محتويات
كيف أقوي ذراعي
يحتاج المتدرب من أجل تقوية ذراعيه إلى ممارسة مجموعة من التمارين المخصّصة لعضلات الذراعين، مع العمل على تكرارها ضمن مجموعات لعدد محدّد من المرات، الأمر الذي يسهم في زيادة الكتلة العضليّة للذراعين، بالإضافة إلى الرفع من مستوى قوتهما وقدرتهما على تحمل الجهد والتعب.
تمرين الانخفاضات
- تثبيت كلا القدمين على الأرض، والإمساك بحلقتي الجمباز بكلى اليدين.
- بدء التمرين من خلال رفع الجسم بحيث يكون الصدر على مستوى حلقتي الجمباز، ثمّ رفع الجسم مرة أخرى بحيث يكون المرفقين على مستوى حلقتي الجمباز.
- إعادة خفض الجسم بثني المرفقين بحيث يعود الصدر على مستوى حلقتي الجمباز.
- إعادة التمرين من 8 إلى 12 مرّة متتالية.
تمرين الحبل
- اتّخاذ وضعية الضغط مع ارتكاز الجسم على أصابع القدمين وعلى المرفقين.
- رفع الذراع اليسرى والإمساك بحبل التمارين بها مع بقاء الذراع اليمنى مكانها، ثمّ البدء بشدّ الحبل نحو الجسم بقوّة.
- تكرار التمرين 10 مرّات متتالية، ثمّ إعادته بنفس القدر مع الذراع اليمنى.
تمرين تسلّق الحبل مع الاستلقاء
- التشبّث بحبل التسلّق بكلى اليدين مع إحكام الإمساك به.
- البدء بتسلق حبل التمارين من خلال رفع كلا القدمين عن الأرض ولفّهما حول حبل التسلّق.
- محاولة الارتفاع بالجسم على حبل التسلّق نحو أعلى نقطة ممكنة.
- إعادة التمرين من 4 إلى 6 مرّات متتالية.
تمرين التمدد مع ثني المرفق
- التمدّد على مقعد التمارين، مع تثبيت القدمين على الأرض.
- حمل أوزان محددة في كلا اليدين، مع ثني المرفقين وارتكازهما على مقعد التمرين.
- رفع المرفقين نحو الأعلى وحتّى بلوغ الأوزان مستوى الرأس، مع المحافظة على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- إعادة المرفقين إلى الوضع الأول لهما، مع إعادة التمرين من 10 إلى 12 مرّة متتالية.
تمرين القبضة الواسعة
- الوقوف باعتدال مع مدّ الذراعين والإمساك بالدمبل بكلى اليدين، مع مراعاة تثبيت قبضتي اليدين على مستوى أوسع من مستوى الكتفين، وترك مسافة بسيطة ما بين القدمين.
- رفع الدمبل على مستوى الصدر، وذلك من خلال ثني المرفقين بزاوية حادّة.
- إعادة التمرين من 10 إلى 12 مرّة متتالية.
تمرين القوة بموجات الحبال
- الوقوف باعتدال، مع الإمساك بحبلي التمارين بكلى اليدين.
- البدء بتوليد موجات متتابعة على حبلي التمرين، وذلك من خلال تحريك اليدين نحو الأعلى ونحو الأسفل بشكل متتابع.
- مع مراعاة استمرار التمرين لنصف دقيقة كحدّ أقصى.
تمرين شد الكابل
- الوقوف باعتدال، مع مد الذراع اليمن بشكلٍ مائلٍ والإمساك بقبضة الكابل.
- شد الذراع اليمنى والكابل نحو منطقة الصدر، مع الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- إعادة إرخاء الكابل ببطء، مع مراعاة إعادة التمرين من 6 إلى 8 مرّات متتاليات بكلّ ذراع.
