أهم الأطعمة لفقر الدم

دبس السكر

يحتوي دبس السكر أو العسل الأسود (بالإنجليزية: Blackstrap Molasses) على 1.8 ملليغرام من الحديد أي ما يعادل 10% من الكمّية اليومية الموصى بها من الحديد لكل ملعقتين طعام، كما يغطي ما بين 10-30% من الكمّية اليومية الموصى بها من النحاس، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وعلى الرغم من محتواه الغنيّ بالمغذّيات إلّا أنّه يحتوي على كمّيات عالية من السكر ويجب تناوله باعتدال^[١]، حيث يعدّ الحديد ضرورياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين؛ والمساعدة على محاربة فقر الدم.^[٢]

الحمص

يعدّ الحمص مصدراً غنيّاً بالحديد، حيثُ يحتوي نصف كوب من الحمص على 2.5 ملليغرام من الحديد، كما يحتوي على 141 ميكروغراماً من حمض الفوليك، و6 غرامات من الألياف، كما يوفّر أقل من 150 سعرة حرارية.^[٣]، بالإضافة إلى أنّه مصدراً جيّداً للحديد للأشخاص النباتيين الذين يعانون من فقر الدم، ويعدّ غير مكلف ومتعدد الاستعمالات.^[٢]

السبانخ

يعتبر السبانخ مصدراً جيّداً للحديد، حيثُ يحتوي الكوباً الواحد من السبانخ المطبوخ على 6.5 ملليغرامات من الحديد، كما يحتوي على ما يقارب 250 ملليغرام من الكالسيوم، وأكثر من 800 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة لاحتوائه على فيتامين ج، وفيتامين ك، والألياف^[٣]، إلّا أنّ السبانخ يعتبر عالياً بالأوكسليت وهو مركّب يمنع امتصاص الحديد، لذلك لا يُفضّل الاعتماد على السبانخ فقط لعلاج فقر الدم.^[٢]

لحم البقر

يعتبر لحم البقر من المصادر الحيوانية الغنيّة بالحديد، حيثُ تحتوي شريحة لحم الخاصرة على أكثر من 3 ملليغرامات من الحديد، كما أنّه يعدّ مصدراً جيّداً للزنك، والبوتاسيوم، والمعادن الأخرى، بالإضافة إلى فيتامين ب12، ومع ذلك فإنّه يحتوي على 5 غرامات من الدهون المشبعة،^[٣] بالإضافة إلى أنّ تناول اللحوم مع الأطعمة الحديدية اللاهيمية مثل الخضار الورقية يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد وبالتالي تساعد على علاج فقر الدم.^[٢]

فول الصويا

يعدّ فول الصويا من البقوليات التي تحتوي على الحديد، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا على أكثر من 4 ملليغرامات من الحديد، بالإضافة لاحتوائه على المعادن الهامّة مثل النحاس؛ ممّا يساعد على الحفاظ على الأوعية الدموية والجهاز المناعي، والمنغنيز الذي يعدّ من المغذّيات الأساسية التي تدخل في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم، ويعتبر فول الصويا مصدراً غنيّاً بالبروتين والألياف، فضلاً عن العديد من الفيتامينات والأحماض الأمينية، ويمكن إضافة فول الصويا إلى أطباق المعكرونة،^[٤] ويُفضّل تناول فول الصويا مع الأطعمة التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل مثل الخضروات.^[٢]

المراجع

1. ↑ Alina Petre, MS, RD (CA) (4-5-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Katherine Marengo, LDN, RD (7-2-2019), "Best Diet Plan for Anemia"، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2019.
3. ^ ^{أ ب ت} Shereen Lehman, MS (19-2-2019), "A Guide to Healthy Food That Are Rich in Iron "، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2019.
4. ↑ Ariana Marini, "10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-4-2019.