محتويات
استخدام جهاز الدرج الرياضي
تعتبر تمارين صعود الدرج من تمارين القلب التي ترتبط بالأجزاء السفلى من الجسم، بحيث يزداد نشاط عضلات الفخذين بتزايد معدل دقات القلب، وحسب ما ورد عن السجل الوطني للتحكم في الوزن فإنّ المدة التي يحتاجها الشخص للتمرّن على أجهزة الدرج تقدّر بـ 60 دقيقة يومياً، وذلك للحصول على أفضل النتائج.[١]
استخدام الدرّاجات الرياضية
يعتبر ركوب الدراجات في النوادي الرياضية المغلقة أحد أهم التمارين المفيدة لخسارة الوزن في منطقة الأفخاذ والأرداف، وذلك حسب نتائج دراسة نُشرت في عام 2010م، حيث أثبتت تقليل نسبة الدهون وتخسيس وزن الجسم لدى النساء السمينات بعد ممارستهن لركوب الدراجات بـ 24 جلسة.[٢]
نظام غذائي لتخسيس الأرداف والأفخاذ
يمكن اتباع نظام غذائي خاص للتخلص من دهون الأفخاذ والأرداف وفقاً لتحليل تلوي (بالإنجليزية: meta-analysis) للعادات الغذائية الأميركية، وذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:[١]
- تناول الفواكه والخضراوات، .
- الاعتماد على الخضار والحبوب الكاملة في نمط الغذاء.
- تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون والزيوت.
- تجنب النشويات كالخبز الأبيض، والبطاطا المقلية، والعصائر المحلّاة.
تدريبات لتخسيس الأرداف والأفخاذ
المشي والصعود
يوصي المدرّب الرياضي أرمن (Armen Ghazarians) برياضة المشي لشدّ عضلات الأفخاذ، على أن تتم ممارسة هذه الرياضة لمدة 20 دقيقة يومياً، ومن ناحية أخرى فإنّه يمكن لحركة الجسم إلى الأعلى خلال صعود الأدراج والجري عليها أنْ تخفف من وزن الأفخاذ، بحيث يساعد ذلك على حرق 590 سعراً حرارياً في الساعة للأشخاص الذين تصل أوزانهم إلى 70 كيلوغراماً.[٢]
الجلوس والقرفصاء
تكون خطوات هذا التمرين على النحو الآتي:[٣]
- الجلوس على كرسي، مع شدّ الكتفين للخلف، وتوجيه الصدر للأمام، ورفع الذقن.
- إبعاد القدمين عن بعضهما بعرض الكتفين.
- رفع المؤخرة عن الكرسي على مهل، وجعل الأرداف على طرفه.
- تكرار التمرين 18 مرة.
المراجع
- ^ أ ب MARTIN BOOE (2-1-2018), "How to Lose Fat on the Hips, Thighs and Buttocks"، www.livestrong.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.
- ^ أ ب Sara Lindberg (27-9-2018), "11Ways to Get Smaller Thighs"، www.healthline.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.
- ↑ "Top 20 Best Exercises To Tone Your Butt & Thighs Are Introduced", www.vkool.com,3-12-2017، Retrieved 1-10-2018. Edited.
