كيف أساعد نفسي على التخلص من الاكتئاب

الاكتئاب

يُعرَّف الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression) أو الاضطراب الاكتئابي الشديد (بالإنجليزية: Major Depressive Disorder) على أنَّه مرض نفسي شائع وخطير، ويؤثر سلباً في شعور الشخص، وطريقة تفكيره، وكيفية تصرفه، ولحسن الحظ أنَّه يُمكن علاج الاكتئاب والتخلص منه، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الاكتئاب يسبب مشاعر الحزن وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان الشخص يستمتع بها، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية، وقد يؤدي إلى تقليل قدرة الفرد على الإنجاز في العمل والمنزل أيضاً،^[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ الاكتئاب لا يؤثر فقط في البالغين، حيث يمكن أن يصاب الأطفال والمراهقون بالاكتئاب أيضاً، وتشير بعض الدراسات إلى أنّ واحداً من بين كل أربعة شباب تقريباً سيواجهون الاكتئاب قبل بلوغهم سن الـ 19 عاماً، ومن المهم أن يحصل اليافع على المساعدة مبكراً حيث إنّه كلّما طال أمد إصابته زاد احتمال تعكير حياته، وتحولها إلى مشكلة نفسية طويلة الأجل.^[٢][٣]

كيفية التخلص من الاكتئاب

مساعدة النفس

فيما يلي بيان لبعض من النصائح التي تفيد في التعامل مع أعراض الاكتئاب، وتحسين نوعية حياة المصاب:^[٤]

• بناء شبكة دعم اجتماعية: يُعدّ تطوير شبكة دعم اجتماعي من أهم الأمور التي يمكن للفرد القيام بها لمساعدة نفسه في حالة الاكتئاب، وبالنسبة للبعض قد يعني هذا إقامة علاقات أقوى مع الأصدقاء أو العائلة؛ حيث إنّ معرفة إمكانية الاعتماد على الأحباء الداعمين للمساعدة قد يمكّن المصب من قطع شوط طويل نحو تحسين حالة الاكتئاب.
• تقليل التوتر: يُنتج الجسم عندما يكون الشخص تحت الضغط كميات أكثر من هرمون يُسمى الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، وعلى المدى القصير يُعدّ هذا أمراً جيداً؛ لأنّه يساعد على التأقلم مع كل ما يسبب التوتر في الحياة، ولكن على المدى الطويل يمكن أن يسبب العديد من المشاكل بما فيها الاكتئاب، ويُنصح باللجوء لتقنيات التقليل من التوتر والاسترخاء؛ لأنّها تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• تناول الطعام صحي: يُنصح بتجنب استهلاك الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلباً في العقل والمزاج مثل: الكافيين، والكحول، والدهون المتحولة، والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات، كما يُنصح بعدم تفويت وجبات الطعام الرئيسية، والتقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة، وزيادة تناول والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب.^[٥]
• مقاومة الرغبة في العيش في الماضي: حيث تُعدّ هذه العادة الذهنية تهديد للرفاه العاطفي، وتزيد من الكراهية الذاتية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الشخص لن يتمكن من العيش في الحياة بشكل مختلف إذا لم يقم بتغيير طريقة التفكير الخاصة به.^[٦]
• التركيز على الوقت الحاضر: لأنّ الاكتئاب يمكن أن يؤثر في تفكير الشخص من ناحية تعداد الإيجابيات والسلبيات في الحياة، لذلك يُنصح بتدوين الأفعال الإيجابية التي قام بها الشخص أثناء اليوم وتعزيزها بدلاً من المبالغة في تعداد الجوانب السلبية للحياة، والتي تزيد من الشعور بالاكتئاب.^[٦]

العلاج النفسي

تشمل العلاجات النفسية للاكتئاب العلاج المعرفي السلوكي (بالإنجليزية: (Cognitive-Behavioral Therapy ،CBT)، والعلاج النفسي الشخصي (بالإنجليزية: Interpersonal Psychotherapy)، وعلاج حل المشكلات (بالإنجليزية: Problem-Solving Treatment)، حيث يكون العلاج النفسي هو الخيار الأول للعلاج في الحالات الخفيفة من الاكتئاب، ويمكن استخدامه إلى جانب علاجات أخرى في الحالات المعتدلة والشديدة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ العلاج المعرفي السلوكي والعلاج الشخصي هما النوعان الرئيسيان للعلاج النفسي المستخدم في الاكتئاب، وقد يتم العلاج المعرفي السلوكي في جلسات فردية مع معالج وجهاً لوجه أو في مجموعات أو عبر الهاتف، ويساعد العلاج الشخصي المصابين على تحديد المشكلات العاطفية التي تؤثر في العلاقات والتواصل الاجتمااعي، وتحديد تأثيراتها في الحالة المزاجية، وإمكانية تغييرها.^[٧]

العلاج الدوائي

تُوصف مضادات الاكتئاب بناءً على وصفة طبية من الطبيب، ويتم استخدام الأدوية في علاج الاكتئاب المعتدل والحاد، ولكن لا يُنصح به للأطفال، بينما يتم وصفه بحذر للمراهقين، ومن الجدير بالذكر أنَّه توجد فئات مختلفة من مضادات الاكتئاب، وكل فئة منها تعمل على ناقل عصبي مختلف، ويجب أن يستمر المصاب على الأدوية كما وصفها الطبيب حتى بعد تحسن الأعراض، وذلك لمنع الانتكاس، وفيما يلي فئات الأدوية المتاحة في علاج الاكتئاب:^[٧]

• مثبطات استرداد السيروتونين الاختيارية (بالإنجليزية: (Selective serotonin reuptake inhibitors ،SSRIs)
• مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (بالإنجليزية: (Monoamine Oxidase Inhibitors ،MAOIs)
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (بالإنجليزية: Tricyclic Antidepressants)
• مضادات الاكتئاب اللانمطية (بالإنجليزية: Atypical antidepressants)
• مثبطات استرداد السيروتونين والنورابينفرين (بالإنجليزية: Selective Serotonin and Norepinephrine ReuptakeInhibitors ،SNRIs)

الفرق بين الحزن والاكتئاب

ومن المهم التمييز بين الحزن والاكتئاب، حيث إنّه من الطبيعي أن يشعر الشخص بالحزن استجابةً لوفاة أحد أفراد الأسرة أو فقدان الوظيفته أو إنهاء علاقة؛ حيث إنّها تعد من التجارب التي من الصعب أنّ يتحملها أي شخص، وفي كثير من الأحيان قد يصف الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات أنفسهم بأنّهم مكتئبون، ولكن الحزن ليس هو نفسه الشعور بالاكتئاب، إذ تُعدّ عملية الحزن طبيعية وفريدة من نوعها لكل فرد وتتشابه بعض ميزاتها مع الاكتئاب، وقد يتضمن كل من الحزن والاكتئاب حالة من الحزن الشديد والانسحاب من الأنشطة المعتادة، ومن الجدير بالذكر أنَّه في حالة الحزن قد تتداخل المشاعر المؤلمة مع ذكريات إيجابية للمتوفى، أما في حالة الاكتئاب الشديد تتراجع الحالة المزاجية، والمتعة، والأفكار الإيجابية لأكثر من أسبوعين، بالإضافة إلى أنَّه عادةً ما يتم الحفاظ على احترام الذات في الحزن أما في حالة الاكتئاب الشديد فيكون الشعور بعدم القيمة وبغض الذات ملازمةً للشخص في العادة، وعلى الرغم من وجود تداخل بين الحزن والاكتئاب إلّا أنّهما حالتين مختلفتين، ويساعد التمييز بينهما على حصول الفرد على المساعدة، والدعم، والعلاج المناسب.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "What Is Depression?", www.psychiatry.org, Retrieved 7-5-2019. Edited.
2. ↑ "Depression in children and teenagers", www.nhs.uk, Retrieved 7-5-2019. Edited.
3. ↑ "Childhood Depression", www.webmd.com, Retrieved 7-5-2019. Edited.
4. ↑ "8 Tips for Living With Depression", www.verywellmind.com,7-5-2019، Retrieved 7-5-2019. Edited.
5. ↑ "Coping with Depression", www.helpguide.org, Retrieved 7-5-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Depression: 7 Powerful Tips to Help You Overcome Bad Moods", www.psychologytoday.com,27-5-2016، Retrieved 7-5-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "What is depression and what can I do about it?"، www.medicalnewstoday.com، 30-11-2017، Retrieved 7-5-2019. Edited.