كيفية التخلص من أرق النوم

تغيير عادات النوم ونمط الحياة

يُمكن علاج الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) من خلال تغيير عادات النوم وأنماط الحياة الخاطئة؛ وذلك من خلال اتباع النصائح التالية:^[١]

• الحرص على الذهاب للنوم في نفس الوقت من كلّ ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت من كلّ صباح.
• تجنُّب أخذ قيلولةٍ أثناء النهار.
• تجنُّب القيام بالأعمال المُجهدة أو المناقشات الحادة قبل النوم.
• النوم بغرفةٍ مُظلمة، وهادئة، وباردة، ويمكن استخدام سدادات الأذن أو أغطية العيون إذا لزم الأمر.
• تجنُّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
• تجنُّب تناول الكحول.
• الإقلاع عن التدخين.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• تجنُّب تناول وجبات كبيرة قبل النوم.
• إبقاء الهاتف الناقل والكمبيوتر المحمول بعيدين عن السرير.
• اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، والذي يشمل ما يأتي:^[٢]
  • تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، مثل الحبوب، والخضراوات الورقيّة الخضراء، والكاجو، واللّوز، والبقوليات.
  • تناول الأغذية الغنية بفيتامين ب6، مثل الموز.

العلاجات الدوائية

تشمل العلاجات الدوائية المُستخدمة للتخلص من الأرق ما يأتي:^[٣]

• الحبوب المنوّمة التي تستلزم وصفةً طبيّةً لصرفها.
• مضادات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants).
• مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamines).
• الميلاتونين ( بالإنجليزية: Melatonin)
• الراميلوتون (بالإنجليزية:Ramelteon).

العلاجات الطبيعية

تتضمن علاجات الأرق الطبيعيّة ما يأتي:^[٢]

• العلاج بالضوء؛ إذ يُحفز التعرّض للضوء في الصباح الباكر أو المساء إفراز الميلاتونين الذي يُنظّم النوم.
• ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء، كتمارين التّصوّر الذهني.
• اليوغا.
• التنويم المعناطيسي (بالإنجليزية: Hypnosis)؛ إذ قد يؤدي التنويم المغناطيسي إلى انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم، كما يُعزز من فعاليّة العلاج المعرفي السلوكي.
• الوخز بالإبر (بالإنجليزية: Acupuncture).
• العلاجات العُشبية، مثل الناردين، والمليسة والبابونج.
• العلاج بالزيوت الطبيعيّة، مثل زيت اللافندر.

العلاج السلوكي والمعرفي

يُحدّد العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive Behavioral Therapy) الأفكار والسُّلوكيات المُسبّبة للأرق ويعالجها، كما يُقدّم بعض الاستراتيجيات المساعدة على النوم بشكلٍ أفضل، ويتضمن العلاج المعرفي السلوكي تقنياتٍ للاسترخاء، والتُخفيف من التوتر، وجدولة النوم.^[٤]

المراجع

1. ↑ Nayana Ambardekar (24-07-2017), "Sleep Problems: Diagnosis and Treatments Explained"، www.webmd.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Cathy Wong (15-05-2019), "14 Natural Remedies to Beat Insomnia"، www.verywellhealth.com, Retrieved 28-05-2019. Edited.
3. ↑ Peter crosta (07-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
4. ↑ "Insomnia - Treatment", sleepeducation.org, Retrieved 3-4-2019. Edited.