فوائد الحمص للحامل

الحمص

الحمص (بالإنجليزيّة: Chickpeas) هو نوعٌ من البقوليات التي تنتمي إلى العائلة التي ينتمي إليها الفول السوداني والفاصولياء البيضاء، ويُسمّى علميّاً باسم (.Cicer arietinum L)، ويُطلق عليه أيضاً اسم Garbanzo beans، ويتميّز بقوامه الكريمي.^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك نوعين رئيسيّين من الحمص هما: الحمص من نوع (Kabuli) وهو النّوع الأكثر شيوعاً في الولايات المتحدة، ويتميّز بكونه كبير الحجم، ودائريّ الشكل، وفاتح اللون، أمّا النوع الثاني فيُسمّى بـ (Desi-type) وهو النّوع الذي يُستخدم في الشرق الأوسط والهند، ويتميّز بشكله غير المنتظم، وحجمه الصغير، ولونُه أغمق مُقارنةً بالنوع الأول.^[٢]

للاطّلاع على الفوائد العامة للحمص يُمكنك قراءة مقال فوائد أكل الحمص.

فوائد الحمص للحامل

يُعدّ الفولات (بالإنجليزيّة: Folate) من العناصر الغذائيّة المهمّة التي تحتاجُها المرأةُ الحامل في الشُّهور الثلاثة الأولى من الحمل؛ حيث إنَّ نقصه قد يزيدُ احتماليّة حدوث التشوهات العصبيّة لدى الجنين وانخفاض الوزن عند الولادة، كما أنّ تناوله بشكلٍ غير كافٍ قد يزيدُ احتمالية إصابة الطفل بالأمراض، ونظراً لكَونِ البقولياتِ من المصادر النباتيّة الجيدة بالفولات تُنصح المرأة الحامل بإضافتها إلى نظامها الغذائي المُتوازن؛ حيثُ إنَّ كوباً واحداً من الحمص قد يُوفّر 65%-90% من الكميّة المُوصى بتناولها، كما تُعدُّ البقوليات مصدراً غنيّاً بالألياف وبعض العناصر الأخرى مثل: البروتين، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.^[٣]

ومن جهةٍ أخرى فإنّ بعض أنواع الحمص الجاهزة قد تحتوي على مواد كيميائية تُساعد على منع تلفِه مثل: سوربات البوتاسيوم (بالإنجليزيّة: Potassium sorbate) وحمض الستريك، وتُنصح الحامل بالابتعاد عن شراء العلامات التجاريّة من الحمّص الجاهز لإمكانية احتوائها على الصوديوم بكمياتٍ عالية، بالإضافة إلى بعض المواد الصناعيّة، وتُنصح أيضاً بتحضيره في المنزل؛ حيثُ إنّه لا يستغرقُ الكثير من الوقت.^[٤] كما يجدر الذِكرُ أنّ هيئة نيوساوث ويلز للأغذية قد أشارت إلى أنّ على الحامل الحذر عند استخدام الحمص سواء كان جاهزاً أو مصنوعاً في البيت؛ حيثُ يجب تخزينه في الثلاجة وتناوله في مدّة أقصاها يومين من وقت صُنعهِ أو فتحه.^[٥]

بقوليات أخرى مفيدة للحامل

من البقوليات الأخرى التي تُنصح الحامل بتناولها:

• فول الإداماميه: هو عبارة عن الحبوب الكاملة غير الناضجة من فول الصويا،^[٦] ويتميّزُ باحتوائِه على بعض العناصر الغذائيّة المهمّة مثل البروتين، والكالسيوم، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ب، ويُضيف هذا الفول نكهةً مُميّزةً عند استخدامه في الطبخ عن طريق إضافته للشوربات أو المعكرونة، كما يُمكن إضافة القليل من الملح إليه، وتناوله كوجبةٍ خفيفة.^[٧]
• العدس: يُعدُّ العدسُ أيضاً مصدراً جيداً للفولات، بالإضافة للبروتين، والحديد، وفيتامين B6، ويُستخدم العدس في الطبخ ويُمكن أن يُطهى كحساء، كما أنّه يُعطي نكهةً خاصةً للسلطات عند إضافته إليها.^[٧]
• الفاصولياء: يُعدُّ الإمساك من أكثر المشاكل شيوعاً بين الحوامل لذلك فإنّهنّ يُنصحن بتناول المصادر الغنية بالألياف التي تُساعد على علاج مشاكل الإمساك، وتُعدّ الفاصولياء مصدراً غنيّاً بالألياف، إضافةً إلى أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للبروتين، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والأحماض الدهنية الأساسية.^[٨]

أطعمة أخرى مفيدة للحامل

يُعدّ التركيزُ على تناولِ نظامٍ غذائيّ صحيّ ومُتنوع أمراً ضروريّاً خلال فترة الحمل، حيثُ يُمكن لبعض العناصر الغذائيّة أن تُساعد الجنين على النمو بالإضافة لدورها في الحفاظ على صحة الأم،^[٩] وتُنصح الحامل بتناول بعض الأطعمة التي من شأنها تعزيز صحّتها وصحّة جنينها خلال فترة الحمل، ومن أهمّها:

• منتجات الألبان: إذ تحتوي منتجات الألبان على العناصر الضروريّة للنموّ الأمثل للجنين، والحفاظ على صحّة الأُم مثل: الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د،^[١٠] وتبلغ الكمية الموصى بها من هذه المنتجات للحامل مقدار 4 حصص يوميّاً، وتعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كاملة الدسم ما يأتي:^[١١][١٢]
  • كوب واحد من الحليب كامل الدسم.
  • نصفُ كوب من الحليب المُبخّر كامل الدسم.
  • كوب من اللبن الرّائِب (الزبادي) كامل الدسم.

ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية فإنّ استهلاك الحليب في فترة الحمل يُقلّل من المُضاعفات المُرتبطة بالحمل بنسبة 24%؛ حيثُ يرتبط بانخفاضِ خطر الولادة المبكرة، ووفيات المواليد، وأظهرت دراسةٌ صغيرة أُجريت في جامعة أيسلندا عام 2013 أنّ الأبناء الذين كانت أمهاتهم تستهلكن أكثر من 150 مليلتراً من الحليب يومياً خلال فترة الحمل كانوا أكثر طولاً مُقارنةّ بالذين تناولت أمهاتهم كميّات حليبٍ أقل،^[١٣] لذلك فإن الاستهلاك المناسب للحليب في فترة الحمل يؤثر في نمو الهيكل العظمي في مرحلتي الطفولة والمراهقة.^[١٠]

• البيض: يحتوي البَيضُ على البروتين المُكوّن من الأحماض الأمينية التي تُعدُّ أساسيّة لبناءِ الخلايا في جسم المرأة الحامل وجنينها، كما يحتوي أيضاً على الفيتامينات والمعادن مثل عنصر الكولين الذي يُساعد على نمو الدّماغ والحبل الشوكيّ بشكل سليمٍ ويمنع حُدوث أيّ من التشوهات العصبيّة لدى الجنين.^[٨]

ولكن يجب التأكدُ من طهي البيض بشكل كامل حتى يُصبح صفارُ البيض وبياضُه في الحالة الصلبة تماماً؛ حيثُ إنّ تناولَ البيض النيئ أو غير المطبوخِ بشكلٍ كاملٍ قد يُسبّب الإصابة بالتسمُّم الغذائيّ نتيجة التعرُّض لبكتيريا السلمونيلا، ويؤدي هذا التسمُّم إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، والقيء، والإسهال، والجفاف وقد يتطوّر في الحالاتِ الخطيرة إلى أعراضٍ شديدة قد تُسبّبُ الولادة المُبكرة أو الإجهاض، كما قد تحتوي بعضُ الأطباقِ مثل الكاسترد، والمثلجات، والمايونيز، وموس الشوكولاتة على البيضِ النّيئ، ولذلك يجبُ التأكدُ من استخدام البيضِ المُبستِر في إعدادها، ونظراً لصعوبة التحقُّق من استخدام المطاعم للبيضِ المُبستر، فمِن الأفضل تجنُّبِ شِراء هذه الأطباق من الخارج، ومن جهة أخرى يجدُر الانتباه عند طبخ البيض إلى تناوله على الفَورِ أو تبريده بشكلٍ صحيحٍ للتأكد من عدم احتوائِه على بكتيريا أخرى تُسبّب داء اللِّيستريّات (بالإنجليزيّة: Listeriosis) الذي قد يُعرّض الحامل للولادة المبكرة أو الإجهاض.^[١٤]

• سمك السلمون: تحتاجُ المرأة الحامل إلى إدخال مصادر الحمضِ الدهنيّ أوميغا-3 في غِذائِها؛ لأنّه يلعبُ دوراً مهمّاً في بناء دماغِ وعيون الجنين، وخاصَّة الأحماضُ الدهنيّة طويلة السلسلة مثل حِمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وحِمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، ويُعدُّ السلمون غنيّاً بهذه الأحماض، بالإضافة إلى أنّه أحد المصادر الطبيعية القليلة الغنيّة بفيتامين د المهمُّ لصحّة العظام والجهاز المناعيّ، وعلى الرّغم من ذلك فإنّ المرأة الحامل تُنصح بتحديد تناولِها للأطعمة البحريّة، وذلك نظراً لاحتوائِها على الزئبق وبعض الملوّثات الأُخرى الموجودةُ عادةً في الأسماك الدهنيّة،^[٣] وتوصي كلّ من إدارة الغذاء والدواء المعروفة اختصاراً بـ (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) الحوامل باستهلاكِ ما بين 227 غراماً إلى 340 غراماً أسبوعياً من مختلفِ الأطعمة البحريّة قليلةِ الزئبق، أي ما يعادل 2 إلى 3 وجبات في الأسبوع، كما ويُوصى أيضاً بالإرشادات الآتية خلال فترة الحمل:^[١٥]
  • تجنُّبِ تناولِ الأسماك الكبيرة المفترسة لتقليل تعرُّض الجسم للزئبق ومنها سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل (بالإنجليزيّة: King mackerel)، وسمك التَلْفيش (بالإنجليزيّة: Tilefish).
  • طهي المأكولات البحريّة بشكلٍ صحيح؛ حيثُ يجبُ أن تصل درجة الحرارة الداخليّة لمعظم أنواعها إلى 63 درجةٍ مئويةٍ.
  • تجنّب تناول الأسماك غير المطبوخة بما في ذلك المحار، والسوشي، والمأكولات البحرية المبرّدة غير المطبوخة لتجنُّبِ البكتيريا الضارّة والفيروسات.
• الخضراوات الورقية الداكنة والبروكلي: حيثُ تحتوي هذه الخضروات على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل مثل: فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم، ومضادّات الأكسدة، وتحتوي أيضاً على كمياتٍ عاليةٍ من الألياف التي تقي من الإصابة بالإمساك الذي يُعدُّ من أكثر المشاكل شيوعاً عند المرأة الحامل، كما يرتبط استهلاكُ الورقيّاتِ الخضراءِ بتقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.^[٣]
• اللحوم: تُعدُّ اللحوم من مصادر البروتين الجيدة كما يحتوي لحم البقر على مادة الكولين المفيدة، ويُنصح بتجنّب تناول اللحوم المُصنّعة مثل النقانق واللحوم الباردة جيداً للوقاية من الإصابة ببعض البكتيريا والطفيليات الموجود فيها مثل الليستيريا، أو التوكسوبلازما (بالإنجليزيّة: Toxoplasma)، أو السالمونيلا، والتي يمكن أن تكون خطيرة أثناء الحمل للأمّ وجنينها.^[٨]
• الفواكه: يُوفّر تناولُ الفواكه والخضروات أثناء الحمل تغذيةً سليمةً للنساء الحوامل لدعم نموّ طفلهن، لذلك فإنّه يُوصى للمرأة الحامل بتناول 5 حصص يوميّاً على الأقل من الفواكه والخضروات وتنويع هذه الحصص قدر الإمكان، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصّة الواحدة من الفواكه تُعادل قطعةً واحدةً من الفاكهةِ التي يزيد حجمُها عن حجمِ كُرة التّنس، أو كوباً واحداً من الفواكه المقطّعة، وتحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات الأساسية وهي مصدرٌ جيد للألياف أيضاً، ومن أفضل الفواكه التي تنصحُ المرأة الحامل بإدخالها في نظامها الغذائيّ:^[٩]
  • المشمش: يحتوي المشمش على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في نموّ الطفل وتطوره، كبعض الفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، كما يحتوي أيضاً على الكالسيوم الذي يساعد على نمو العظام والأسنان، والحديد الذي قد يمنعُ الإصابة بفقرِ الدّم، والبوتاسيوم، والفسفور.
  • البرتقال: يُعدُّ البرتقال مصدراً جيداً للفولات وفيتامين ج والماء أيضاً، وهذا يُساهم في المحافظة على الجسم رطباً وصحيّاً، بالإضافة لدور فيتامين ج في منع تلف الخلايا والمُساعدة على امتصاص الحديد.
  • المانجا: تُعدُّ المانجا من المصادر الغنيّة بفيتامين أ، وفيتامين ج، حيثُ إنّ تناولَ كوبٍ واحدٍ من المانجا المقطّعة يُوفّر كاملَ الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً (RDA) من فيتامين ج، وأكثر من ثلث الكميّة الموصى عليها يوميّاً من فيتامين أ، وبيّنت مراجعةٌ نُشرت في المجلّة الأمريكيّة للتغذية السريرية عام 2000م أنّ نقص فيتامين أ عند الحامل قد يُسبّبُ نقصَه لدى طِفلها عند الولادة وفي الأشهر الأولى من عُمرهِ أيضاً مما قد يؤدي إلى ضعفِ مناعةِ جسمِه وجعلهِ أكثرَ عُرضةً للأمراض المُعديةِ مثل الإسهال، والحصبة، وعدوى الجهاز التنفسيّ.^[١٦][٩]
  • الإجاص: ويسمّى أيضاً الكُمّثرى، ويحتوي على الفولات والبوتاسيوم الذي يُساهِمُ في الحفاظ على صحّة القلب وتحفيز تجديد الخلايا، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على تخفيف مشكلة الإمساكِ عند الحوامل.
  • الرمّان: بالإضافة لاحتوائِه على البروتين، والكالسيوم، والفولات، والألياف، وكميّاتٍ كبيرةٍ من الحديد الذي يُقلل خطر الإصابة بنقص الحديد أثناء الحمل، فقد أظهرت دراسةٌ أُجريت في جامعة واشنطن عام 2012 أنّ تناول عصير الرمان قد يُقلل من خطر إصابات المشيمة عند المرأة الحامل.^[٩][١٧]
  • الأفوكادو: يُعدُّ الأفوكادو مصدراً جيداً لفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامينات ب، والألياف ومعدن النحاس، والأحماض الدهنية الأُحادية غير المشبعة التي تُوفّر الطاقةَ للجسم وتساعد على الوقاية من عيوبِ الأنبوب العصبيّ، كما أنّها تُعزّزُ الخلايا المسؤولة عن بناء الجلد وأنسجة الدّماغِ عند الجنين، كما يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم الذي يُساعدُ على منعِ تشنُّجاتِ السّاق الشائعةِ في الثلثِ الأخير من الحمل.
  • الجوافة: تحتوي الجوافة على تنوّعٍ كبيرٍ من المُغذيّات مثل فيتامين ج وفيتامين هـ، والفولات، والبوليفينولات، والكاروتينات، والإيزوفلافونويد؛ حيثُ إنّ تناول الجوافة خلال فترة الحمل يُساعد على عمليات الهضم، وتقليل الإمساك، وإرخاء العضلات.
  • الموز: يحتوي المَوزُ على مستوياتٍ عاليةٍ من البوتاسيوم، والأليافِ التي تقي من الإمساك، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، وقد أشارت ورقةٌ علميّة نَشَرَتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية عام 2014م إلى أنّه يُمكنُ لتناول فيتامين ب6 مع منتجات الزنجبيل المُساعدة على التّخفيف من الغثيان والقيء الشائِعَين في أول الحمل.^[١٨][٩]

ومن الجدير بالذكر أنّه لا توجد محاذير لاستخدامِ فاكهةٍ معينة، إلّا أنّه يجب على المرأة الحامل الانتباه لحجم الحصة من الفواكه، حيثُ إنَّ الفواكهِ المجفّفة والعصائر الطازجة تحتوي على نسبةِ سكرٍ وسعراتِ حراريّةٍ أعلى من الفاكهة الطازجة، وتُفضّلُ الفاكهةُ العضويّة على غيرِها حيثُ إنّها لا تتعرّضُ للأسمدةِ ومُبيدات الآفات التي قد تلحق الضرر بجودة الفاكهة، كما يجبُ غسلُ الفواكهِ جيداً لإزالةِ ما يمكنُ من البكتيريا ومبيداتِ الآفاتِ قبل تناولها.

• الحبوب الكاملة، مثل: القمح الكامل، والشوفان، والشعير، والذرة، والأرز تُعدُّ مليئةً بالعناصر الغذائيّة مثل الحديد، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، كما تُُعدُّ أيضاً مصدراً جيداً لمجموعة فيتامينات ب التي يحتاجها نموّ الجنين، وتُوفّر الحُبوبُ الطاقة اللازمة لتطوّر الجنين ونموّ المشيمة، ونظراً لكَون الحُبوبِ مصدراً عالياً بالألياف فإنّ لها دوراً كبيراً في منع حُدوثِ الإمساكِ والبواسير، حيثُ إنّ الكميّة المُوصى بها للمرأة الحامل هي 28 غراماً يوميّاً.^[١٩]

الفوائد العامة للحمص حسب قوّة الدليل العلمي

يوفر الحمص العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• التقليل من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يحتوي الحمص على كميّاتٍ عاليةٍ من نشا الأميلوز (بالإنجليزيّة: Amylose) الذي يُعدُّ ذا مؤشرٍ جلايسيميٍّ مُنخفض، ولذلك فإن استهلاكه يُقللُ من ارتفاع مستوياتِ السكرِ والإنسولينِ في الدم، وهذا يُعدُّ مُهمّاً لضبطِ مستوياتِ سكر الدم لدى المُصابين بمرضِ السُكري من النوع الثاني، وأيضاً فإنّه يُقلل من خطر الإصابة بهذا المرض.^[٢٠][٢١]
• ضبط الشهية: قد تساعدُ كميّةُ الألياف والبروتين العالية في الحُمص على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع عن طريق تأخير عملية الهضم، وذلك يؤدي لتخفيف الشهية وتقليل السعرات الحراريّة المُتناولة.^[٢٢][٢٣]
• التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة القولون العصبي: يحتوي الحمص على الألياف القابلة للذوبان؛ والتي تُساعد على زيادة عدد البكتيريا المُفيدة في الأمعاء وتُقلّل من نمو البكتيريا الضارة، وهذا يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمشاكل الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي، وقد أظهرت دراسة أُجريت في جامعة تَسمانيا في أستراليا عام 2010 أنّ استهلاك مقدار 104 غرامات من الحمص يومياً مدّة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين صحة الأمعاء ووظيفتها.^[٢٣][٢٢]
• المحافظة على صحة القلب: يحتوي الحمص على الألياف التي تُقلّل من مستوى الكوليسترول في الدم ممّا يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[٢٢][٢٤]
• خفض مستويات ضغط الدم: إنَّ مُحتوى الحمص العالي من البوتاسيوم يَقي من الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، ولكن يجبُ الانتباه الى مُحتوى الصوديوم عند تناول الحمص المُعلّب، وأظهرت دراسة تحليل شمولي نُشرت في مجلّة American Journal of Hypertension عام 2014 أنّ تناول حُبوب البُقول ومن ضمنها الحمص يخفض ضغط الدم عند عند مرضى الضغط وأيضاً الأصحّاء على حد سواء، وأشارت الدراسة إلى الحاجة لمزيدٍ من الأبحاث حول هذه الفائِدة.^[٢٥][٢٦]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• الوقاية من هشاشة العظام: حيث أشارت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة (Acta Pharmacologica Sinica) عام 2013م إلى أنّ مستخلص الحمص الذي يحتوي على الإيزوفلافون (بالإنجليزيّة: Isoflavones) من المُحتمل أن يُساعد على الوقاية من هشاشة العظام الناتجة عن نقص الإستروجين عند النساء في سنّ انقطاع الطمث.^[٢٥][٢٧]
• الوقاية من مرض السرطان: يُعزّز تناول الحمص قدرة الجسم على إنتاج البُوتيرات (بالإنجليزيّة: Butyrate) وهو حمض دهني قد تكون له القدرة على الوقاية من التهابات خلايا القولون، مما يُقلل خطر الإصابة بالقولون، كما يحتوي الحمص على مادة الصابونين (بالإنجليزيّة: Saponins) التي لها دورٌ في تقليل تطوّر بعض السرطانات عن طريق إيقاف نموّ الخلايا السرطانيّة.^[٢٢][٢٨] ومن جهةٍ أخرى فإنّ هذا النوع من البقوليات يحتوي على فيتاميانات ب وهي من العناصر التي من المُحتمل أن تساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.^[٢٢]
• احتمالية المساهمة في تقليل الوزن: حيث من المُحتمل أن يساهم تناول الحمص في تقليل مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر مُقارنةً بعدم تناوله وذلك وِفق ما أشارت دراسة نشرتها مجلة Nutrients عام 2016م.^[٢٨]

القيمة الغذائية للحمص

يُوضّح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ من الحمص:^[٢٩]

فيديو طريقة عمل مسبحة الحمص

للتعرف على المزيد من المعلومات حول طريقة عمل مسبحة الحمص شاهد الفيديو.^[٣٠]

المراجع

1. ↑ Kathleen Zelman (10-7-2019) "Health Benefits of Chickpeas", www.webmd.com, Retrieved 17-10-2019. Edited.
2. ↑ Sari Kalin, Emily Phares, Will Koh And Others "Chickpeas (Garbanzo Beans)", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 17-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Adda Bjarnadóttir (17-7-2018) "13 Foods to Eat When You’re Pregnant", www.healthline.com, Retrieved 17-10-2019. Edited.
4. ↑ Amos Grunebaum (25-3-2019), "Is Hummus Safe to Eat During Pregnancy?"، www.babymed.com, Retrieved 17-10-2019. Edited.
5. ↑ "Foods to eat or avoid when pregnant", www.foodauthority.nsw.gov.au , (14-1-2019)، Retrieved 17-10-2019. Edited.
6. ↑ Atli Arnarson (1-2-2017), "8 Surprising Health Benefits of Edamame"، www.healthline.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "11 Best Foods to Eat While Pregnant"، www.whattoexpect.com,(4-8-2018), Retrieved 18-10-2019. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} Elizabeth Dougherty (30-6-2017), "The 10 best foods for pregnancy"، www.babycenter.com, Retrieved 18-10-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت ث ج} Natalie Olsen (13-8-2018), "Which fruits should you eat during pregnancy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Athina Rountou, "THE IMPORTANCE OF DAIRY PRODUCTS DURING PREGNANCY"، www.dodoni.eu, Retrieved 18-10-2019. Edited.
11. ↑ "Diet During Pregnancy", www.americanpregnancy.org, Retrieved 19-11-2019. Edited.
12. ↑ "Food Exchange Lists", www.dtc.ucsf.edu, Retrieved 13-11-2019. Edited.
13. ↑ Hrolfsdottir L, Rytter D, Hammer B And Others (10-2013), "Maternal milk consumption, birth size and adult height of offspring: a prospective cohort study with 20 years of follow-up.", European Journal of Clinical Nutrition, Issue 10, Folder 67, Page 1036-1041. Edited.
14. ↑ Sara Haas, "Is it safe to eat eggs when I'm pregnant?"، www.babycenter.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
15. ↑ Mayo Clinic Staff (13-7-2019), "Pregnancy and fish: What's safe to eat?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 19-10-2019. Edited.
16. ↑ Véronique Azaïs-Braesco ِAnd Gérard Pascal (5-2000), "Vitamin A in pregnancy: requirements and safety limits.", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 71, Page 1325S-33S. Edited.
17. ↑ Baosheng Chen, Methodius Tuuli, Mark Longtine And Others (5-2012), "Pomegranate juice and punicalagin attenuate oxidative stress and apoptosis in human placenta and in human placental trophoblasts.", American Journal of Physiology, Issue 9, Folder 302, Page 1142-1152. Edited.
18. ↑ Lucia Kaiser And Christina Campbell (7-2014), "Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome", The Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 1, Folder 1, Page 7. Edited.
19. ↑ Nancy Hudson (31-1-2017), "Grains in your pregnancy diet"، www.babycenter.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
20. ↑ "Chickpeas (Garbanzo Beans)", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 19-10-2019. Edited.
21. ↑ AK Jukanti, PM Gaur, CL Gowda And Others (8-2012), "Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review", British Journal of Nutrition, Issue 51, Folder 108, Page S11-26. Edited.
22. ^ ^{أ ب ت ث ج} Brianna Elliott (7-5-2018), "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet"، www.healthline.com, Retrieved 17-11-2019. Edited.
23. ^ ^{أ ب} Catherine Murty, Jane Pittaway, Madeleine Ball (4-2010), "Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health.", Appetite, Issue 2, Folder 54, Page 282-288. Edited.
24. ↑ Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M And Others (2006), "Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men.", ANNALS OF NUTRITION AND METABOLISM, Issue 6, Folder 50, Page 512-518. Edited.
25. ^ ^{أ ب} Megan Ware, Natalie Butler (4-12-2017), "What are the benefits of chickpeas?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
26. ↑ Viranda Jayalath, Russell Souza, John Sievenpiper And Others (1-2014), "Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials.", American Journal of Hypertension, Issue 1, Folder 27, Page 56-64. Edited.
27. ↑ Hai-rong Ma, Jie Wang, Hong-xue Qi And Others (3-2012), "Assessment of the estrogenic activities of chickpea (Cicer arietinum L) sprout isoflavone extract in ovariectomized rats.", Acta Pharmacologica Sinica, Issue 3, Folder 34, Page 380-386. Edited.
28. ^ ^{أ ب} Taylor Wallace, Robert Murray, Kathleen Zelman (12-2016), "The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus.", Nutrient, Issue 12, Folder 8, Page E766. Edited.
29. ↑ "Chickpeas, dry, cooked, fat not added in cooking", www.fdc.nal.usda.gov , (4-1-2019) ، Retrieved 20-10-2019. Edited.
30. ↑ فيديو طريقة عمل مسبحة الحمص.