ما هي البذور التي تساعد على التنحيف

كتابة - آخر تحديث: ٢١:١٦ ، ١١ أغسطس ٢٠٢٠
ما هي البذور التي تساعد على التنحيف

البذور

تُعدّ البذورُ المصدرَ الأساسيَّ لجميع العناصر الضروريّة لتطوّر النباتات ونموّها، بما في ذلك ارتفاع محتواها من المواد الغذائية، مثل؛ الألياف الغذائية، والدهون الصحية؛ كالدهون الأحادية غير المُشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، والدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، بالإضافة إلى المعادن، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، وتساعد إضافة البذور إلى النظام الغذائي الصحي على تقليل مستويات سكر الدم، والكوليسترول، وضغط الدم،[١] ويمكن ذلك بأكثر من طريقة؛ كوضع كمية قليلة منها على السلطة أو اللبن، أو استخدام بذور السمسم المطحونة في أطباق الدجاج، وغيرها.[٢]


هل البذور تساعد على التنحيف

هناك مجموعة متنوعة من الخطوات البسيطة التي تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية، ولا توجد طريقة واحدة لخسارة الوزن أو حتى سبب وحيد لزيادته والإصابة بالسُمنة،[٣] كذلك لا تعتمد خسارة الوزن بطريقة صحية على الالتزام بجدول غذائي فقط؛ بل على إحداث التغيرات طويلة الأمد في العادات الغذائية اليومية والممارسات الرياضية،[٤] فقد أظهرت العديد من الأبحاث أنّ بعض الأطعمة لها تأثير في الشهية وتساعد على خسارة الوزن عند دمجها مع النظام الغذائي الصحيّ وأسلوب الحياة،[٥] ومن هذه الأغذية بعض أنواع البذور والتي نذكر منها ما يأتي:

  • بذور الكتان: تُستخرج بذور الكتان (بالإنجليزية: Flaxseed) من نبات الكتّان المُسمّى أيضاً بـ Linum usitatissimum، ويشيع استهلاكها على مدى عقود عبر إضافتها إلى الأغذية المختلفة بطرق متعددة، مثل؛ الخبز، ويمكن لبذور الكتان أن تساعد على خسارة الوزن لاحتوائها على الألياف التي تساهم في زيادة الشعور بالشبع، واستهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم،[٦] وقد أشارت مراجعة منهجية وتحليل إحصائي لـ 45 دراسة أجريت على الذين يعانون من فرط الوزن والسمنة ونُشرت في مجلّة Obesity Reviews عام 2017، إلى أنّ استهلاك مكملات بذور الكتّان الكاملة مدة 12 أسبوعاً قد يساعد على تقليل الوزن، وخفض مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر لدى الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم أعلى من 27.[٧]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الكتان يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد بذر الكتان.
  • بذور الشمر: يتميز نبات الشُمّر (بالإنجليزية: Fennel plant) بلونيه الأخضر والأبيض، وأوراقه التي تشبه شكل الريش وزهوره الصفراء، وتحتوي هذه البذور بشكلٍ أساسي على كُلٍ من بذور الشُمّر والبصلة المُقرمشة واللذان يمتلكان نكهة خفيفة، وتتركز تلك النكهة في البذور بشكل أكبر نتيجة لمحتواها من الزيوت العطرية المتوفرة فيها، كما تمتلك بذور الشمّر خصائص مضادة للبكتيريا، والالتهابات، وهي غنية بمضادات الأكسدة،[٨] بالإضافة إلى دورها في المساعدة على تقليل الشهية؛ إذ أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Clinical Nutrition Research عام 2015، إلى أنّ استهلاك مغلي بذور الشمّر قبل وجبة الغداء بمقدار 250 مليلتراً، أو ما يعادل غرامين من هذه البذور؛ يقلل شعور الجوع، ويساعد على استهلاك كميّةٍ أقلّ من السعرات الحراريّة.[٩]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الشمر يمكنك قراءة مقال فوائد بذور الشمر.
  • بذور دوار الشمس: تُستخرج هذه البذور من نبات دوار الشمس والذي يُدعى أيضاً بـ Helianthus annuus، وتتميز تلك البذور بأنها غنية بالفيتامينات، وقليلة بالكربوهيدرات، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق كالسلطة وغيرها، كما تعدّ مصدراً للألياف الغذائية؛ وبالتالي فهي تعزز شعور الشبع؛ إذ تشير الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائيّ غنيّ بالألياف يساعد على تقليل الوزن والتحكم بمستوياته مثل ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2009،[١٠] بالإضافة إلى ما ذكرته دراسة نُشرت في مجلّة Nutrients عام 2019، إلى أنّ استهلاك الألياف الغذائية يرتبط بتقليل خطر بعض مشكلات الأيض، مثل؛ السُمنة بحسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة Nutrients عام 2010،[١١] فمثلا يرتبط استهلاك مستخلص دوار الشمس بتقليل خطر الإصابة بالسمنة، ويخفض من مستوى الدهون ووزن الجسم عند استهلاكه من قِبل المصابين بالسمنة مثل ما أشارت إليه دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2019.[١٢][١٣] ومن الجدير ذكره أنّ تناول كميات كبيرة من بذور دوار الشمس يمكن أن يسبب زيادة محيط الخصر، لذلك يجب الانتباه للكميات المتناولة منها خاصةً أنّ لصغر حجم البذور، وأنّه من السهل استهلاك كميات كبيرة منها.[١٤]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور دوار الشمس يمكنك قراءة مقال فوائد ومضار بذور دوار الشمس.
  • بذور الكراوية: تُستخرج بذور الكراوية القاسية ذات اللون البني من نبات الكراوية (بالإنجليزية: Caraway) العطريّ والذي يمتلك أوراقاً كالريش، وأزهاراً رفيعةً بيضاء اللون، ويشيع استخدام بذور الكراوية في الطهي كنوع من البهارات، ويمكن إضافتها إلى المخبوزات، والشوربات، واليخنة، وغيرها.[١٥] وقد تساعد مستخلصات بذور الكراوية على إنقاص الوزن فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine عام 2013، إلى أنّ إضافة مستخلص بذور الكراوية للنظام الغذائي مع ممارسة الرياضة من قِبل النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة يساعد على خسارة الوزن، وتقليل مؤشر كتلة الجسم، ونسبة الدهون، ومحيط الخصر إلى الورك، وحجم الجسم، ممّا يساهم في التخفيف من السمنة وذلك لاحتوائه على مكونات نشطة قد يكون لها تأثير مشابه لتأثير البريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotic) في القناة الهضمية.[١٦]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الكراوية يمكنك قراءة مقال فوائد الكراوية.
  • بذور الكمون: ترجع أصول بذور الكمّون (بالإنجليزية: Cumin) إلى الهند والشرق الأوسط، وتستخدم كعاملٍ منكّهٍ، أو كمادّةٍ حافظة، وتتوفر كاملة أو مطحونة، ويرتبط استهلاكها بالعديد من الفوائد للجسم بما في ذلك إمكانية مساعدتها على خسارة الوزن؛[١٧] إذ أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Iranian Red Crescent Medical Journal عام 2016 وأُجريت على المصابين بفرط الوزن مدة 8 أسابيع، إلى أنّ استهلاكهم لكميّةٍ من مكملات بذور الكمّون يومياً مع مادة أخرى؛ يساعد على خسارة الوزن، وتقليل مؤشر كتلة الجسم، ومستوى الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار والكُلي.[١٨][١٩]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكمون يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الكمون.


وتجدر الاشارة الى ضرورة الاعتدال في استهلاك البذور بشكل عام، فعلى الرُغم من احتوائها على الدهون الصحية؛ إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يُنصح باستهلاك ما يعادل 1-2 ملعقة كبيرة من البذور يومياً كحد أعلى.[٢]


بذور أخرى مفيده للصحة

توجد أنواعٌ أخرى من البذور المفيدة للصحة والتي قد تساعد على تعزيز الشبع؛ ولكن تجدر الإشارة إلى عدم توفّر دراسات علمية تؤكد دورها في إنقاص الوزن، ونذكر منها ما يأتي:

  • بذور الشيا: تعدّ بذور الشيا من الأغذية الغنية بالألياف الغذائية والتي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى أنها غنية بأحماض الأوميغا-3، وحمض ألفا-لينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-Linolenic acid) مما قد يساعد على خسارة الوزن، كما أنها ذات سعرات حرارية قليلة، وعند مزجها مع الماء فإنّها تُشكل هلاماً يساعد على إبطاء عملية الهضم، وزيادة فترة الشعور بالشبع، وبالرغم من ذلك فلا تتوفر معلومات ودراسات كافية حول دورها في تعزيز خسارة الوزن وذلك حسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2011.[٢٠][٢١]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الشيا يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد بذور الشيا.
  • بذور اليقطين: تعد بذور اليقطين (بالإنجليزية: Pumpkin seeds) من المصادر الغنية بالمواد الغذائية كالألياف، والبروتينات، والدهون غير المشبعة، وتساعد جميع تلك العناصر على خسارة الوزن، إذ تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع، وتَجنُب الإفراط في تناول الأطعمة بين الوجبات الذي يسببب زيادة الوزن أو يَحدُّ من إنقاص الوزن، أما بالنسبة لمحتواها من البروتين فهو يعادل 21 غراماً في كل نصف كوب من بذور اليقطين المقشّرة، ويعزز البروتين أيضاً الشعور بالشبع، ويقلل من الإفراط في تناول الأطعمة، كذلك فإنه يساعد على التحكم في الشهية.[٢٢]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور اليقطين يمكنك قراءة مقال فوائد بذور اليقطين.


نصائح عامة للمساعدة على التنحيف

توضح النقاط الآتية مجموعة من النصائح العامّة التي تساعد على التنحيف:

  • حساب السعرات الحرارية المُستهلكة، وتسجيل الأطعمة المتناولة خلال اليوم أو تتبّعها باستخدام التطبيقات الخاصة وغيرها من الوسائل الإلكترونية مما يساهم في التقليل من الوزن.[٢٣]
  • تناول البروتين من مصادره النباتيّة والحيوانيّة، مثل؛ اللحوم الحمراء القليلة بالدهون، والدجاج، والسمك، ومشتقات الألبان، بالإضافة إلى المكسرات، والبقوليات، والصويا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمية الموصى باستهلاكها من البروتين تعتمد على العمر، والجنس، ودرجة النشاط البدني.[٢٤]
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية وبخاصة الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، كالأسماك، وزيت الزيتون، والبذور، والمكسرات، حيث إنها تساهم في زيادة الشعور بالشبع.[٢٤]
  • الحدّ من استهلاك السكريات المُضافة، والأغذية المحتوية عليه لما هو أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية المُتناولة، كالمشروبات المُحلّاة، والكعك، والكوكيز، حيث إنها مرتفعة بالسعرات الحرارية.[٢٤]
  • شرب ما يتراوح بين 6-8 أكواب من الماء يومياً.[٢٥]
  • اعتماد طرق الطهي كالسلق، والشوي، والطهي على البخار، أو بالمايكرويف، وتجنب استخدام القلي.[٢٥]
  • النوم ليلاً فترةً كافية؛ فقد أشارت العديد من الدراسات؛ مثل مراجعةٍ نُشِرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism عام 2012 إلى أنّ النوم مدّةً تتراوح بين 5-6 ساعات فقط يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، كما تبين أنّ انخفاض جودة النوم أو عدد ساعاته يرتبط بزيادة إنتاج هرمون الإنسولين والكورتيزول، وبالتالي زيادة تراكم الدهون، وكذلك فإنه يؤثر في مدى تنظيم مستويات هرمونات الشهية كهرمون الشبع أو اللبتين، وهرمون الجوع أو الجريلين.[٢٦][٢٧]
  • ممارسة التمارين الرياضية الهوائية التي تسبب حرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة النفسية والجسديّة؛ حيث إنها تساهم في إنقاص دهون الكرش؛ وهي من الدهون غير الصحية التي تتراكم حول أعضاء الجسم، وتسبب خطر الإصابة بأمراض الأيض.[٢٨]


المراجع

  1. ↑ Ruairi Robertson (9-10-2017), "6 Super Healthy Seeds You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "What Are the Healthiest Seeds to Eat?", health.clevelandclinic.org, 26-7-2012، Retrieved 4-7-2020. Edited.
  3. ↑ "Cooking For Weight Loss", www.heart.org, 26-4-2018، Retrieved 4-7-2020. Edited.
  4. ↑ "Losing Weight", www.cdc.gov, 4-2-2020، Retrieved 4-7-2020. Edited.
  5. ↑ Megan Metropulos (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  6. ↑ Moira Lawler (7-7-2019), "Flaxseed A-Z: What the Superfood Offers and How to Add It to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  7. ↑ M. Mohammadi‐Sartang, Z Mazloom, H. Raeisi‐Dehkordi,and others (9-2017), "The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta‐analysis of 45 randomized placebo‐controlled trials",  Obesity Reviews, Issue 9, Folder 18, Page 1096-1107. Edited.
  8. ↑ Jillian Kubala (27-9-2019), "10 Science-Based Benefits of Fennel and Fennel Seeds"، www.healthline.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  9. ↑ JiYoung Bae, JiEun Kim, Ryowon Choue, and others (7-2015), "Fennel (Foeniculum vulgare) and Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Tea Drinking Suppresses Subjective Short-term Appetite in Overweight Women", Clinical Nutrition Research, Issue 3, Folder 4, Page 168-174. Edited.
  10. ↑ James Anderson, Pat Baird, Richard Davis, And Others (4-2009), "Health benefits of dietary fiber ", Nutrition Reviews, Issue 4, Folder 67, Page 188-205. Edited.
  11. ↑ James Lattimer, Mark Haub (12-2010), "Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health", Nutrients, Issue 12, Folder 2, Page 1266-1289. Edited.
  12. ↑ Aurélie Leverrier, David Daguet, Wim Calame, and others (5-2019), "Helianthus annuus Seed Extract Affects Weight and Body Composition of Healthy Obese Adults during 12 Weeks of Consumption: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study", Nutrients, Issue 5, Folder 11, Page 1080. Edited.
  13. ↑ Barbie Cervoni (20-3-2020), "Sunflower Seed Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  14. ↑ Annette McDermott (11-10-2017), "How Many Calories Are in Sunflower Seeds?"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  15. ↑ Cathy Wong (25-5-2020), "The Health Benefits of Caraway Seeds"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  16. ↑ Mahnaz Kazemipoor, Che Radzi, Majid Hajifaraji, and others (2013), "Antiobesity Effect of Caraway Extract on Overweight and Obese Women: A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , Folder 2013, Page 1-8. Edited.
  17. ↑ Malia Frey (31-5-2019), "The Health Benefits of Cumin"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  18. ↑ Mohsen Taghizadeh, Mohammad Memarzadeh, Fatemeh Abedi, and others (5-2016), "The Effect of Cumin cyminum L. Plus Lime Administration on Weight Loss and Metabolic Status in Overweight Subjects: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial", Iranian Red Crescent Medical Journal, Issue 8, Folder 18, Page e34212. Edited.
  19. ↑ Matthew Thorpe (23-3-2017), "9 Powerful Health Benefits of Cumin"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  20. ↑ Amy Egras, William Hamilton, Thomas Lenz, And Others (2011), "An Evidence-Based Review of Fat Modifying Supplemental Weight Loss Products", International Journal of Obesity, Folder 2011 , Page 7. Edited.
  21. ↑ Megan Ware (12-11-2018), "What are the benefits of chia seeds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  22. ↑ Lauren Panoff (12-6-2020), "Can Pumpkin Seeds Help You Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 4-7-2020. Edited.
  23. ↑ Adda Bjarnadottir (12-6-2017), "30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  24. ^ أ ب ت "How to Lose Weight Safely", www.webmd.com, 7-2-2019, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  25. ^ أ ب "How to lose weight safely", www.bupa.co.uk, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  26. ↑ Roo Killick, Siobhan Banks, Peter Liu (11-2012), "Implications of Sleep Restriction and Recovery on Metabolic Outcomes", The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Issue 11, Folder 97, Page 3876-3890. Edited.
  27. ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
  28. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2020. Edited.
1,035 مشاهدة