محتويات
الدهون
تؤثّر نسبة الدهون في الجسم على رشاقته، حيث يجب أن تتراوح هذه النسبة ما بين 21 إلى 24 % للإناث، وما بين 14 إلى 17% للذكور، إلّا أنّ ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، يعدّ من أكثر المشاكل المنتشرة بين الجنسين، ولهذه الزيادة تأثيرات سلبيّة على صحّة الإنسان بشكل عام، وعلى صحّة القلب والشرايين، وارتفاع ضغط الدم، ومعدّل الكولسترول بشكل خاصّ، بالإضافة إلى أنّ تراكم الدهون في الجسم يؤثّر على المظهر العام للفرد.
طرق التخسيس وحرق الدهون
تغيير النظام الغذائي
- يجب أن يتمّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات؛ لتسريع عمليّة حرق الدهون المتكدّسة في الجسم، حيث يعمل الجسم على حرق الدهون والكربوهيدرات المتكدّسة منذ فترة في الجسم، وعندها ستقوم هذه البروتينات بإصلاح العضلات وبنائها، ومن أفضل الأطعمة الغنيّة بالبروتينات: الأسماك والدجاج، ومشتقّات الحليب قليلة الدسم، بالإضافة إلى فول الصويا والبيض.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ لأنّ الجسم يهضمها ببطء، وبالتالي تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة، كما أنّ مبدأ عملها يشبه عمل الاسفنجة للدهون والماء، ومن أكثر الأطعمة الغنيّة بالألياف: البقوليّات، والحبوب الكاملة، والتوت، والمكسّرات.
تناول الدهون الجيدة
- تناول الدهون الأحادية غير المشبعة، كتلك الموجودة في أحماض الأوميغا3، وأحماض الأوميغا6، ممّا يساعد في زيادة حرق الدهون، وتعزيز نسبة التمثيل الغذائي في الجسم.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون، كتلك الموجودة في المعلّبات، والكعك، والشيبس، وغيرها من الوجبات السريعة.
تنظيم نسبة الكربوهيدرات
- تدوير الكربوهيدرات: حيث ينصح بتناول نسب منخفضة من الكربوهيدرات مدّة يومين، حتّى يتمّ البدء بحرق الدهون المتراكمة، ثمّ قضاء يوم كامل في تناول كمّيات ضخمة من الكربوهيدرات؛ لزيادة سرعة عمليّة التمثيل الغذائي.
- تناول الكربوهيدرات المعقّدة، كتلك الموجودة في الشوفان والبقول، قبل الساعة السادسة مساءً، ويفضّل تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد أداء التدريبات الرياضيّة؛ ليتحوّل السكر إلى جلايكوجين وليس إلى دهون.
تدوير السعرات الحرارية
حيث يؤدّي اتّباع نظام غذائي يحتوي على قليل من السعرات الحراريّة إلى زيادة معدّل التمثيل الغذائي.
تقسيم الطعام إلى عدة وجبات
- تقسيم وجبات الطعام الرئيسيّة إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم؛ لحثّ الجسم على إنتاج الإنسولين بشكل متواصل، دون الوصول إلى مرحلة الحرق، ممّا يمنع الإحساس بالجوع.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار.
خطوات ضرورية لحرق الدهون
- إدخال الأطعمة الناسفة للدهون في الحمية الغذائيّة: ومنها اللوز والحبوب، والجريب فروت، والزبادي قليلة الدسم، وبعض أنواع الأطعمة الحارّة.
- ممارسة التمارين الرياضيّة: تساعد ممارسة التمارين الرياضيّة مثل تمارين الكارديو، التي تشمل السباحة والجري والملاكمة وغيرها، على حرق الدهون.
- ممارسة التمارين الرياضيّة القاسية: مثل المشي دقيقة على جهاز المشي، ومن بعدها الركض السريع مدّة ثلاثين ثانية.
- أخذ قسط من الراحة: وخصوصاً بعد أداء التمارين الرياضيّة.
- النوم لساعات كافية: لسبع أو ثماني ساعات كلّ ليلة.
- شرب كمّيات مناسبة من الماء: حيث يجب شرب ما يقارب ثلاثة أو أربعة لترات من الماء.
- شرب القهوة قبل التمارين: حيث يساعد الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي، وزيادة إفراز الأدرينالين في الجسم، وبالتالي إرسال إشارات للجسم للبدء بالتخلّص من الأنسجة الدهنيّة، واستهلاكها في الدم.
- الابتعاد عن الرجيم القاسي: لأنّه يقلّل عمليّة التمثيل الغذائي.
