في تعزيز فقدان الوزن حيث وجدت دراسة أجريت على 21 شخصاً ووُجد فيها أنّ الذين استهلكوا البيض في الإفطار انخفض المتناول لديهم من السعرات الحرارية في الوجبة التي تليها، ولمدة 24 ساعة وذلك مقارنة مع الذين تناولوا الكعك في وجبة الإفطار، كما تبيّن انخفاض مستوى الجوع وهرمون الجريلين والتغير في مستوى السكر والإنسولين في الدم.
• دقيق الشوفان: حيث وجدت دراسة أجريت على 47 بالغاً أنّ تناولهم لدقيق الشوفان في وجبة الإفطار يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل الشعور بالجوع مقارنة بحبوب الإفطار على الرغم من احتوائهما على الكمية ذاتها من السعرات الحرارية ولكن دقيق الشوفان يرتفع بمحتواه من البروتين وينخفض بالسكر بالإضافة إلى ارتفاع محتواه من الألياف وبخاصة أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان التي تدعى بيتا-غلوكان، كما أظهرت الدراسة قلة السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الغداء بين من استهلكوا دقيق الشوفان.
• البقوليات: إذّ وُجد أنّ الوجبات التي تحتوي على البقوليات كان لها تأثيرٌ في نُزول الوزن بشكل أكبر من تلك الوجبات التي لم تحتوي على البقوليات، فهي تحتوي على البروتين، والألياف، وتُعطي شعوراً بالشبع.
• المُكسرات: حيثُ يُساعد تناول المكسرات على فُقدان الوزن؛ لاحتوائها على الألياف، والبروتين، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية للقلب، وغيرها من المواد الغذائية المفيدة، وتجدُر الإشارة إلى أنّها عالية المُحتوى بالسعرات الحرارية، ولذا فإنّه يُنصح الاعتدال في تناولها عند إضافتها كجزء من النظام الغذائيّ الصحيّ.
• الأفوكادو: حيث يُعدّ الأفوكادو فاكهةً غنيّة بالألياف، والدُهون الصحيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الأُخرى، كما أنّها تعزز المُحافظة على الوزن وتقلل من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية.
• التوت: إذ يُعد التوت إحدى أنواع الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيثُ إنّ كوباً واحداً من توت العُلّيق يحتوي على 8 غرامات من الألياف، كما يُمكن إضافة التوت إلى عدّة أطباق، مثل السلطة، واللبن، والشوفان.
• الخضروات الصليبية: حيثُ إنّها تحتوي على الألياف، ومن هذه الخضروات؛ كُرُنْب بروكسل، والبَرْكولي، والزهرة، والقَرنَبِيط، والملفوف.

نصائح وارشادات للتخسيس

يُمكن اتباع النصائح، والإرشادات الآتية لتخفيف الوزن:^[٥][٦]

• تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف: إذّ تُساعد الألياف على تخفيف الوزن؛ لأنّها تجعل الشخص يشعُر بالشبع فترةٍ أطول، ومن الجديرُ بالذكر أنّ تناولها لفتراتٍ زمنيّةٍ طويلةٍ يمنع الإصابة بأنواع مُعينة من السرطان.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين: حيث يجب التأكُّد عند اتباع نظام غذائي للتخسيس من احتوائه على كميّاتٍ كافيّة من البروتين، وذلك لأنّه يُساعد على فُقدان الوزن، كما أنّه يحتوي على سُعرات حراريّة أقل.
• ممارسة التمارين الرياضيّة: حيثُ إنّ التمارين، والأنشطة الرياضيّة التي تُمارس يومياً بمقدار 20 إلى 30 دقيقة تُساعد على فُقدان الوزن، وخفض نسبة الدهون، وزيادة نسبة العضلات في الجسم وحرق السُعرات الحراريّة.
• الحرص على تناول وجبة فطور صحيّة: إذّ يُمكن لهذه الوجبة أن تقلل من الشعور بالجوع خلال اليوم، كما أنّها تُسرّع من عمليّة الأيض لبقيّة اليوم، لذا فإنّه يُنصح بتناول هذه الوجبة بشكلٍ صحيٍّ، وعدم تخطيها، أو إهمالها.
• تناول وجبات صغيرة: إذّ إنّ تناولها خلال اليوم يمنع الشخص من استهلاك كميّةٍ إضافيةٍ من السُعرات الحراريّة؛ لأنها يمكن أن تقلل الشُعور بالجوع الذي يُبطؤ عمليّة الأيض، ويُعيق حرق السُعرات الحراريّة، ويُنصح بتناول الوجبات الخفيفة كّل ثلاث، أو أربع ساعات؛ لتجنب الجوع، أو الرغبة بتناول الكثير من الطعام.
• تناول الطعام ببطء: إذ يُنصح بمضغ الطعام جيداً، وبشكل بطيء، ومن ثم ابتلاعه؛ لأنّها تُعدُّ وسيلة للاستمتاع بالطعام، والشعور بالشبع، كما أنّها تُساهم في الهضم، وزيادة مُعدل الحرق، مما قد يُساعد على حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أسرع.
• تناول الأطعمة المتنوّعة: حيثُ يجب أن يكون طبق الطعام الصحيّ متنوّعاً؛ عبر جعل النصف منه للخُضراوات، ورُبعُ منه للنشويات أو الحبوب الكاملة، والرُبع الآخير منه للبروتينات، ومن الجديرُ بالذكر أنّ البطاطا، والذُرة، والبازيلاء تعتبر من الخضروات النشويّة، أي من فئة النشويات.^[٧]
• النوم لساعات كافيّة: حيثُ يرتبط النوم غير الكافي بسلوكيات تؤدي إلى زيادة الوزن؛ إذّ يَنتج عن قلة النوم التعب، مما يجعل الشخص أكثر عُرضةً لاختيار أطعمة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، ونسب منخفضة في المواد الغذائية، والإفراط في تناول حصص طعام أكبر، بالإضافة إلى عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضيّة.^[٧]
• تجنّب المشروبات المحلاة بالسُكّر المضاف: حيثُ تشمل المشروبات الغازيّة، وعصائر الفاكهة المُصنّعة، وغيرها، إذّ ترتبط هذه المشروبات بزيادة خطر الإصابة بالسُمنة، وبأمراض كثيرة، كما يُمكنها أن تؤثر في عمليّة التمثيل الغذائي.^[٣]

أهمية التخسيس

يُعدّ الحفاظ على وزن صحي ذو فوائد صحيّة للجسم؛ كالحفاظ على الصحة البدنيّة، والنفسيّة، والوقاية من عدّة أمراض، وتجدُر الإشارة إلى أنّ إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادة في الوزن يُمكن أن يكون لهُ تأثيرٌ كبيرٌ في تحسن الحالة المزاجية، وزيادة الثقة بالنفس، والشعور بصحة أفضل بشكلٍ عام، إضافةً إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحيّة، ومنها ما يأتي:^[٨]

• أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الجلطة الدماغيّة.
• داء السُكري.
• الفُصال العظمي (بالإنجليزية: Osteoarthritis).
• بعض أنواع السرطان.
• توقُّفُ التنفسِ أثناءَ النَّوْم.
• ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

المراجع

1. ↑ "Losing Weight", www.cdc.gov,13-2-2018، Retrieved 28-4-2019. Edited.
2. ↑ Malia Frey (20-1-2019), "Easy Meal Plans to Lose Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (6-7-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
4. ↑ Megan Metropulos, Megan Ware (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
5. ↑ "Weight Loss Tips", www.drugs.com,11-4-2019، Retrieved 28-4-2019. Edited.
6. ↑ "How to Lose Weight - Weight Loss Calculator", www.medindia.net, Retrieved 28-4-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Lambeth Hochwald (15-8-2017), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
8. ↑ Melissa Conrad Stöppler (23-4-2018), "Weight Loss: The No-Diet Approach"، www.medicinenet.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.