كيف أخسر الوزن الزائد

تناول نظام غذائي صحي متوازن

يمكن اتباع نظام غذائيّ متوازن من خلال ما يلي:^[١]

• تجنّب المشروبات والأطعمة السكرية؛ مثل الشوكولاتة، والحلويات، والبسكويت، والكعك وما إلى ذلك.
• تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضار يومياً، لتكون بذلك بديلاً عن الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية والدهون.
• تناول الكثير من الألياف وذلك بتناول خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والشوفان، والبازلاء، والعدس، والحبوب، والفول والفواكه، والخضروات، والبذور.
• تجنّب الأطعمة المالحة، ومحاولة عدم إضافة الملح إلى الطعام.
• جعل ثلث معظم الوجبات مكوّناً من الأطعمة النشوية؛ مثل: الحبوب، والخبز، والبطاطا، والأرز، والمعكرونة.
• الحد من الأطعمة الدهنية مثل اللحوم الدهنية، والجبنة، والحليب كامل الدسم، والزبدة.
• محاولة شَيِّ الطعام، أو خبزه، أو تحضيره على البخار، بدلاً من القلي، وفي حال قلي الطعام، فيفضل اختيار زيت نباتي مثل زيت الزيتون، أو زيت عباد الشمس.
• تناول البيض فهو خيار صحي.
• تناول ثلاث وجبات يومياً، وعدم تخطي أي منها، وخاصة وجبة الإفطار، مع مراعاة تناول الطعام ببطء، وبوضعية الجلوس.

رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعياً

ينصح بالانضمام إلى نادٍ رياضيّ، والذهاب إليه من 3-4 مرات في الأسبوع، للقيام بتمرينات الإحماء ورفع الأثقال، ويؤدي رفع الأثقال إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية، مع منع انخفاض عمليات الأيض، ممّا يساهم في خسارة الوزن، مع التنويه إلى ضرورة طلب النصائح والإرشادات من المدرب للمبتدئين، وإذا كان رفع الأثقال خياراً غير محبباً، فيمكن ممارسة التمارين الرياضية الأخرى مثل: المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجة، أو السباحة.^[٢]

نصائح إضافية لخسارة الوزن

هناك العديد من الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند محاولة إنقاص الوزن، ومنها:^[٣]

• وجود رغبة داخلية صادقة بإنقاص الوزن؛ ففي حال عدم اقتناع الشخص بذلك، أو عند قيامه بذلك لإرضاء شخص آخر فإنّه سيفشل غالباً.
• عدم الاستسلام في حال خرق القواعد مرة أو أكثر، سواء بتناول طعام أكثر مما يجب أو تخطي التمارين الرياضية.
• الاقتراب من الأشخاص الذين يدعمون فكرة إنقاص الوزن، والابتعاد عن الأشخاص الذين يدفعون إلى الخيارات التي لا تدعم خسارة الوزن.
• التخلص من الوجبات غير الصحية والحلوى من المنزل، والأطعمة المرتفعة في السعرات الحرارية، وتخزين الأطعمة الصحية بدلاً منها.

المراجع

1. ↑ Jacqueline Payne (11-12-2017), "Weight Loss"، www.patient.info, Retrieved 2-4-2018. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
3. ↑ Melissa Conrad Stöppler , "Weight Loss: The No-Diet Approach"، www.medicinenet.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.