محتويات
تمارين الحديد للصدر
يلجئ العديد من الرجال على مختلف فئاتهم العمرية إلى تمارين الحديد الخاصة بمنطقة الصدر، وذلك بهدف تضخيم عضلات الصدر وتحسين مظهرهم، بالإضافة إلى رفع مستوى أدائها وتنشيط الأعضاء الحيوية الموجودة في تلك المنطقة، وهذا ما يركز عليه الرياضيون وخاصةً المحترفين منهم لرفع مستواهم الرياضي والمحافظة على لياقتهم البدينة العالية، ويفضل ممارسة هذه التمارين تحت إشراف مدرب رياضي محترف وذلك للحصول على البرنامج الرياضي المناسب والملائم لقدرة الجسم وقوة تحمله.
تمرين الضغط على مقعد البار
- الاستلقاء على مقعد البار مع المباعدة بين الساقين، وثني الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.
- حمل البار بكلتا اليدين مع مراعاة تثبيت اليدين بشكلٍ أوسع من مستوى الكتفين وتوجيه قبضة اليدين نحو الخارج.
- رفع البار مع مد الذراعين بشكل مستقيم نحو الأعلى، ثمّ إعادة خفضهما إلى أعلى نقطة عند الصدر.
- تكرار التمرين على أربع مجموعات، حيث تشتمل كل مجموعة من ثماني إلى اثنتي عشرة حركة.
- يمكن ممارسة التمرين بنفس الطريقة على مقعد مائل لزيادة معدل استهداف عضلات الصدر.
تمرين الرفرفة
- الجلوس على الكرسي الخاص بجهاز الرفرفة، وضبط الجهاز على ثقل مناسب.
- المباعدة بين الساقين وتثبيت كلا القدمين على الأرض، ثمّ تثبيت الذراعين في مكانهما الصحيح على أذرع جهاز الرفرفة.
- دفع ذراعي الجهاز باتجاه بعضهما البعض إلى حين ملامستهما لبعضهما البعض عند المنطقة الأمامية للصدر.
- إعادة سحب ذراعي الجهاز نحو مكانهما السابق.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات مع اشتمال كلّ مجموعة من ثماني إلى اثنتي عشرة رفرة.
تمرين الضغط على مقعد مائل بالدمبل
- الاستلقاء على المقعد المائل مع المباعدة بين الساقين وتثبيت القدمين على الأرض.
- حمل دمبل بوزن مناسب في كلتا اليدين.
- بدء التمرين من خلال مد الذراعين بشكلٍ عمودي نحو الأعلى، ثمّ إعادة خفضهما ببطء نحو الأسفل، من خلال ثني المرفقين واتخاذهما شكل الزاوية القائمة.
- تكرار التمرين على أربع مجموعات مع اشتمال كل مجموعة من ثماني إلى اثنتي عشرة حركة.
تمرين الرفرفة على مقعد
- الاستلقاء على المقعد الأفقي الخاص بالتمارين، مع المباعدة بين الساقين وثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- حمل دمبل بوزن مناسب في اليدين، مع مد الذراعين بشكلٍ أفقي على نفس مستوى امتداد الكتفين.
- رفع كلا الذراعين ببطء نحو الأعلى إلى حين التقائهما مع بعضهما البعض عند أعلى الصدر.
- إعادة خفض الذراعين إلى مستوى الكتفين.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، مع اشتمال كل مجموعة من ثماني إلى عشر رفعات.
