مكونات الغذاء الصحي

الغذاء الصحي

يعدّ اتّباع نظام يحتوي على الغذاء الصحّي من الأمور المهمّة التي تساعد على الوقاية من الإصابة بسوء التغذية، والعديد من الأمراض، إلّا أنّ التغيير في نمط الحياة، وإنتاج الأطعمة المُصنّعة أدى إلى تغيير الأنماط الغذائية، إذ زاد استهلاك الاطعمة عالية الدهون، والسعرات الحراريّة، والسكريات، والأملاح، مع تناول كميات غير كافية من الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة، وتختلف مكوّنات النظام الغذائي الصحّي من شخص إلى آخر وفق عدّة عوامل؛ مثل: العمر، والجنس، والنشاط البدني، ونمط الحياة، وبالرغم من ذلك فإنّ الخطوات الرئيسيّة لهذا الغذاء ثابتة للجميع.^[١]

مكونات الغذاء الصحي

يحتاج الجسم لنظام غذائي يحتوي على مختلف العناصر الغذائيّة حتى تعمل أعضاؤه بشكل فعّال، ويمكن الحصول على هذه العناصر من خلال تناول المجموعات المختلفة من الأطعمة، وفيما يلي أهم المكوّنات التي يُنصح بتناولها للحصول على غذاء صحّي:^[٢][٣]

• الفواكه: حيث تعدّ الفواكه من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات، كما تحتوي على السكر الطبيعيّ، ممّا يجعل منها بديلاً صحياً للأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، ويُنصح المرضى المُصابين بالسكري باختيار أنواع الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من السكر؛ مثل: الخوخ والحمضيّات، ويجدر الإشارة إلى أنّ الأفوكادو والبطيخ من الخيارات الجيّدة للأشخاص الذين يتّبعون أنظمة غذائيّة محدودة الكربوهيدرات.
• الخضار: حيث تُعدّ الخضار مصدراً مهمّاً للعديد من الفيتاميات والمعادن الأساسيّة للجسم، كما يمكن إضافة الخضار الورقيّة الخضراء إلى جميع الوجبات لاحتوائها على أكبر كميات من العناصر الغذائيّة، ومن هذه الخضار؛ السبانخ، والملفوف الأجعد (بالإنجليزيّة: kale)، والبروكلي، والفاصولياء الخضراء، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّه ينصح بتناول الخضار المتنوّعة للحصول على العناصر التي يوفّرها كل نوع منها.
• الحبوب: إذ تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائيّة مُقارنةً بالحبوب المُكرّرة، وذلك لأنّها تستخدم بأكملها مع قشورها، ومع ذلك تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أنّ تناول الطحين الأبيض المكرّر أكثر من الأنواع الأخرى من الحبوب، ويتّصف هذا النوع من الطحين بانخفاض قيمته الغذائيّة، وذلك لأنّه خلال معالجته يتمّ إزالة قشوره التي تتركّز فيها أكبر كميّة من العناصر الغذائيّة.
• البروتين: حيث يُعدّ البروتين عنصراً أساسياً لنموّ وتطوّر العضلات والدماغ، وتعدّ اللحوم؛ مثل الدجاج، والسمك، واللحم البقري من المصادر الجيّدة للبروتينات، ويُنصح عند استخدام هذه اللحوم بالتخلّص من الدهون والجلد لتقليل كميّة الدهون والكوليسترول الموجودة فيها، كما أنّ هنالك العديد من أنواع الفاصولياء (بالإنجليزيّة: Beans) والمكسّرات التي تحتوي على كميّات جيّدة من البروتين، بالإضافة للألياف والعناصر الغذائيّة الأخرى، ومنها العدس، والبازيلاء، واللوز، وعين الجمل، وبذور دوّار الشمس، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ منتجات فول الصويا؛ مثل: التوفو من مصادر البروتين، ويمكن استخدامها كبديل صحي للحوم.
• منتجات الحليب: حيث تزوّد منتجات الحليب الجسم بفيتامين د، والكالسيوم، وغيرها من العناصر الغذائيّة المهمّة، كما تحتوي هذه المنتجات على الدهون؛ ولذلك يُفضل تناول المنتجات قليلة أو الخالية من الدسم، وتناول كميّات أقل من الأجبان عالية الدهون، كما يمكن أن يكون الحليب النباتي؛ مثل: حليب الكتان، أو الصويا، أو اللوز؛ بديلاً صحيّاً لمنتجات الحليب، إذ عادةً ما تكون مُدعّمة بالكالسيوم، والمغذّيات الأخرى.
• الزيوت والدهون: حيث يُفضّل تناول كميات معتدلة من الدهون في النظام الغذائي، ولذلك يمكن اختيار الأطعمة منخفضة السكر والدهون، كما يمكن اختيار الزيوت الصحيّة؛ مثل: زيت الزيتون واستخدامها كبديل للزيوت النباتيّة، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بتجنّب الأطعمة المقليّة.
• المعادن والفيتامينات: حيث يحتاج الجسم للفيتامينات، والمعادن للقيام بوظائفه الحيويّة، إذ يحتاج فيتامين ب لصحة الجهاز العصبي، أما فيتامين د والكالسيوم فمهمين لتعزيز صحّة العظام، وغيرها من الوظائف، ويمكن الحصول على هذه العناصر من مختلف الأطعمة، ولذلك يُنصح بتناول الألوان المختلفة من الفاكهة، والخضار، بالإضافة إلى استهلاك مصادر متنوعة من البروتين.
• الماء: إذ يُعدّ الماء من العناصر المهمّة لصحة الجسم، وله دور مهم في العديد من الوظائف الحيويّة في الجسم، وينقل العناصر الغذائيّة إلى خلايا الجسم، ويُوصى الرجال بتناول 12 كوباً من الماء بشكل يومي، بينما توصى النساء بتناول ما يُقارب 8.8 أكواب.

نصائح للحصول على نظام غذائي صحي

توجد بعض النصائح التي يثبتها العلم والتي تساهم في تعزيز الصحة والحصول على تغذية مناسبة، وفيما يلي أهم هذه النصائح:^[٤]

• تجنُّب تناول المشروبات السكّريّة؛ حيث تُعدّ من أكثر الأطعمة التي تسبّب زيادة الوزن، كما ترتبط هذه المشروبات بمرض السكّري النمط الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشاكل الصحيّة، ومن الجدير بالذكر أنّه ينصح أيضاً بتجنّب عصائر الفواكه لاحتوائها على السكر.
• تجنّب تناول الطعام غير المفيد (بالإنجليزيّة: Junk food)؛ حيث يمكن أن تُعد الأطعمة المُصنّعة من أسباب الإصابة بالسمنة والأمراض، إذ تُصنّع هذه الأطعمة بحيث يتناول الشخص كميات كبيرة منها تزيد عن حاجته، كما أنّها قد تسبّب الإدمان لدى البعض؛ ويُعتبر محتواها منخفضاً من البروتينات، والألياف، والعناصر الغذائيّة، بينما تحتوي على كميات كبيرة من الحبوب المكرّرة، والسكريات.
• تحسين صحّة الأمعاء من خلال تناول البروبيوتيك (بالإنجليزيّة: Probiotics)، والألياف الغذائيّة، حيث إنّ البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء لها العديد من الفوائد الصحيّة، ولذلك يُنصح بتناول مكمّلات البروبيوتيك، كما أنّ الألياف تعدّ مصدر طاقة لبكتيريا الأمعاء.
• شرب الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة إلى ساعة؛ حيث يساعد ذلك على تعزيز عملية الأيض؛ وبالتالي زيادة كمية السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم.
• تجنُّب طهي اللحوم بشكل مفرط أو حرقها، إذ يمكن أن يؤدي ذلك لتكوّن بعض المواد الضارّة بالصحّة والتي تزيد خطر الإصابة بالسرطان.
• استخدام زيت الزيتون البكر؛ حيث يُعدّ من أكثر الزيوت الصحيّة المتوفّرة، ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحاديّة غير المشبعة والمفيدة لصحّة القلب، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلّل خطر الإصابة بالالتهابات.
• تجنّب تناول الدهون المتحوّلة (بالإنجليزيّة: Trans Fats) المُصنّعة، حيث يرتبط هذا النوع من الدهون مع أمراض القلب، والالتهابات.
• تناول الأعشاب والتوابل الصحيّة؛ مثل: الزنجبيل، والكركم اللذان يمتازان بتأثيرهما المضادّ للأكسدة والالتهاب، وغيرها من الأعشاب.

المراجع

1. ↑ "Healthy diet", www.who.int,23-12-2018، Retrieved 30-12-2018. Edited.
2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 29-12-2018. Edited.
3. ↑ Elizabeth Bowers (10-6-2014), "5 Essential Nutrients to Maximize Your Health"، www.everydayhealth.com, Retrieved 29-12-2018. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars (24-3-2015), "27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 30-12-2018. Edited.