كيفية التخلص من الاكتئاب بدون أدوية

العلاج النفسي

يُعرف العلاج النفسي (بالإنجليزية: Psychotherapy) بأنّه العلاج عن طريق التحدّث مع أخصائي الصحة النفسية عن الحالة الصحية للمريض بالاكتئاب (بالإنجليزية: Depression) والأمور المُتعلقة بمرضه، ويتضمّن العلاج النفسي العديد من الأساليب العلاجية، ومنها ما يأتي:^[١]

العلاج السلوكي المعرفي

يشيع استخدام العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، واختصاراً CBT للسيطرة على الاكتئاب، والقلق، والأمراض النفسية الأخرى، ويهدف هذا النوع من العلاجات النفسيّة إلى مُساعدة المُصاب على إدارة المشاكل من خلال تغيير تصرّفاته، وطريقته في التفكير، ويرتكز هذا النوع من العلاج على مبدأ ارتباط المشاعر، والأفعال، والأحاسيس الجسدية ببعضها البعض؛ إذ يتم مُساعدة المُصاب على إيجاد البدائل الإيجابية للتعامل مع الأمور؛ مما ينعكس على حالته النفسيّة، ويختلف العلاج السلوكي المعرفي عن العلاجات الأخرى بتركيزه على المشاكل الحاليّة عوضاً عن المشاكل المُرتبطة بالماضي.^[٢]

العلاج بالتركيز على العلاقات مع الآخرين

يعتمد العلاج بالتركيز على العلاقات مع الآخرين (بالإنجليزية: Interpersonal therapy)، واختصاراً IPT على علاقة المُصاب بالاكتئاب مع الآخرين، وذلك انطلاقاً من فكرة انبثاق مُعظم المشاكل النفسيّة من مشاكل العلاقات الشخصيّة، وبالرّغم من أنّ الاكتئاب لا ينشأ بشكل حصري من المشاكل في العلاقات الشخصية، إلّا أنّه يؤثّر فيها؛ مما ينعكس سلباً على حالة المُصاب، لذلك يهدف هذا النوع من العلاج إلى مُساعدة المُصابين بالاكتئاب على التواصل بشكل أكثر فاعلية، ومُواجهة مشاكلهم التي تُساهم في ازدياد الاكتئاب سوءاً.^[٣]

الطُرق العلاجيّة الأخرى

هنالك بعض الطُرق المُختلفة التي يُمكن اتباعها بالإضافة إلى الطرق العلاجية الأخرى؛ لتحسين حالة الشخص المُصاب بالاكتئاب، ومنها ما يأتي:^[٤]

• تغير نمط الحياة:
  • مُمارسة التمارين الرياضية؛ لرفع مُعدلات مُضادات الاكتئاب الطبيعية أو ما يُعرف بالإندورفين (بالإنجليزية Endorphin).
  • زيادة التعرّض لأشعة الشمس؛ الذي من شأنه تحسين المزاج، وزيادة مُستويات فيتامين د في الجسم.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.^[٥]
  • القيام بالنشاطات الجديدة، والمُختلفة، والمُحافظة على روتين الحياة في نفس الوقت.^[٥]
• اتباع حمية غذائية صحية:
  • تناول الأطعمة الداعمة لتراكيز هرمون السيروتونين: ترتكز العديد من الأدوية المُستخدمة في علاج الاكتئاب على زيادة معدلات هرمون السيروتونين، وهو أمر يمكن تحقيقه من خلال تناول الأطعمة التي تزيد من هذا الهرمون في الجسم، ومنها: الأطعمة الغنيّة بالأوميجا 3، والبروتين، والدهون الصحيّة، مثل زيت جوز الهند.
  • تجنّب الأطعمة المُخفّضة لتراكيز هرمون السيروتونين، مثل: الكافيين، والذي يُمكن الاستعاضة عنه بالمُكمّلات الغذائية التي تحتوي على L-التايروسين (بالإنجليزية: L-Tyrosine) بتركيز 500-1000ملليجرام.
  • تجنّب تقليل وجبات الطعام؛ فالمحافظة على مستوى سُكّر الدم يُساهم في تقليل التقلبات المزاجيّة.
• استخدام بعض المُكمّلات الغذائيّة التي تُعزز من مُستويات هرمون السيروتونين، بالرغم من إمكانية تناولها بلا وصفة طبيّة إلّا أنّه يُفضّل استخدامها تحت إشراف الطبيب، ومن هذه المُكمّلات ما يأتي:
  • إس أدينوسيل ميثيونين (بالإنجليزية: SAMe)
  • العرن المثقوب أو ما يُعرف بنبتة القديس يوحنا المثقبة (بالإنجليزية: St. John's Wort).
  • L-الثيانين (بالإنجليزية: L-Theanine).
  • 5-هايدروأوكسيتريبتان (بالإنجليزية: 5-Hydroxytryptophan).
• تحديد الأسباب الفعليّة للشعور بالاكتئاب، ومُواجهتها.
• التأكّد من اعتدال مُستويات الهرمونات في الجسم، مثل: هرمونات الغدّة الدرقيّة.
• ممارسة تمارين التأمل.

المراجع

1. ↑ "Depression (major depressive disorder)", www.mayoclinic.org,3-2-2018، Retrieved 28-5-2019. Edited.
2. ↑ "Cognitive behavioural therapy (CBT)", www.nhs.uk,15-7-2016، Retrieved 28-5-2019. Edited.
3. ↑ Kimberly Holland (30-9-2016), "Interpersonal Therapy"، www.healthline.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
4. ↑ Lissa Rankin (31-3-2011), "11 Natural Treatments For Depression: An MD’s Tips For Skipping The Prozac"، www.psychologytoday.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} R. Morgan Griffin (17-5-2015), "10 Natural Depression Treatments"، www.webmd.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.