إنقاص الوزن بالمشي

رياضة المشي

تُعدُّ رياضة المشي من النّشاطات البدنيّة السهلة، التي يُمكن البدء بها والاستمرار عليها كجزءٍ من نمط الحياة اليوميّ، فهي لا تتطلّب أيّ مهاراتٍ خاصة، أو معداتٍ باهظة الثّمن، ويُمكن القيام بها في أي وقتٍ، وفي العديد من الأماكن، كما أظهرت العديد من الدّراسات أنَّ المشي له فوائد صحيّة كثيرةٌ، إذ إنّه يُمكن أن يُساعد على تقليل خطر التعرّض للإصابات،^[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ رياضة المشي تُعدُّ نشاطاً بدنياً جيداً للأشخاص الذي يُعانون من زيادةً في الوزن، أو كبار السّن، أو الأشخاص الذين لم يُمارسوا الرّياضة لفتراتٍ طويلةٍ.^[٢]

وللاطّلاع على فوائد هذه الرياضة يمكنك قراءة مقال فوائد المشي ساعة يومياً.

هل المشي مفيد لإنقاص الوزن

يُمكن للمشي أن يُساهم في خسارة الوزن، ويعتمد ذلك على مدّة المشي وشدّته، بالإضافة إلى النظام الغذائيّ اليومي، إذ يُمكن للمزج بين الرّياضة أو النّشاط البدني، والتغيير في النظام الغذائي، بتقليل السعرات الحرارية المتناولة، أن يُعزز من خسارة الوزن بشكلٍ أكثر فعالية من ممارسة الرياضة وحدها، كما تُعدّ الأنشطة البدنيّة مهمةً للتحكم في الوزن، إذ إنَّها تُساعد على حرق السّعرات الحرارية،^[٣] ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الذين يُمارسون الأنشطة البدنية بشكلٍ أكثر، تحرق أجسامهم سعرات حرارية أكثر، وبالتالي فإن زيادة ممارسة رياضة المشي يُمكن أن يُساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، كما يُمكنه أن يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة، ويعتمد حرق السّعرات الحرارية على عدّة عواملٍ منها الجنس والوزن، ويُمكن أن يؤدي المشي لمسافة 160 كيلومتراً إلى حرق ما يُقارب 100 سعرةً حراريةً.^[٤]

ويُمكن للمشي والتمارين الرياضيّة الأخرى أن تُساهم في الحفاظ على العضلات عند فُقدان الوزن، إذ عادةً ما يفقد الأشخاص العضلات إلى جانب دهون الجسم، نتيجةً لتقليلهم السعرات الحرارية، وخسارتهم للوزن، إذ تُعدُّ عمليات الأيض للعضلات أنشط مقارنةً بعمليات أيض الدهون، وبالتالي قد يُساهم المشي في التّقليل من انخفاض معدّل عمليات الأيض الذي يحدث عند فُقدان الوزن، ممّا يسهّل خسارة الوزن.^[٤]

وتساهم ممارسة التمارين الرّياضية بانتظام بما فيها المشي في الحفاظ على خسارة الوزن، كما أنَّها تُساعد على زيادة كميّة الطاقة التي يحرقُها الجسم يومياً، وبناء المزيد من العضلات الخالية من الدّهون، وبالتالي حرق المزيد من السّعرات الحراريّة حتى في وقت الرّاحة،^[٤] إذ أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Lakartidningen عام 2015، إلى أنّ المشي مدّة 150 دقيقة أسبوعياً يُحافظ على استقرار الوزن وثباته،^[٥] وبالإضافة إلى ذلك فمن الممكن أن يُفيد المشي الأشخاص المُصابين بالسّمنة، إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة PLOS ONE عام 2015، إلى أنّ التمارين الرياضيّة مثل المشي السّريع مدّة 15 دقيقةً، قللّ من الرغبة الشديدة بتناول المأكولات الخفيفة الغنيّة بالسكريات.^[٦]

ولمعرفة المزيد من المعلومات عن فوائد المشي في حرق السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال رياضة المشي والسعرات الحرارية.

المدة المناسبة للمشي لإنقاص الوزن

يُمكن البدء بالمشي السريع مدّة 30 إلى 90 دقيقةً معظم أيام الأسبوع لفُقدان الوزن، إذ يُمكن تقسيم الوقت على أيام الأسبوع، والمشي في بعض الأيام أكثر من غيرها، ولكن بأن يُعادل مجموع الوقت المُستهلك بالمشي ما يُقارب 150 دقيقةً في الأسبوع على الأقلّ، أي ما يُعادل ساعتين ونصف أسبوعياً،^[٧] كما تنصح إرشادات النشاط البدني بالمشي 60 دقيقةً من المشي المُعتدل إلى الشديد معظم أيام الأسبوع، إذ إنَّ ممارسة المشي خفيف الشدّة لا يكفي لفقدان الوزن أو تجنّب زيادته،^[٨] بالإضافة إلى أنَّه يجب المشي بسرعةٍ كافيةٍ ليصل الشخص إلى الحد الأقصى من معدل ضربات القلب بما نسبته 60% إلى 70%، والتنفّس بصعوبةٍ أكبر من المعتاد، بحيثُ يُمكن للشخص أن يتحدث بجملٍ طويلةٍ ولكن لا يستطع الغناء.^[٧]

ولمعرفة الوقت المناسب للمشي يمكنك قراءة مقال أفضل وقت للمشي لحرق الدهون.

المراجع

1. ↑ "Physical Activity Guidelines for Americans", www.health.gov,2018، Retrieved 18-4-2020. Edited.
2. ↑ "Walking for good health", www.betterhealth.vic.gov.au,6-2015، Retrieved 18-4-2020. Edited.
3. ↑ Katherine Zeratsky (8-12-2018), "Can I lose weight if my only exercise is walking?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 18-4-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Helen West (5-11-2017), "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2020. Edited.
5. ↑ Ylva Trolle Lagerros (17-11-2015), "[Aerobic Physical Activity and Dietary Advice Advocated in Obesity and Overweight"], Lakartidningen, Folder 112. Edited.
6. ↑ Larissa Ledochowski, Gerhard Ruedl, Adrian Taylor And Others (11-3-2015), "Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study", PLOS ONE, Issue 10, Folder 3, Page 1-10. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Wendy Bumgardner (27-2-2020), "How Much Should You Walk to Lose Weight?"، www.verywellfit.com, Retrieved 18-4-2020. Edited.
8. ↑ John Cunha (18-4-2019), "How Many Miles Should I Walk a Day?"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 18-4-2020. Edited.