حاجة الجسم من السعرات الحرارية يومياً

السعرات الحرارية

تُعرف السعرات الحرارية بأنّها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوغرام من الماء بمقدار درجة حرارة مئوية واحدة، وهي تُعدّ وحدة الطاقة المعتمدة في التغذية؛ حيث تُعرف تغذوياً بكمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام والشراب، وكمية الطاقة المستهلكة خلال القيام بالنشاط البدني، وعادةً ما يتم إدراج كمية السعرات الحرارية على ملصق المعلومات الغذائية على جميع المواد الغذائية المغلفة، كما تُركز العديد من برامج إنقاص الوزن على الحد من استهلاك السعرات الحرارية المتناولة.^[١]

حاجة الجسم من السعرات الحرارية يومياً

تحتاج المرأة إلى استهلاك معدل 2000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنها الطبيعي، بينما تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً، ويحتاج الرجل إلى استهلاك 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، بينما يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً، ومع ذلك لا يحتاج جميع الأشخاص إلى الكمية نفسها من السعرات الحرارية يومياً؛ حيث يختلف معدل التمثيل الغذائي، وأسلوب الحياة من شخص لآخر، وتعتمد الكمية المُوصى بها من السعرات الحرارية يوميّاً على عدّة عوامل، ومنها:^[٢][١]

• الصحة العامة.
• النشاط البدني.
• الجنس.
• الوزن.
• الطول.
• شكل الجسم.

كما يبيّن الجدول الآتي كمية السعرات الحرارية الموصى باستهلاكها للمحافظة على الوزن بوحدة سعرةٍ حراريةٍ، وذلك اعتماداً على الجنس، والعمر، والنشاط البدني:^[٣]

كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

يمكن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية بشكل دقيق عن طريق مجموعة من المعادلات الرياضية العلمية، منها معادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St. Jeor equation) التي تعتمد على معدل الأيض الأساسي، وعامل النشاط البدني، وتنقسم هذه المعادلة إلى قسمين، وفيما يأتي توضيح لطريقة استخدام هذه المعادلة:^[٤]

• حساب معدل الأيض الأساسي: يتم حساب معدل الأيض الأساسي اعتماداً على الجنس، والوزن، والطول، والعمر:
  • الرجال: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) 6.25 × الطول (بالسّنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنة) 5
  • النساء: 10 × الوزن (بالكيلوغرام) 6.25 × الطول (بالسّنتيمتر) - 5 × العمر (بالسنة) - 161
• حساب عامل النشاط: بعد حساب معدل الأيض الأساسي يجب ضرب النتيجة بعامل النشاط، وفيما يأتي توضيح لذلك:
  • نمط الحياة الخامل: وفي هذا النمط تتم ممارسة التمارين بشكل قليل جداً أو عدم ممارستها على الإطلاق؛ حيث يكون عامل النشاط في هذه الحالة 1.2.
  • نمط الحياة قليل النشاط: إذ تُمارس التمارين الخفيفة 1-3 مرات أسبوعيّاً؛ وعليه فإنّ عامل النشاط في هذه الحالة يكون 1.375.
  • نمط حياة متوسط النشاط: حيث تُمارس التمارين متوسطة الشدة 3-5 أسبوعيّاً؛ ويعادل عامل النشاط في هذه الحالة 1.55.
  • نمط الحياة عالي النشاط: إذ تُمارس حينها التمارين عالية الشدة 6-7 مرات أسبوعيّاً؛ حيث يكون عامل النشاط في هذه الحالة 1.725.
  • نمط الحياة النشط للغاية: وذلك بممارسة التمارين عالية الشدة والمكثفة بواقع مرتين يومياً مع تمارين رياضية كثيفة؛ وعليه فإنّ عامل النشاط في هذه الحالة يبلغ 1.9.

تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع

لا يعتبر تقليل السعرات الحرارية طريقة مستدامة لإنقاص الوزن؛ حيثُ إنَّ ذلك يؤدي غالباً إلى الشعور بالجوع الشديد، وعدم الاستمرار باتباع النظام الغذائي، لهذا يوصي خبراء التغذية بإجراء بعض التغييرات الدائمة للمساعدة على خسارة الوزن، والمحافظة على الوزن الصحي على المدى الطويل دون الشعور بالجوع، ومن هذه التغييرات:^[٢]

• تناول البروتين: إذ يمكن أن يساعد تناول كمية جيدة من البروتين على تقليل الشهية، والحد من الرغبة الزائدة والشديدة في تناول الطعام، وزيادة معدل الحرق في الجسم.
• تجنب المشروبات السكرية: حيث يمكن القيام بتغيير عالي التأثير عن طريق التخلي عن السعرات الحرارية القادمة من السكر السائل من النظام الغذائي؛ كالمشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، وحليب الشوكولاتة، وغيرها من المشروبات المحتوية على السكر المضاف؛ حيثُ إنَّ الدماغ لا يتعامل مع السعرات الحرارية السائلة كتعامله مع السعرات الحرارية الصلبة، كما أنَّ التأثيرات الضارّة للسكر تتجاوز زيادة الوزن، حيث يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة التمثيل الغذائي، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بالإضافة إلى أنه لا توجد حاجة فيسيولوجية لهذه المشروبات على الإطلاق، ويمكن أن تكون لتفاديها فوائد طويلة الأمد.
• زيادة شرب الماء: إذ يمكن أن يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن؛ حيث يمكن أن يساهم شرب 8 أكواب أو ما يعادل لترين من الماء يومياً في حرق 96 سعرةً حراريةً إضافية، كما يعتبر وقت شرب الماء ذا أهمية؛ لأنَّ شربه قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يساعد على تقليل الشعور بالجوع، وتناول كمية أقل من السعرات الحرارية بشكلٍ تلقائي، كما تعتبر المشروبات المحتوية على الكافيين، كالقهوة والشاي الأخضر اختياراً جيّداً؛ حيثُ إنَّ محتوى الكافيين يمكن أن يعزز عمليات التمثيل الغذائي.
• ممارسة الرياضة: حيث يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية قليلة إلى انخفاض معدلات الأيض والحرق بشكلٍ واضحٍ على المدى الطويل، وفقدان الكتلة العضلية، ويعتبر تمرين رفع الأوزان الوحيد الذي ثبتت فعاليته في الوقاية من هذا التأثير.
• تقليل تناول الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات: إذ يعتبر تقليل كمية الكربوهيدرات وسيلة فعالة جداً لإنقاص الوزن؛ حيثُ إنَّ ذلك يساعد على تقليل الشهية، واستهلاك سعرات حرارية أقل، ولكنّ ذلك لا يعني أنه يجب التركيز على تقليل الكربوهيدرات فقط، وإنَّما يجب اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف.
• التركيز على جودة الحمية الغذائية: حيث يمكن أن يساعد تتبع السعرات الحرارية على معرفة مقدار الطاقة المستهلك، ولكنَّ ذلك لا يبين نوعية وجودة الحمية الغذائية المتبعة، فعلى سبيل المثال تؤثر 100 سعرة حرارية من القرنبيط على الصحة بشكل مختلف عن 100 سعر حراري من البطاطا المقلية، لذا يُنصح باختيار الأطعمة عالية الجودة من المصادر النباتية والحيوانية التي تمّت معالجتها وتحضيرها بأقل قدر، كما تُساعد هذه الأطعمة على استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Christian Nordqvist (13-12-2017), "How many calories do you need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (6-7-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
3. ↑ "How Many Calories Do You Really Need?", www.webmd.com, Retrieved 7-1-2019. Edited.
4. ↑ Christian Nordqvist (12-2-2018), "How many calories should I eat a day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2019. Edited.
5. ↑ Helen West (7-6-2016), "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2019. Edited.