محتويات
كمال الأجسام
تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات المعروفة منذ القدم، حيث كانت تمارس لزيادة القوة العضلية، وأصبحت حالياً علامةً من علامات الجمال المرتبطة بالشباب، إذ يمارسونها لزيادة الكتلة العضلية لديهم، ولزيادة جاذبيتهم، وجمالهم، وثقتهم بأنفسهم، إلا أنها تحتاج إلى مجهود كبير، وقدرة على التحمل، والتزام بالتمارين، وتأدية صحيحة لها، إضافةً إلى الالتزام ببعض النصائح التي تضمن لهم تضخيم أجسامهم كما يرغبون، لذلك سنعرفكم في هذا المقال على بعض التمارين لكمال الأجسام، إضافةً إلى بعض النصائح التي تضمن نجاح هذه التمارين.
تمارين كمال الأجسام
شد الصدر
- الاستلقاء على الظهر فوق مقعد مستوٍ ومريح.
- الإمساك بالبار بقبضة عليا، بحيث يتخطى المسافة بين الكتفين قليلاً.
- حمل البار فوق الصدر، وإبقاء الذراعين في وضعيتهما المبسوطة.
- خفض البار نحو الأسفل برويّة، مع التأكد من بقاء المرفقين مطويين بالقرب من الجانبين، بحيث يشكل الجزء العلوي من الذراعين مع الجزء السفلي من الجسم زاوية 45 درجة.
- التوقّف قليلاً، ثم دفع البار في خط مستقيم، والعودة إلى نقطة البدء.
- تكرار التمرين ثماني مرات على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كلّ دورة والأخرى.
حمل البار على مقعد مائل
- الاستلقاء على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
- الإمساك بالبار بقبضة عليا، وترك مسافة بين اليدين تعادل المسافة بين الكتفين.
- حمل البار فوق الصدر، ثمّ مدّ الذراعين نحو الأعلى، والمحافظة على المسافة بين المرفقين.
- خفض البار إلى أسفل بحركة بطيئة، وبإحكام إلى أن يصل إلى مستوى الصدر.
- التوقّف قليلاً، ثمّ دفع البار في خط مستقيم للعودة إلى نقطة البدء.
- تكرار التمرين ثماني مرات على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كل دورة والأخرى.
الرفرفة المائلة باستخدام ثقل
- الإمساك بزوج من الأثقال، والجلوس على مقعد مائل بزاوية 45 درجة.
- الإمساك بالأثقال فوق منطقة الصدر بشكلٍ مباشر، مع ثني المرفقين بدرجة قليلة، وتوجيه راحتي اليدين بنفس الاتجاه.
- خفض الأثقال ببطء على شكل قوس باتجاه جانبي الجسم، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلا.ً
- عكس الحركة حينما يصبح العضدين موازيين للأرض، ثمّ العودة إلى نقطة البدء.
- تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كل دورة والأخرى.
الضغط على كرة بوسو
- وضع كرة بوسو على الأرض، بحيث يكون نصفها متجهاً نحو الأسفل.
- أخذ وضعية الضغط مع وضع اليدين على جانبي منصة الكرة.
- شد عضلات الأرداف والجذع.
- خفض الجسم إلى أن يقترب الصدر من ملامسة الكرة، ثمّ التوقّف قليلاً.
- دفع الجسم بأقصى سرعة، والعودة إلى نقطة البدء.
- تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة على ثلاث دورات، مع أخذ استراحة بين كل دورة والأخرى.
نصائح لتنمية الكتلة العضلية
- البدء في تمارين كمال الأجسام من المستوى السهل إلى الأصعب، مع ضمان إتقان جميع الحركات، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
- البدء بحمل أوزان خفيفة، ثمّ زيادتها بشكلٍ تدريجي، مع تكرار التمرين أكثر من مرة حسب ثقل الوزن.
- الاهتمام بكل عضلات الجسم، وإشغال العضلة المضادة للعضلة الأخرى، علماً أن العضلة المضادة هي تلك العضلة التي تجري عملية عكسية للعضلة الأخرى، فمثلاً العضلة المضادة لعضلة اليد الأمامية هي عضلة اليد الخلفية.
- الانتقال من مرحلة الاعتماد على الأجهزة في ممارسة التمارين إلى مرحلة اللعب بالأوزان الحرة.
- الالتزام بنظام غذائي صحي، وغني بالبروتينات، حيث تعدّ المسؤولة عن بناء العضلات.
- الإكثار من شرب الماء، خاصةً أثناء ممارسة التمارين.
- أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة كل يوم، والحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
