فوائد الخبز الأسمر

الخبز الأسمر

يُسمّى الخبز الأسمر (بالإنجليزيّة: Whole wheat bread) أيضاً بخبز البرّ، أو خبز القمح الكامل، وهو الخبز المصنوع من طحين القمح الكامل، ويمكن الحصول على طحين القمح من خلال طحن بذرة (بالإنجليزيّة: Kernels) القمح الكامل، والتي تتكوّن من 3 أجزاء، وهي؛ الجنين (بالإنجليزية: Germ)، والنخالة (بالإنجليزيّة: Bran)، والسُّوَيداء (بالإنجليزيّة: Endosperm)، وتجدر الإشارة إلى وجود فرقٍ بين أنواع الطحين؛ حيث يحتوي الطحين الأبيض على جزءٍ واحد فقط وهي السُّوَيداء والتي تطحن بشكلٍ جيّد، بينما يحتوي طحين القمح الكامل على الأجزاء الثلاثة المذكورة سابقاً، وتختلف أنواع الخبز في القيمة الغذائيّة، ويَنصح أخصائيو التغذية بزيادة تناول الحبوب الكاملة، إذ يُعدّ اختيار خبز القمح الكامل جزءاً من الوجبة الصحيّة.^[١][٢]

القيمة الغذائيّة للخبز الأسمر

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في رغيفٍ صغيرٍ بوزن 28 غراماً من الخبز العربيّ الأسمر أو خبز القمح الكامل:^[٣]

فوائد الخبز الأسمر

محتواه من بعض العناصر الغذائية

يُعدّ الخبز الأسمر مصدراً جيّداً للألياف الغذائيّة؛ حيث يساهم النظام الغذائيّ العالي بالألياف في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، ويساعد على الهضم، إضافةً إمكانية زيادة الشعور بالامتلاء، ممّا قد يؤدي إلى تقليل زيادة الوزن.^[٤] ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائيّ العالي بالألياف قد يساهم في المحافظة على انتظام حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالإمساك، ولذلك يُنصح عادةً بتناول ما بين 25-30 غراماً من الألياف في اليوم، والتي يمكن الحصول عليها من منتجات الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر.^[٥]

دراسات حول فوائد الخبز الأسمر

أُجريت بعض الدراسات لمعرفة فوائد الخبز الأسمر، ونذكر من هذه الدراسات ما يأتي:

• يساهم تناول منتجات الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر في التقليل من سرعة ارتفاع مستويات السكر والإنسولين في الدم مقارنةً بالحبوب المكرّرة والمُصنّعة، وبالتالي فإنّ الخبز الأسمر قد يساهم في التقليل من ارتفاع السكر والإنسولين في الدم،^[٦] وقد وجدت مراجعةٌ منهجيّةٌ نُشرت في مجلّة PLoS medicine عام 2007، والتي تحتوي على مجموعةٍ من الدراسات أنّ تناول الحبوب الكاملة، وخاصةً القمح الكامل مدّة 6 أشهر من قِبَل أشخاصٍ بالغين يُعانون من زيادة الوزن وارتفاع مستويات الإنسولين في الدم زاد من حساسيّة الإنسولين لديهم مقارنةً بالحبوب المكرّرة.^[٧]
• وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً قليلاً بالسعرات الحراريّة، ويتضمّن الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر خسروا كميةً أكبر من دهون البطن مقارنةً بمن يتناولون الحبوب المكرّرة فقط؛ كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن، وعلى الرغم من احتواء الحبوب الكاملة على كمياتٍ أكبر من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، إلّا أنّه يمكن لتناول كمياتٍ كبيرةٍ من الخبز الأسمر أن يزيد من وزن الجسم، ولذلك يُنصح بتحديد الكمية المُتناولة منه.^[٨]

ولقراءة المزيد حول كيف يساهم الخبز الأسمر في التقليل من الوزن يمكنك الرجوع لمقال فوائد الخبز الأسمر للرجيم.

• وجدت دراسة أولية نُشرت في مجلّة Food Chemistry عام 2003، والتي أُجريت على الفئران أنّ تناول نظام غذائيّ يحتوي على 70% من طحين القمح الكامل أو الخبز الأسمر اليابس يُقلّل من مستويات الكوليسترول في الدم والكبد، إضافةً إلى خفض مستويات الدهون الثلاثيّة في الدم وتقليل نسبة امتصاص الكوليسترول في حال تناول الخبز الأسمر اليابس، وعليه يمكن القول إنّ الخبز الأسمر قد يساهم في التقليل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثيّة في الدم والتقليل من امتصاص الكوليسترول من الغذاء، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.^[٩]

ولمعرفة المزيد عن فوائد وأضرار حبوب القمح يمكنك الرجوع لمقال فوائد حبوب القمح.

أضرار الخبز الأسمر ومحاذير استخدامه

يحتوي الخبز الأسمر على حمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid) الذي يرتفع تركيزه داخل النخالة، وقد يُعيق امتصاص بعض المعادن في الجسم؛ كالزنك، والحديد، ويمكن تقليل كميات هذا الحمض من خلال نقع الحبوب، وإنباتها، وتخميرها،^[١٠] وهناك بعض الفئات التي يجب عليها الحذر والانتباه عند تناول الخبز الأسمر، ونذكر منها ما يأتي:

• المصابون بأمراض الكلى: تكون الكلى لدى الأشخاص الذين يُعانون من أمراض الكلى المُزمنة غير قادرة على طرح الكميات الزائدة عن حاجة الجسم من الصوديوم، والبوتاسيوم، والفسفور، ممّا قد يزيد من خطر إصابتهم بارتفاع مستويات هذه المعادن في الدم، وبالرغم من أنّ الخبز الأسمر من الخيارات الصحيّة ذات القيمة الغذائيّة العالية بسبب محتواه من الألياف الغذائيّة، إلا أنّه عادةً ما يُنصح هؤلاء الأشخاص بتناول الخبز الأبيض بدلاً من الأسمر لاحتوائه على البوتاسيوم، والفسفور، وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما زادت كمية النخالة والحبوب الكاملة في الخبز، زاد محتواه من الفسفور والبوتاسيوم.^[١١]
• المصابون بحساسية القمح: (بالإنجليزيّة: Wheat allergy)، حيث إنّها تسبب ظهور ردود فعلٍ تحسسيّة بعد دقائق من تناول القمح، وتشمل بعض الأعراض؛ كالعُطاس، والصفير عند التنفُّس، والحكّة، والتي تحتاج إلى تدخُّل الطبيب.^[١٢]
• المصابون بالتحسس الغلوتيني: (بالإنجليزيّة: Wheat sensitivity)، وهي تشمل ظهور بعض الأعراض؛ كالإسهال، والانتفاخ، والتقلُّصات، والغثيان، والتي تحدث بشكلٍ بطيء؛ أيّ عادةً بعد ساعاتٍ من تناول القمح، وتجدر الإشارة إلى عدم وجود فحص لتشخيص هذه التحسس.^[١٢]
• المصابون بالداء البطنيّ: (بالإنجليزيّة: Coeliac disease)، وهي حالة يكون فيها الجدار المُبطِّن للأمعاء متضرّراً من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين (بالإنجليزيّة: Gluten) وغير قادرٍ على امتصاصه، ومن هذه الأطعمة: القمح، والشوفان، والشعير، والجودار (بالإنجليزيّة: Rye)، ويجب استشارة الطبيب في هذه الحالة.^[١٢]
• المصابون بمتلازمة القولون العصبيّ: (بالإنجليزيّة: Irritable bowel syndrome)، تُعدّ حساسيّة القمح شائعة الحدوث لدى الذين يُعانون من متلازمة القولون العصبيّ، وبالرغم من أنّ الفودماب (بالإنجليزيّة: FODMAPs)؛ وهي سلسلةٌ قصيرةٌ من الكربوهيدرات توجد في القمح وتؤدي إلى زيادة سوء أعراض هذه المتلازمة، إلّا أنّها لا تُعدّ السبب في حدوث هذه المتلازمة.^[١٠]

طريقة حفظ الخبز الأسمر

يُنصح عادةً بحفظ الخبز الأسمر في الثلاجة أو مجمّداً؛ حيث إنّ الزيوت الطبيعيّة الموجودة في الطحين وخاصةً طحين القمح الكامل تتأكسد عند تعرُّضها للهواء، وخاصةً في درجة حرارة الغرفة، ممّا يؤدي إلى تزنُّخ (بالإنجليزيّة: Rancid) الطحين وفساده.^[١]

فيديو عن فوائد الخبز الأسمر للرجيم

للتعرُّف على المزيد من المعلومات حول الخبز الأسمر وفوائده للرجيم شاهد الفيديو الآتي:^[١٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Catherine Davis, "Flour"، www.fsi.colostate.edu, Retrieved 15-6-2020. Edited.
2. ↑ Malia Frey (19-2-2020), "Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
3. ↑ "Bread, pita, whole-wheat", www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 15-6-2020. Edited.
4. ↑ "Is white bread just as healthy as brown?", www.nhs.uk, 8-6-2017، Retrieved 15-6-2020. Edited.
5. ↑ Diana Rodriguez (28-6-2013), "Managing IBS-Related Constipation"، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
6. ↑ "Diet and Heart Disease"، www.sciencedirect.com, (2017), Retrieved 15-6-2020. Edited.
7. ↑ Jeroen Munter, Frank Hu, Rob Dam, and others (8-2007), "Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review", PLoS medicine, Issue 8, Folder 4, Page e261. Edited.
8. ↑ Elizabeth Ward (3-4-2014), "The Truth About Bread"، www.webmd.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
9. ↑ Aline Adam, Hubert Lopez, Michel Leuillet, and others (3-2003), "Whole wheat flour exerts cholesterol-lowering in rats in its native form and after use in bread-making", Food Chemistry, Issue 3, Folder 80, Page 337-344. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Atli Arnarson (4-4-2019), "Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects"، www.healthline.com, Retrieved 16-6-2020. Edited.
11. ↑ Kaitlyn Berkheiser (27-4-2020), "17 Foods to Avoid If You Have Bad Kidneys"، www.healthline.com, Retrieved 16-6-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب ت} "Should you cut out bread to stop bloating?", www.nhs.uk, 11-5-2018، Retrieved 16-6-2020. Edited.
13. ↑ فيديو: فوائد الخبز الأسمر للرجيم.