محتويات
تقليل درجة حرارة الغرفة
تتغيّر درجة حرارة الجسم بمجرّد الخلود إلى النوم، إذ تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسيّة، وترتفع درجة حرارة اليدين والقدمين، وبالتالي في حال كانت درجة حرارة الغرفة مُرتفعة جدّاً فإنّ الفرد سيجد صعوبةً في النوم، لذا يُنصح بضبط درجة حرارة الغرفة ما بين 15-23 درجة مئوية، كما يُنصح بأخذ حمّام بالماء الدافئ؛ لتسريع التغيّرات في درجة حرارة الجسم إذ يبرد الجسم بعد الاستحمام، ممّا يُساهم في إرسال إشارات إلى الدماغ تدفعه للذهاب إلى النوم.[١]
التنفس بطريقة 4-7-8
يُعدّ التنفس باستخدام طريقة 4-7-8 من الطرق البسيطة والفعّالة؛ لتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء، والمساعدة على النوم بسرعة، ويتمّ من خلال هذه الطريقة اتباع نمط تنفّس يُساهم في استرخاء الجهاز العصبي، وذلك باتباع الخطوات الآتية:[١]
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان العلويّة الأماميّة.
- الزفير عبر الفمّ مع إصدار صوت "whoosh".
- إغلاق الفمّ، وأخذ شهيق عبر الأنف مع العدّ لأربعة.
- حبس النفس والعدّ لسبعة.
- فتح الفمّ والزفير مع إصدار صوت "whoosh" مع العدّ لثمانية.
- تكرار الدورة السابقة بمُعدّل 3 مرّات على الأقلّ.
تجنب أخذ قيلولة خلال النهار
تُؤثّر القيلولة خلال النهار على النوم ليلاً، وخاصةً القيلولة المسائيّة أو القيلولة التي تزيد عن ساعتين، وقد وجدت دراسة أنّ الطلاب الذين يأخذون قيلولة بمُعدّل ثلاث مرات في الأسبوع على الأقلّ ولمدّة تزيد عن ساعتين، أو الطلاب الذين يأخذون قيلولة في المساء يُعانون من قلّة النوم مُقارنةً مع غيرهم.[٢]
طرق أخرى للنوم بسرعة
تتوفّر العديد من الطرق التي تُساهم في تعزيز النوم بسرعة، ومنها:[٣]
- اتباع روتين يومي ومنتظم للنوم والاستيقاظ.
- شُرب المشروبات المهدّئة، والتي تُعزّز شعور الجسم بالاسترخاء؛ مثل: شاي الأعشاب، أو الحليب.
- ممارسة اليوغا أو تمارين التمدّد الخفيفة أو الاسترخاء التدريجي؛ من خلال شدّ العضلات لمُدّة عشر ثوانٍ من مدّها.
المراجع
- ^ أ ب Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2019. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (30-8-2018), "How can I get to sleep easily?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-1-2019. Edited.
- ↑ Royale Scuderi (4-5-2018), "How to Fall Asleep Fast and Have a Restful Sleep (The Definitive Guide)"، www.lifehack.org, Retrieved 12-1-2019. Edited.
