جدول تخفيف الوزن
يمكن اتباع عدّة أنظمة غذائيّة لتخفيف الوزن، ويُساعد تقليل 500 سعرةً حراريةً من المُتناول الكلي اليوميّ على فقدان ربع إلى نصف كيلوغرام أسبوعيًا، وقد يكون من الصعب تخفيف تناول الطعام لأقل من 1200 سعرًا حراريًا في اليوم لصعوبة الحصول على المواد الغذائيّة الكافية، مثل: الكالسيوم، والبروتين، والمغنيسيوم عند اتباع حمية أقل من 1200 سعرًا حراريًا، ويمكن اتباع النظام الغذائيّ التالي ليوم واحد والذي يتكوّن من 1200 سعرًا حراريًا:[١]
وجبة الفطور:
- نصف رغيف من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من حبوب الشوفان غير المحلاة.
- شريحتين من المانجا الطازجة.
- بيضة مسلوقة.
وجبة الغداء
- 85 غراماً من سمك السلمون.
- 3/4 كوب من الأرز البني.
- نصف كوب من البروكلي أو الكالي المطهو على البخار بالخردل الآسيوي وخل الأرز.
- 1/2 كوب من شوربة الميسو (بالإنجليزية: Miso soup).
وجبة العشاء
- رغيف من خبز دقيق الذرة.
- كوبين من السلطة المكونة من: الأفوكادو، والجزر، والطماطم، والخضراوات الورقيّة مع خل البلسمك.
- نصف كوب من حساء الفاصولياء السوداء.
- ربع كوب من اللبن اليونانيّ غير المحلى الذي يمكن إضافته إلى الحساء.
وجبات خفيفة
يتم توزيعها بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم:
- نصف حبة تفاح مشوية مع نصف ملعقة صغيرة من السكر والقرفة.
- نصف كوب من التوت.
- 30 غرام من الجوز.
- 30 غم من الجبن قليل الدسم.
- كوبين من الفشار.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تهدف حمية البحر الأبيض المتوسط إلى اتباع نمط تناول الطعام للذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط، لذلك يجب الإكثار من تناول الخضار، والفواكه، وزيت الزيتون، والسمك، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب، والألبان. وقد أثُبِت أنّ اتباعها يُحسن الصحة، وليست محددة وليست قصيرة الأمد، وقد يكون هذ النظام الغذائيّ مفيدًا لتنزيل الوزن، ووفقًا لدراسة معينة يمكن أنّ تُقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل: السكري، وأمراض القلب، ومرض ألزهايمر.[٢]
الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات
يمكن أنّ تُستخدم الحمية المنخفضة بالكربوهيدرات لفقدان الوزن، وقد تعود بعض الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات بالفوائد الصحيّة الأخرى، مثل: الوقاية من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ومتلازمة الأيض (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، وعند اتباعها يجب تحديد تناول الكربوهيدرات، مثل: الحبوب، والخضروات النشوية، والفواكه، وتناول مصادر الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، وتوجد عدّة أنواع من الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات تختلف كلّ حمية بأنواع وكميات الكربوهيدرات التي يمكن تناولها.[٣]
المراجع
- ↑ Elea Carey, "The 1,200-Calorie Diet: What You Need to Know"، www.healthline.com, Retrieved 10-2-2019. Edited.
- ↑ Amy Gorin, "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، www.everydayhealth.com, Retrieved 10-2-2019. Edited.
- ↑ "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-2-2019.
