تمارين تنحيف وشد الجسم

المشي

يُعدّ المشي من التمارين المهمّة لخسارة الوزن، وحرق السعرات الحرارية، والمحافظة على صحّة الجسم؛ حيث أشارت بعض الأبحاث إلى أنّه يمكن لمشي مسافة 1.6 كيلومتر أن يساعد على حرق 100 سعرةٍ حراريةٍ تقريباً، ولزيادة فعاليةّ تمرين المشي يُفضّل المشي على طرقٍ غير مُستوية؛ كالتلال أو المنحدرات الطفيفة.^[١]

تمرين القرفصاء

يستهدف هذا التمرين الجزءَ السفليَّ من الجسم؛ حيث يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الأرجل، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال إجراء القرفصاء على القدمين، وجعل القدمين على مستوى الوركين، وإرجاع الجسم للخلف.^[٢]

تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين الجزءَ العلويَّ من الجسم؛ حيث يقوّي تمرين البلانك عضلات البطن، والعضلات التي تدعم الظهر، ويمكن ممارسته من خلال الاستلاقاء على البطن، ثمّ رفع الجسم بالاستناد إلى أصابع القدمين والساعدين، مع الانتباه إلى بقائه مستوياً، والاستمرار على هذه الوضعية مدّة 15 ثانية، وبعد فترة يمكن زيادة المدّة إلى 30 ثانية، ثمّ إلى 90 ثانية.^[٢]

التمرين الجانبي

يُعدّ التمرين الجانبي من التمارين التي تحتاج كرة اللياقة البدنية لأدائها، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن.
• وضع الكرة بين الساقين.
• تثبيت الجسم على الأرض بواسطة الذراع.
• شدّ عضلات البطن، مع المحافظة على الكرة بين الساقين.
• رفع الساقين للأعلى.
• التنفس ثلاث مرّات.
• تكرار التمرين.
• الاستلقاء على الجانب الأيسر، وإعادة نفس الخطوات.

تمرين الجسر

يشمل تمرين الجسر العمل على مجموعةٍ كبيرةٍ من العضلات الأساسية في الجسم، وتُستخدم كرة اللياقة في تأدية هذا التمرين، ويمكن ممارسته من خلال اتّباع الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستلقاء على الظهر.
• رفع القدمين.
• تثبيت الأقدام على الكرة.
• شدّ عضلات البطن.
• رفع الفخذين والأرداف عن الأرض.
• الحفاظ على وضع الساقين على الكرة؛ حيث يظهر الجسم كالجسر.
• أخذ نفس عميق ثلاث مرّات.
• رفع الساق اليُمنى عن الكرة.
• تكرار الخطوات مع الساق اليسرى.
• تكرار التمرين.

المراجع

1. ↑ Helen West (05-11-2017), "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat"، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Malia Frey (22-01-2019), "Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Fitness ball", www.mayoclinic.org, 09-04-2019، Retrieved 13-04-2019. Edited.