محتويات
اتباع خطة معينة
يحتاج أي شخص لكي يخفف من وزنه بسرعة اتباع خطة تقوم على أساس حرق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من تناول الأطعمة المختلفة والمشروبات، وهذه الخطة تتضمن اتباع الخطوات الآتية:[١]
- معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها في اليوم العادي، ومحاولة تقليصها إلى أدنى حد ممكن.
- قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة.
- شرب نسبة أكبر من المياه حتى لا يظن الإنسان بأنه يشعر بالجوع في حين أنه يشعر بالعطش فقط.
- العمل مع أخصائي تغذية لوضع خطة تُغطي جميع الاحتياجات الغذائية ولمتابعته في ذلك.
تقسيم الوجبات الغذائية
يجب تناول الطعام في أوقات مختلفة من اليوم بهدف تخفيف الوزن، وتقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات في اليوم بهدف تخفيف الشعور بالجوع، ويُفضل تقسيم السعرات الحرارية بشكلٍ متساوٍ في هذه الوجبات التي يجب أن تكون صغيرة، أو جعل نسبة السعرات الحرارية في بعض الوجبات أكثر من غيرها مع ضرورة الحفاظ على توازنها.[١]
التقليل من تناول السكريات والنشويات
إنَّ الخطوة الأكثر أهمية في عملية التنحيف هي تقليل نسبة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) التي يتم تناولها خلال اليوم، وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل، فيبدأ الجسم حينها بالحصول على الغذاء اللازم من الدهون المخزنة بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وهذا يؤدي إلى إلى تقليل مستويات الأنسولين والتخلص من الصوديوم والماء الزائد عن حاجة الجسم.[٢]
تناول الأطعمة الصحية
- يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية كافية من البروتين، وللحصول على البروتين يُمكن تناول اللحوم أو الأسماك والمأكولات البحرية، أو البيض، حيث إن تناوله يُعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، كما يُمكن للحمية الغذائية الغنية بالبروتين تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، وتقليل رغبة الإنسان في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.[٢]
- يجب تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والخس، والخيار.[٢]
- يجب الحرص على تناول مصادر الدهون مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، والزبدة.[٢]
تحديد أهداف منطقية والتدريج
عند وضع خطة للتخفيف من الوزن يجب أن تكون الأهداف قصيرة المدى، ومحاولة تحقيق كل منها على حدة وبالتدريج بهدف الوصول إلى الهدف الذي بعده الذي يكون أصعب قليلاً، فمثلاً يُمكن تقليل نسبة الدهون التي يتم تناولها بشكلٍ تدريجي بدلاً من تقليلها دفعة واحدة، حيث إن ذلك يساعد على الالتزام بشكل أكبر من تحقيق الأهداف الكبيرة دفعة واحدة.[٣]
مثال على رجيم سريع لأسبوع
يُمكن اتباع نظام الرجيم العسكري سريع المفعول، والذي يُقلل الوزن حوالي 4.5 كغم في الأسبوع الواحد، حيث يتطلب هذا الرجيم اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، أمَّا في الأيام الأربعة الأخرى فيجب تناول طعام صحي، مع ضرورة تقليل نسبة السعرات الحرارية، ومن الأمثلة على الرجيم العسكري الخطة المعروضة في الجدول الآتي:[٤]
- في الأيام الثلاثة الأولى:
| الوجبة | اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث |
|---|---|---|---|
| الفطور | شريحة خبز توست مع ملعقتين زبدة فول سوادني، ونصف حبة جريب فروت، وكوب من الشاي أو القهوة بحسب الرغبة. | شريحة خبز توست، ونصف موزة، وبيضة مسلوقة سلقاً كاملاً، وكوب من الشاي أو القهوة بحسب الرغبة. | شريحة من جبن الشيدر (28 غرام)، وخمسة أقراص من البسكويت المملح، وحبة تفاح صغيرة، وكوب من القهوة أو الشاي بحسب الرغبة. |
| الغداء | شريحة خبز توست مع نصف كوب من سمك التونة، وكوب من القهوة أو الشاي بحسب الرغبة. | بيضة مسلوقة سلقاً كاملاً، وكوب من جبنة الكوتاج (بالإنجليزية: cottage cheese)، وخمسة أقراص من البسكويت المملح، وكوب من الشاي أو القهوة. | شريحة خبز توست، وبيضة واحدة مقلية أو مسلوقة، وكوب من القهوة أو الشاي بحسب الرغبة. |
| العشاء | 85غرام من اللحم، وكوب فاصولياء خضراء، وحبة تفاح صغيرة، ونصف موزة، وكوب من المثلجات بنكهة الفانيلا. | قطعتين من النقانق، ونصف كوب من الجزر، ونصف كوب من البروكلي، ونصف موزة، ونصف كوب من المثلجات بنكهة الفانيلا. | كوب من سمك التونة، ونصف موزة، وكوب من المثلجات بنكهة الفانيلا. |
- الأيام الأربعة التالية: يُمكن تناول أي نوع من الوجبات الغذائية بشرط تقليل حجم الوجبات، وعدم زيادة نسبة السعرات الحرارية في الطعام عن 1500 سعرة حرارية.
المراجع
- ^ أ ب "How to Lose Weight Quickly and Safely", www.webmd.com, Retrieved 30-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2018. Edited.
- ↑ "Guide to Behavior Change", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 30-3-2018. Edited.
- ↑ Joe Leech (17-6-2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide (with a meal plan)"، www.healthline.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
