طريقة النوم الصحيحة

النوم

تختلف متطلبات النوم قليلاً من شخص لآخر، إلّا أنّ معظم البالغين الأصحاء يحتاجون بين 7-9 ساعات من النوم في الليلة لأداء مهامهم بشكل أفضل. وبالمقابل يحتاج الأطفال والمراهقون إلى عدد ساعات أكبر من النوم. ومع التقدم في العمر قد تنخفض عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إلا أنّ معظم كبار السن يحتاجون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من العوامل تلعب دوراً في إعداد الجسم للنوم والاستيقاظ، حيث توجد ساعة داخلية تتحكم في الاستيقاظ والنوم لدى كل شخص. فعلى سبيل المثال تخبر الإشارات الضوئية التي يتلقاها الإنسان من خلال عينيه منطقة خاصة في الدماغ أنّ الوقت الحالي يمثل وقت النهار، ويعمل ارتفاع مركب الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine) في الدماغ على تحفيز الرغبة بالنوم والدخول فيه، بينما يتم تحطيم هذا المركب أثناء النوم مما يساعد على الاستيقاظ صباحاً. ومن المركبات الأخرى التي تنظم عملية النوم هرمون الميلاتونين الذي يحفز الشعور بالنعاس عند انخفاض مستوى ضوء النهار. ولذا فقد يؤدي التعرض للضوء الصناعي الساطع في وقت متأخر من المساء إلى تعطيل إفراز هذا الهرمون مما يسبب صعوبة النوم.^[٢]

طريقة النوم الصحيحة

تختلف طرق النوم ووضعياته، وسنذكر الوضعيات المختلفة مرتبة من أفضل وضعية إلى أقلها تفضيلاً:^[٣][٤][٥]

• النوم على الظهر: تُعدّ هذه الوضعية أفضل وضعيات النوم حيث تساعد على الوقاية من آلام الرقبة والظهر، وتقلّل من ارتجاع أحماض المعدة، وتحدّ من التجاعيد، وتحافظ على صحة الثديين، إلا أنّها قد لا تناسب الأشخاص الذين يعانون من الشخير. وتُعدّ هذه الوضعية أفضل وضعية للنوم؛ نظراً لأنّ كلاً من الرأس، والرقبة، والعمود الفقري يتمدد في وضع محايد، مما يعني عدم وجود ضغط إضافي على تلك المناطق. وينبغي استخدام وسادة ترفع الرأس وتدعمه بما يكفي. وتنبغي الإشارة إلى أنّ الغفوة على الظهر قد تسبب الاختناق لمن يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم.
• النوم على أحد الجانبين مع تمديد الظهر والساقين: تُعدّ هذه الوضعية ثاني أفضل وضعيات النوم، وتساعد على الوقاية من آلام الرقبة والظهر، وتقليل ارتجاع حمض المعدة، والشخير بشكل أقل، كما أنّها من الوضعيات المريحة أثناء الحمل، وكذلك تناسب مرضى انقطاع النفس أثناء النوم، لكنّها سيئة بالنسبة للبشرة والثديين إذ يمكن أن تسبب تدلي الثديين.
• النوم وفق وضعية الجنين: وهي النوم على أحد الجانبين مع ثني الجذع والركبتين باتجاه الصدر، وهي من أكثر وضعيات النوم انتشاراً حول العالم، إلا أنّ هذه الوضعية لا تُعدّ من الوضعيات المثالية للنوم رغم أنها تّساعد على تقليل الشخير، كما أنّها من وضعيات النوم المريحة أثناء الحمل. ومن مساوئ هذه الوضعية أنّها لا تساعد على منع آلام الرقبة والظهر، والتقليل من التجاعيد، والحفاظ على صحة الثدي.
• النوم على البطن: تُعدّ هذه الوضعية الأسوأ بين الوضعيات جميعها، حيث تضغط على المفاصل والعضلات، مما قد يؤدي إلى الشعور بالخدران، والوخز، والأوجاع، وتهيّج الأعصاب، كما أنّها لا تمنع آلام الرقبة والظهر، ولا تقلل من التجاعيد إلا أنّها قد تقلل من الشخير.

الفوائد الصحية للنوم

يمكن القول إنّ للنوم العديد من الفوائد الصحية، وسنذكر منها ما يلي:^[٦][٧]

• المحافظة على صحة القلب: تشير الدراسات إلى أنّ النوبات القلبية والسكتات الدماغية تحدث غالباً خلال ساعات الصباح الباكر، نتيجة لتأثير النوم في الأوعية الدموية. وقد ارتبط عدم النوم بتدهور ضغط الدم والكوليسترول اللذين يُعدّان من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومما تجدر الإشارة إليه أنّ النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة يساعد على الحفاظ على صحة القلب.
• الحد من خطر الإصابة بالسرطان: يُعدّ الأشخاص الذين يعملون في وقت متأخر من اليوم عرضة بشكل أكبر من غيرهم للإصابة بسرطان الثدي والقولون، ويعتقد الباحثون أنّ التعرض للضوء أثناء الليل يقلل من مستويات هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وقد يحد من خطر الإصابة بالسرطان، ويوقف نمو الأورام.
• تقليل الإجهاد والتوتر: تسبب قلة النوم الإجهاد والتوتر، مما يسهم في رفع ضغط الدم وإنتاج هرمونات التوتر في الجسم. ومن المعروف بطبيعة الحال أنّ ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الاصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية، كما أنّ هرمونات الاجهاد تزيد من صعوبة النوم.
• تقليل الالتهاب: يمكن أن تتسبب زيادة هرمونات التوتر الناجمة عن قلة النوم بزيادة مستوى الالتهاب في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك السرطان ومرض السكري.
• زيادة اليقظة والانتباه: إذ يساعد النوم لفترة كافية على الشعور بالنشاط واليقظة في اليوم التالي.
• تحسين الذاكرة: يلعب النوم دوراً مهماً في عملية تُسمى دمج الذاكرة، حيث يعمل الدماغ أثناء النوم واستراحة الجسم على معالجة أحداث اليوم التي مرت مع الشخص، وإقامة صلات بين الأحداث، والمدخلات الحسية، والمشاعر، والذكريات. ولذا فإنّ النوم العميق يُعتبر وقتاً مهماً للغاية بالنسبة للدماغ لعمل ذكريات وروابط، والقدرة على تذكر الأشياء ومعالجتها بشكل أفضل.
• المساعدة على فقدان الوزن: وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. إذ يُعتقد أنّ قلة النوم تؤثر في توازن الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
• زيادة مستوى الذكاء: تساعد القيلولة أثناء النهار على زيادة الإنتاجية وتحسين الذاكرة، والوظيفة المعرفية، والمزاج.
• تقليل خطر الاصابة بالاكتئاب: يؤثر النوم في العديد من المواد الكيميائية في الجسم، بما في ذلك السيروتونين. وقد يؤدي نقص مستوى السيروتونين إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
• إصلاح الخلايا التالفة في الجسم: يساعد النوم على إصلاح الضرر الناتج عن الإجهاد البدني أو التعرض للأشعة فوق البنفسجية، وغير ذلك من المواد الضارة التي يتعرض لها خلال اليوم؛ فعلى سبيل المثال تنتج الخلايا المزيد من البروتين الذي يشكل اللبنات الأساسية للخلايا لإصلاح الضرر.
• تحسين مستوى سكر الدم: يساعد النوم العميق على خفض مستوى السكر في الدم، مما يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تعزيز عمل جهاز المناعة: يمكن أن تتسبب قلة النوم بتغير وظيفة خلايا جهاز المناعة المتخصصة في مقاومة البكتيريا والفيروسات الضارة، وغيرها من الجراثيم مما يزيد من فرصة الإصابة بالأمراض بشكل أكبر.

نصائح عامة حول النوم

تضمن تعديلات نمط الحياة والنصائح التي قد تساعد على تحسين النوم ما يلي:^[٨][٩]

• ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، في موعد ليس بقريب من وقت النوم.
• عدم الانخراط في أنشطة التحفيز العقلي عند اقتراب موعد النوم، ومحاولة استخدام الساعة الأخيرة قبل النوم لتهدئة العقل.
• محاولة تجنب أخذ قيلولة بعد الظهر، والحد من وقت القيلولة لمدة قصيرة تتراوح بين 20-30 دقيقة.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: الشاي، أو القهوة، أو الكولا، أو الشوكولاته بالقرب من وقت النوم، وبدلاً منها يمكن تناول مشروب دافئ وحلو مثل: الحليب الذي يحتوي على الأحماض الأمينية التي تعزز النوم.
• أخذ حمام دافئ.
• الابتعاد عن الطعام الذي يمكن أن يكون مزعجاً أثناء النوم؛ إذ يمكن أن تسبب الأطعمة الثقيلة أو الغنية والوجبات الدهنية أو المقلية، والأطباق الحارة، والحمضيات، والمشروبات الغازية عسر الهضم بالنسبة لبعض الناس.
• ضمان التعرض المناسب للضوء الطبيعي؛ إذ يساعد التعرض لأشعة الشمس خلال النهار، وكذلك الظلام في الليل على الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ الصحية.

المراجع

1. ↑ "Sleep Needs", www.helpguide.org, Retrieved 25-2-2019. Edited.
2. ↑ "Sleep Deprivation and Deficiency", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 25-2-2019. Edited.
3. ↑ "Which Sleep Style Is Healthiest", www.health.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
4. ↑ "The Best Sleep Position for Your Body", www.sleep.org, Retrieved 25-2-2019. Edited.
5. ↑ "Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep", www.healthline.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
6. ↑ "10 Benefits of a Good Night's Sleep", www.verywellhealth.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
7. ↑ "Surprising Reasons to Get More Sleep", www.webmd.com. Edited.
8. ↑ "Sleep hygiene", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 25-2-2019. Edited.
9. ↑ "What is sleep hygiene", www.sleepfoundation.org, Retrieved 25-2-2019. Edited.