كيف أنظم أكلي اليومي

تناول وجبة فطور كبيرة

يُعدّ تناول وجبة الفطور من أول وأهمّ الخطوات لتنظيم الغذاء وتناول الطعام بشكل يومي وذلك لأهميتها القصوى، حيث إنّ الحرص على أخذ وجبة فطور كبيرة يُساعد على توفير كمية كبيرة من الطاقة للجسم للحفاظ على الحيوية والنشاط لبقية النهار، كما أنّها تُساعد على تحفيز عملية الأيض في الجسم، بالإضافة إلى أنّها تُساهم في البدء في ترتيب تناول الأكل بقية اليوم، حيث إنّها تُساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي على الشخص الالتزام في بقية الوجبات من حيث التوقيت والكمية المتناولة.^[١]

تنظيم وقت الوجبات اليومية

يتوجب على الشخص الاهتمام بوقت تناول وجبات الطعام المختلفة، حيث إنّ توقيت الطعام له آثار مهمة في الحفاظ على الوزن وعلى عملية الأيض في الجسم، فقد لوحظ في بعض التجارب أنّ تناول وجبات الفطور في وقت محدد وتجنب العشاء ساعد على تخفيف الوزن لدى العديد من النساء، وهنا تتضح أهمية التغيير بصورة إيجابية في النظام الغذائي اليومي، لذا يُفضل وضع جدول زمني محدد لمواعيد تناول الطعام مع مراعاة طبيعة الجسم، ففي العادة يشعر الإنسان بالجوع كلّ ثلاث إلى خمس ساعات، ويُمكن لخلق نظام محدد تعويد الجسم عليه بشكل تدريجي، من خلال الالتزام بتناول الطعام في نفس الأوقات بشكل يومي، كما يجب الحرص على التخفيف من كميات الوجبات، والحفاظ على احتوائها على أغذية صحية مثل الخضراوات.^[٢]

تنظيم محتوى الوجبات

يوجد العديد من النصائح التي يُمكن من خلالها الاهتمام بمحتوى الوجبات للتأكد من احتوائها على الطعام الصحي، ومنها ما يأتي:^[٣]

• وجبة الفطور: يُفضّل الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد، بالإضافة إلى ضرورة الانتباه لاحتوائها على الألياف، والمعادن، والفيتامينات، ويُمكن إضافة عصير يحتوي على فيتامين سي، أو ثمرة فاكهة، أو زبادي قليل الدسم.
• وجبة الغداء: يُفضّل احتواء وجبة الغداء على مصادر من البروتينات منخفضة الدهون المشبعة، مثل: الديك الرومي، أو التونة، أو المصادر النباتية مثل الفول، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخبز الكامل والخضروات.
• الوجبات الخفيفة: يُمكن التركيز فيها على المكسرات، كما يُمكن أخذ الفواكه مع اللبن الخالي من الدهون، أو القليل من البسكويت الممزوج بالحبوب.
• وجبة العشاء: يجب إدخال البروتين إلى العشاء أيضاً ولكن بشرط أن يكون خالياً من الدهون المشبعة مثل الأسماك، كما يُمكن تناول الأرز البني، والسلطات المتنوعة، والخضار المطبوخة، والقليل من الفاكهة.

المراجع

1. ↑ Susan E. Matthews (2012-11-30), "9 Meal Schedules: When to Eat to Lose Weight"، www.livescience.com, Retrieved 2018-10-8. Edited.
2. ↑ "How to Time Your Meals for Weight Loss", www.healthline.com,5-10-2016، Retrieved 8-10-2018. Edited.
3. ↑ NANCY CLARKE (3-10-2017), "Ideal Meal Plan"، www.livestrong.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.