أفضل تمارين كمال أجسام للمبتدئين

تمرين الضغط لعضلات الذراعين

يمكن القيام بتمرين الضغط على العضلات ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps Pushdown)،^[١] الموجودة خلف الجزء العلوي من الذراعين،^[٢] عن طريق اتباع الخطوات الآتية:^[١]

• الإمساك بالقطعة المنحينة أو المستوية التي تكون مرتبطة بحبل ومعلقة عالياً بواسطة بكرة (بالإنجليزية: Pulley) والتي تكون متصلة بالأثقال الحديدية من الجهة المقابلة، وإمساكها بحيث يكون عرض اليدين بمستوى عرض الكتفين، كما يجب الانتباه إلى أن يكون كفي اليدين موجهاً للأسفل.
• الوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون مركز الجسم مستقيماً، ومن ثم حني الجسم قليلاً، مع الحرص على إبقاء الذراعين بالقرب من مركز الجسم وبشكل عمودي مع الأرض، كما يجب الانتباه دائماً لإبقاء الساعدين باتجاه الحبل للأعلى، بحيث يتم اعتبار هذه الوضعية وضعية البداية.
• استخدام العضلات ثلاثية الرؤوس، لسحب اللوح إلى مقدمة الفخذ حتى يتم تمديد الذراعين بشكل كامل، وبشكل متعامدٍ مع الأرض، مع الحرص دائماً على إبقاء الجزء العلوي من الذراعين قريباً للجسم، والقيام فقط بتحريك الساعدين، ومن المهم الزفير أثناء القيام بهذه الحركة.
• البقاء في هذه الوضعية لثانية، ومن ثم ببطء رفع الثقل إلى الوضعية الأولى، مع الحرص على أخذ شهيق أثناء القيام بهذه الحركة.
• تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.

التجديف بالدمبل

تمرين التجديف بالدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell row)، مخصص للتركيز على الظهر، بحيث يتم ممارسة هذا التمرين على ثلاث مجموعات كل منها 12 تكرار، وذلك عن طريق اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• وضع الدمبل بجانب مقعد التمرين، مع فتح القدمين على مستوى عرض الكتفين، ومن ثم الانحناء للأمام ووضع أحد اليدين على المقعد، مع الحرص على إبقاء الظهر بشكل مستقيم.
• إمساك الدمبل باليد التي لا تلمس المقعد، ودفعها باتجاه الصدر.
• إرجاع الدمبل للأرض.
• تكرار الحركات أكثر من مرة.

تمرين الضغط للصدر

هذا التمرين يقوم بالتركيز على تقوية عضلة الصدر الأمامية، والعضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة خلف الجزء العلوي من الذراعين، وعضلات الكتف، ويتم القيام بتمرين ضغط الصدر (بالإنجليزية: Chest Press) عن طريق اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الاستلقاء على الظهر فوق مقعد التمارين أو فوق الأرض مع حني الركبتين ومن ثم إمساك الدمبل في كلتا اليدين.
• إبقاء الجزء العلوي من الذراعين عمودياً مع الجسم، بينما يكون الساعدين متعامدين مع الأرض.
• الضغط ببطء بالأوزان للأعلى إلى أن يصبح المرفقين بشكل مستقيم.
• العودة إلى الوضعية الأولى، مع الحرص على عدم إنزال المرفقين عن سطح المقعد.
• تكرار التمرين.

تمرين الضغط للساقين

عند القيام بتمرين الضغط على الساقين (بالإنجليزية: Legs Press)، على الشخص اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• الجلوس في جهاز الضغط على الرجلين (بالإنجليزية: leg press machine)، بحيث يكون الظهر مستقيماً على الكرسي، مع الحرص على تعديل وضعية الجلوس لتشبه وضعية تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، حيث تشكل الركبتان زاوية قائمة.
• تثبيت القدمين على مستوى عرض الكتفين ورفع أصابع القدمين للخارج قليلاً.
• الضغط على الكعبين إلى أن تصبح الساقان مستقيمتين.
• القيام بحنيهما ببطء للعودة إلى الوضعية الأولى.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Ultimate Arm Workout Routine For Bodybuilding", www.vkool.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Weight training exercises", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-7-2018. Edited.
3. ↑ Henry Halse (30-1-2018), "A Bodybuilder's Back and Arms Workout"، www.livestrong.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
4. ↑ Henry Halse (5-10-2017), "The Best Leg Exercises for Muscle Definition"، www.livestrong.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.