محتويات
التمارين الرياضية
يُمكن القيام بأيّ نشاط بدنيّ يجعل الفرد قوياً، مثل: اللعب، والركض، والقفز، وركوب الدراجة، حيث تزيد هذه التمارين قوة العضلات،[١] ويمكن أداء بعض التمارين الرياضية من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- إكمال تدريبات الأوزان الحرة التي تستهدف جميع العضلات مرة واحدة على الأقل أسبوعياً، وتشمل الأوزان الحرة، كالحديد، والدمبل، وبكرات الكابل ووزن الجسم، حيث تُعتبر مثاليّة لزيادة القوة البدنيّة.
- إجراء التدريبات التي تُعزّز تمارين الصلابة المركّبة، وهي تنطوي على حركات مشتركة متعددة تعدّ مثالية لزيادة القوة البدنية، وذلك لأنّها تزيد كمية الأنسجة العضليّة التي يتم التأثّر بها، وتدريبات الدفع لهذا التمرين تشمل الأنواع المختلفة من تمارين الضغط على المقعد، وتمارين ضغط الكتف، أمّا تمارين الجذب، فتشمل تمارين حركات التجذيف، وتمارين الجذب.
- اختيار تدريبات الأوزان الثقيلة، والتي تستنفد قوة العضلات بسرعة، حيث يُوصى بزيادة القوة بالأوزان التي تستنفد العضلات بتكريرها من (4-6) مرات، وتستهدف تدريبات الأوزان الثقيلة الشد السريع لألياف العضلات المسؤولة في المقام الأول عن بذل القوة لانقباض العضلات، وتوفير أكبر قدر لاكتساب القوة، حيث ترسل الخلايا العصبية الحركية في الجهاز العصبيّ المركزيّ النبضات التي تؤدي إلى تقلّص العضلات عند رفع الأوزان، كما وتعزّز تدريبات الأوزان الثقيلة، الاتصالات العصبية، ممّا يزيد قوة تقلّص العضلات.
- زيادة شدة التمرين، حيث تزيد قوة الجسم ضمن نطاق حركة العضلات، مع إضافة زيادات صغيرة للأوزان بشكل تدريجيّ، للحفاظ على تقدّم ثابت، حيث إنّ زيادة القوة البدنية يتطلّب التدريب الزائد، والذي يعرّض العضلات إلى التمارين ذات الكثافة الأكبر، كما وتزيد القوة البدنية، كلما تكيفت العضلات مع أوزان أثقل.
تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة
ينبغي تناول وجبة تحتوي على كلّ من الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعتين من جلسة التمرين، وذلك لمساعدة العضلات على التعافي واستبدال الجليكوجين، وتشمل الخيارات الغذائية الجيدة ما بعد التمرين الرياضيّ ما يأتي: الزبادي، والفاكهة، وحليب الشوكولاتة قليل الدسم، والمقبلات، وعصير منعش، وخبز كامل الحبوب، والخضار.[٣]
اتباع نظام غذائي
البيض
يُمكن لإضافة البيض إلى النظام الغذائي، أن يعزّز بناء العضلات، فهو مصدر كامل للبروتين اللازم لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، كما أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية، وعلى الدهون الصحية للقلب، وهو مصدر للحديد، حيث يساعد الحديد على تجنب التعب، وانخفاض الطاقة، والتهاب العضلات بعد ممارسة التمارين، بالإضافة إلى أنّ صفار البيض يحتوي على كلّ من الحديد والدهون، لذلك يجب تناول البيض كاملاً، وعلى الرغم من أنه مصدر للكوليسترول، إلا أنّ الكوليسترول الغذائيّ لا يرتبط بالكوليسترول في الدم، وبالتالي تناول بيضة أو بيضتين يومياً، هو إضافة صحيّة إلى النظام الغذائيّ اليوميّ، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 75 سعرة حرارية فقط، و6 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الدهون، ولا تحتوي على السكر.[٤]
الخضار الورقية الخضراء
تُعدّ الخضروات الورقيّة الخضراء، إضافة صحيّة إلى النظام الغذائيّ لتعزيز العضلات، وتشمل السبانخ، والجرجير، واللفت، والخس، كما أنها مصادر غنية بالفيتامينات، والمعادن التي تساعد على الانتعاش، وإصلاح العضلات، وتعدّ الراحة السليمة، والتغذية أمرين ضروريين لإصلاح الألياف العضلية بعد التدريبات الصعبة، والتي تسبب التعب لألياف العضلات، كما أنّها مصدر للطاقة اللازمة لتغذية العضلات لأداء عملها، واسترجاع مخزون الجليكوجين المستنزفة بعد التمارين، كما وينبغي إضافة السبانخ إلى سلطة كبيرة أو مع العشاء، كمصدر غني بالكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفيتامينات (أ، د، هـ، ك).[٤]
اللحوم الخالية من الدهن
تُعدّ اللحوم الخالية من الدهون من الأطعمة الجيدة لبناء العضلات، لأنها تُعتبر مصدراً غنياً بالبروتين، وذلك يعني أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء البروتين، حيث إنّ البروتين ضروريّ لتطوير نمو العضلات، ولانتعاش أسرع بعد التمارين الرياضية، كما أنّه خلال فترة الانتعاش، يتم ترميم الألياف العضليّة، وجعلها أقوى، وتشمل اللحوم الخالية من الدهون الأطعمة الآتية: الديك الرومي، وصدور الدجاج، ولحم البقر الخالي من الدهون، حيث تحتوي 85 غراماً من صدر الديك الرومي المحمص دون جلد على 115 سعرة حرارية، و0.6 غرام من الدهون، و0.2 غرام فقط من الدهون المشبعة، و26 غراماً من البروتين.[٤]
المراجع
- ↑ "getting muscles", www.kidshealth.org, Retrieved 28-11-2017. Edited.
- ↑ MIGUEL CAVAZOS (11-9-2017), "How to Be Stronger Physically"، www.livestrong.com, Retrieved 28-11-2017. Edited.
- ↑ "Fitness", www.mayoclinic.org, Retrieved 14-12-2017. Edited.
- ^ أ ب ت JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 28-11-2017. Edited.
