كيف أحصل على هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون

يُعدّ هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) الهرمون الرئيسيّ المسؤول عن الصفات الذكوريّة لدى الرّجال، حيثُ يلعب دوراً مهماً في بناء العضلات والعظام، وتوزيع الدهون في الجسم، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى دوره في إنتاج الحيوانات المنويّة وتحفيز الرغبة الجنسية، وتجدر الإشارة إلى أنّ هرمون التستوستيرون يتواجد لدى النساء أيضاً ولكن بكمياتٍ قليلةٍ جداً مقارنةً بالرجال، ويبدأ إنتاج التستوستيرون بالارتفاع بشكلٍ كبير في مرحلة البلوغ لدى الذكور، وعند الوصول إلى سنّ 30 تقريباً يبدأ إنتاجه بالانخفاض بشكلٍ تدريجيّ، ومن الجدير بالذكر أنّ التقدّم بالعمر أو المعاناة من بعض المشاكل الصحيّة قد تؤدي إلى انخفاض نسبة هرمون التستوستيرون عن المعدّل الطبيعيّ ممّا قد يؤدي إلى الإصابة بالعقم، أو المعاناة من قصور الغدد التناسليّة (بالإنجليزية: Hypogonadism)، وظهور بعض الأعراض مثل زيادة دهون الجسم، وانخفاض الكتلة العضلية، والشعور بالاكتئاب، وانخفاض مستوى الطاقة، وانخفاض الرغبة الجنسيّة.^[١][٢]

طرق الحصول على التستوستيرون

يجب حرص كلا الجنسين على التأكد من امتلاك مستوياتٍ صحيةٍ من هرمون التستوستيرون، خصوصاً مع التقدّم في العمر، لما له من أهميّةٍ للصحة العامة والصحة الجنسيّة في الجسم، ودوره في خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض والحفاظ على بنية الجسم، وتوجد العديد من الطرق المختلفة التي تساعد على الحصول على هرمون التستوستيرون، نذكر بعضاً منها على النحو الآتي.^[٣]

الطرق الطبيعية

هناك العديد من الطرق الطبيعيّة التي تساعد على زيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، وفي ما يأتي بيانٌ لبعضٍ منها:^[٣][٤]

• ممارسة التمارين الرياضية: فبالإضافة إلى فوائد ممارسة التمارين الرياضيّة في الوقاية من العديد من المشاكل الصحيّة، فهي تسهم أيضاً في زيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم؛ خصوصاً تمارين حمل الأثقال والتدريب المتواتر عالي الكثافة.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: تؤثر قلّة النوم في نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، فقد أظهرت عددٌ من الدراسات أنّ انخفاض عدد ساعات النوم أثناء الليل يؤدي إلى انخفاض نسبة هرمون التستوستيرون بشكلٍ ملحوظ، وتشير الأبحاث إلى أنّ عدد ساعات النوم الصحي يجب أن تتراوح بين 7-10 ساعاتٍ أثناء الليل.
• خسارة الوزن الزائد: إذ إنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة الزائدة ينخفض معدّل هرمون التستوستيرون لديهم عن النسب الطبيعيّة.
• تجنّب التوتّر: يؤدي التعرّض للتوتّر والضغط النفسيّ المتكرّر إلى زيادة نسبة هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) في الجسم، والذي بدوره يؤدي إلى خفض نسبة هرمون التستوستيرون، والعديد من المشاكل الصحيّة الأخرى.
• الامتناع عن تناول الكحول: حيثُ يؤدي تناول الكحول إلى اضطراب عمل الغدد والهرمونات المسؤولة عن سلامة الجهاز التناسليّ في الجسم.
• الحد من استخدام المنتجات البلاستيكية: حيث إنّ التعرّض اليوميّ لبعض المواد الكيميائية الموجودة فى البلاستيك يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

النظام الغذائي

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ؛ أحد العوامل الرئيسيّة للحفاظ على النسبة الطبيعيّة لهرمون التستوستيرون في الجسم، لذلك يجب الحرص على تناول وجباتٍ غذائيّةٍ متكاملةٍ، بحيث تحتوي على نسبٍ صحيّةٍ ومتوازنةٍ من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات،^[٤] وفي الحقيقة، يُعدّ فيتامين د والزنك من أهم العناصر الغذائية التي تُعزّز نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها نذكر ما يأتي:^[٥]

• الأسماك: تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبٍ عاليةٍ من فيتامين د؛ ولذلك فإنّ تناولها بشكلٍ معتدلٍ يُعتبر من الطرق الطبيعية التي تُعزّز نسبة التيستوستيرون في الجسم، ومن هذه الأسماك؛ سمك التونا، والسالمون، والسردين.
• الحليب: يساعد شرب الحليب على تعزيز صحّة العظام بسبب احتوائه على الكالسيوم والبروتينات، كما يعزّز إنتاج هرمون التستوستيرون، بسبب احتوائه على فيتامين د، ويُنصح بشرب الحليب قليل الدسم أو منزوع الدّسم، والمُدعّم بفيتامين د.
• البيض: يساعد صفار البيض على زيادة نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم بسبب احتوائه على الكولسترول وفيتامين د، إذ يعدّ تناول بيضةٍ في اليوم آمناً في حال عدم المعاناة من إحدى المشاكل الصحيّة المتعلّقة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم.
• المحار: يُعدّ المحار من المصادر الغنية بالزنك، والذي يُعدّ من المعادن الضروريّة لتنظيم مستوى الهرمونات الذكريّة وتعزيز مستوى التستوستيرون في الجسم.
• اللحوم: تحتوي اللحوم البقريّة على الزنك، كما يحتوي كبد البقر على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين د، لذلك يساعد تناول اللحوم البقريّة على زيادة نسبة التستوستيرون في الجسم، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب تناول اللحوم بكميّات كبيرة إذ ترتبط زيادة استهلاك اللحوم الحمراء بارتفاع خطر الإصابة ببعض الأمراض والمشاكل الصحيّة.
• الفاصولياء: إذ تُعدّ الفاصولياء بأنواعها المختلفة مصدراً غنياً بالزنك وفيتامين د.

المكملات الغذائية

كما أشرنا سابقة، ترتبط مستويات فيتامين د والزنك بمستوى التستوستيرون في الجسم، لذلك فإن المعاناة من نقص فيتامين د أو الزنك يمكن أن تؤدي إلى انخفاض نسبة التستوستيرون في الجسم، ويمكن اللجوء في هذه الحالة إلى مكملات فيتامين د أو مكملات الزنك لحل المشكلة وزيادة نسبة التستوستيرون في الجسم، كما يوجد عددٌ من المكمّلات الغذائيّة الأخرى التي تساعد على تعزيز نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم، وفي ما يأتي بيانٌ لبعضٍ منها:^[٦]

• مكملات حمض الأسباراتيك: يُعدّ حمض الأسباراتيك (بالإنجليزية: D-Aspartic Acid)؛ أحد الأحماض الأمينيّة الطبيعيّة في جسم الإنسان، ويُعتقد أنّ تناول المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على هذا الحمض يساعد على تعزيز نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم نتيجة تحفيز الهرمون المنشط للحوصلة (بالإنجليزية: Follicle-stimulating hormone)، والهرمون المنشط للجسم الأصفر (بالإنجليزية: Luteinizing hormone)، والذي بدوره يحفّز إنتاج التستوستيرون من الخصيتين.
• مكملات الحلبة: أظهرت عدد من الدراسات فوائد نبتة الحلبة في زيادة نسبة التستوستيرون في الجسم، بالإضافة إلى خفض نسبة الدهون وزيادة الطاقة لدى الرجال.
• مكملات ديهيدرو إيبي أندروستيرون: (بالإنجليزية: Dehydroepiandrosterone)، وهو أحد الهرمونات الطبيعيّة في جسم الإنسان التي تساعد على تعزيز نسبة هرمون التستوستيرون، وتنظيم نسبة هرمون الإستروجين.
• مكملات الاشواغاندا: تساعد عشبة اشواغاندا (بالإنجليزية: Ashwagandha) على السيطرة على التوتّر والقلق النفسيّ وتقليل نسبة هرمون الكورتيزول، ممّا يزيد نسبة هرمون التستوستيرون في الجسم.

علاج بديل التستوستيرون

يمكن اللجوء إلى علاج بديل التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone replacement therapy) في الحالات التي يؤثر فيها انخفاض مستوى التستوستيرون في صحة المصاب أو في نوعية حياته، ويتوفّر التستوستيرون الصناعيّ بعدّة أشكالٍ مختلفةٍ كالحبوب، والحُقن، والجلّ، ولصقات الجلد، وهو يساعد على استعادة الرغبة الجنسيّة، وكتلة العضلات والعظام، ونسبة الهيموغلوبين الطبيعيّة في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذا العلاج قد يكون مصحوباً بعددٍ من الآثار الجانبيّة، مثل تضخّم البروستات، وظهور الحبوب أو البثور، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنويّة، وفي بعض الحالات النادرة قد يسبّب صعوبة التنفّس أثناء النوم.^[١][٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} James Roland, "What Is Testosterone?"، www.healthline.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Markus MacGill (22-12-2017), "Why do we need testosterone?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Rudy Mawer, "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally"، www.healthline.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Lana Barhum, "How do you boost testosterone naturally?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.
5. ↑ Kristeen Cherney, "8 Testosterone-Boosting Foods"، www.healthline.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.
6. ↑ Rudy Mawer, "The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels"، www.healthline.com, Retrieved 24-11-2018. Edited.