كيفية التخلص من الأرق قبل النوم

العلاجات الدوائية

هناك العديد من الأدوية المُختلفة التي تعالج الأرق، منها ما يُصرف دون وصفة طبية، ومنها ما يحتاج إلى وصفة طبية، ومن المجموعات الدوائية التي تصرف لعلاج الأرق البنزوديازيبين (بالإنجليزية: Benzodiazepine)، واللابنزوديازيبين (بالإنجليزية: Non-benzodiazepine hypnotics)، بالإضافة إلى مُحرضات مستقبلات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin receptor agonists)؛ إذ يعتمد تحديد الدواء المناسب على أعراض الأرق والعديد من العوامل الصحية المختلفة، لذا تجب استشارة الطبيب قبل أخذ أي من هذه الأدوية.^[١]

العلاج السلوكي المعرفي

أظهرت العديد من الأبحاث التي تدعم استخدام العلاج المعرفي السلوكي للأرق، والذي يتضمن العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) تغييرات سلوكية، مثل: التزام بالنوم في وقت محدد، والاستيقاظ في وقت معين، بالإضافة إلى النهوض من السرير بعد عشرين دقيقة من الاستيقاظ أو نحو ذلك، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر.^[١]

نصائح عامة

هناك العديد من النصائح العامة التي تساعد على التخفيف من الأرق، ومنها ما يأتي:^[٢][٣]

• المحافظة على النشاط، تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل بضع ساعاتٍ من النوم من السلوكيات المهمة للتخلص من الأرق، لكن يجب تجنب ممارسة التمارين المحفزة قبل النوم مباشرة.
• الحد من الكافيين وعدم استخدام النيكوتين؛ إذ يستمر تأثيرها لعدة ساعات.
• الامتناع عن الكحول.
• شرب الحليب الدافئ، وشاي الأعشاب، ونبات الناردين (بالإنجليزية: valerian) قبل النوم.
• تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم، والحرص على شرب كمية أقل من السوائل قبل النوم لتقليل الحاجة إلى التبول كثيراً.
• جعل غرفة النوم مريحة للنوم.
• تناول مسكنات الألم عند الشعور بألم معين؛ فيجب التحدث إلى الطبيب حول خيارات مسكنات الألم التي تكون فعالة بما يكفي للسيطرة على الألم أثناء النوم.
• البحث عن طرق للاسترخاء، مثل: أخذ حمام ساخن، أو القراءة، أو الموسيقى الهادئة، أو تمارين التنفس، أو اليوغا.
• استخدام الزيوت العطرية التي تساعد على النوم، مثل:
  • زهر البرتقال أو البرتقال المر.
  • الخزامي.
  • البابونج الروماني.
  • خشب الأرز.
  • خشب الصندل.

مراجع

1. ^ ^{أ ب} "Insomnia ", www.sleepfoundation.org, Retrieved 13-4-2019. Edited.
2. ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 13-4-2019. Edited.
3. ↑ Karen Lamoreux (5-7-2018), "Everything You Need to Know About Insomnia"، www.healthline.com, Retrieved 13-4-2019. Edited.