أغذية تزيد المناعة

محتويات

١ جهاز المناعة
٢ أطعمة تزيد المناعة
٣ نصائح لتحسين مناعة الجسم
٤ كيفية عمل الجهاز المناعي
٥ المراجع

جهاز المناعة

يُعتبر الجهاز المناعي (بالإنجليزية: The immune system) من أهمّ أجهزة الجسم، فهو المسؤول عن مقاومة الكائنات الممُرضة، مثل: البكتيريا، والفيروسات، والطفيليات، وغيرها، من خلال سلسلة من الخطوات التي تُسمّى الاستجابة المناعية، حيث ينتشر الجهاز المناعي في جميع أنحاء الجسم، ويتكوّن من مجموعة من الخلايا، والأنسجة، والأعضاء، التي تعمل جنباً إلى جنب لحماية الجسم، ويحافظ كذلك على صحة الجسم عبر الاستجابة المناعية، وتُعدّ الخلايا البيضاء من أهمّ الخلايا المناعيّة الدفاعية التي تدور عبر الجسم بحثاً عن الجراثيم أو المواد المُسبّبة للمشاكل، ويتمّ تخزين هذه الخلايا في أماكن مختلفة في الجسم تُسمّى الأعضاء اللمفاوية، وتقسم إلى الخلايا البلعمية (بالإنجليزية: Phagocytes)؛ وهي الخلايا التي تبتلع مسببات الأمراض وتحطمها، والخلايا اللمفاوية (بالإنجليزية: Lymphocytes)؛ وهي الخلايا التي تمنح الجسم القدرة على تذكّر مسببات الأمراض السابقة والتعرّف عليها.^[١]^[٢]

أطعمة تزيد المناعة

هنالك بعض الأطعمة التي تساعد على زيادة ودعم قوّة جهاز المناعة في الجسم، وفيما يأتي ذكر بعضها:^[٣]^[٤]

الحمضيات: يُنصح بتناول الحمضيات مثل؛ الجريب فروت، والبرتقال، والليمون، وذلك لاحتوائها على فيتامين C الذي يُساعد على تقوية جهاز المناعة، وإنتاج خلايا الدم البيضاء.
الفلفل الحلو الأحمر: يحتوي الفلفل الأحمر على كمية كبيرة من فيتامين C، بالإضافة لكونه مصدراً مهماً للبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-Carotene)، الذي يساهم في الحفاظ على صحّة الجلد والعينين.
البروكلي: يُعتبر البروكلي من الأطعمة المُفيدة للجسم، وذلك لأنه غنيٌّ بالعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين A، و C، و E، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف.
الثوم: يملك الثوم خصائص عديدة مهمّة لصحّة الجسم، بالإضافة لدوره في مكافحة العدوى، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
الزنجبيل: الذي يمتلك العديد من الفوائد الصحية، ومنها المساعدة على تقليل الالتهاب؛ مثل: التهابات الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى.
السبانخ: يُعدّ السبانخ من الأطعمة الغنية بفيتامين C، بالإضافة لاحتوائه على العديد من مضادات الأكسدة، والبيتا كاروتين، التي تزيد من قوة الجهاز المناعي، والقدرة على مكافحة العدوى.
الشاي: يحتوي الشاي على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)، وهي نوع من مضادات الأكسدة، وبالإضافة لذلك فإنّ الشاي الأخضر يُعدُّ مصدراً جيداً للحمض الأميني الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine)؛ الذي يُساعد على إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.
البابايا: تُعتبر البابايا من الفواكة الغنية بفيتامين C، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً للبوتاسيوم، وفيتامين ب، وحمض الفوليك، المفيدة للصحة، وتحتوي أيضاً على إنزيم يساعد على الهضم ويُسمى الباباين (بالإنجليزية: Papain)، الذي يلعب دوراً كمضادّ للالتهابات.
بذور عباد الشمس: تُعتبر بذور عباد الشمس من البذور المليئة بالعناصر الغذائية المهمة، مثل؛ الفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين ب 6، وفيتامين E؛ الذي ينظيم عمل الجهاز المناعي ويحافظ عليه.
الجوز: حيث يُعتبر الجوز من المكسّرات المفيدة والغنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، والزنك، بالإضافة إلى أنّه مصدر جيدٌ لمضادات الأكسدة.
السمك: يحتوي السمك على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والدهون الصحية الأخرى، مما يُساعد على زيادة نشاط خلايا الدم البيضاء.
الشوكولاتة: يُصنّف الكاكاو على أنّه غذاء يحسن من مستوى المناعة، بالإضافة إلى دوره في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ورفع نسبة الكوليسترول الجيد.
البطاطا الحلوة: تُعدُّ البطاطا الحلوة من الأطعمة الدّاعمة لجهاز المناعة، وذلك لاحتوائها على البيتا كاروتين، وتساهم في إزالة الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals).^[٥]

نصائح لتحسين مناعة الجسم

هنالك العديد من العادات والأساليب التي يُمكن اتّباعها من أجل تقليل خطر الإصابة بالأمراض، وتقوية جهاز المناعة، وفيما يأتي ذكر بعض منها:^[٦]^[٧]

الحفاظ على النّظافة: وتُعتبر من أسهل الطّرق للحفاظ على الصحّة السليمة، ويكون ذلك عن طريق غسل اليدين بشكل متكرر، وتحديداً في أوقات معينة مثل؛ قبل وبعد إعداد وجبات الطعام، وقبل الأكل، وبعد العطاس أو السعال، وقبل وبعد علاج الجروح، وبعد استخدام الحمام، وبعد تغيير الحفاضات، كما يُفضّل غسل اليدين أيضاً بعد لمس القمامة أو الحيوانات.
تجنّب الاتصال المُباشر بالمرضى: حيث يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الجهاز المناعي بتجنُّب التواصل القريب مع الأشخاص المصابين بعدوى تنتقل للآخرين.
تطهير الأدوات المنزلية: حيث تستطيع الجراثيم أن تعيش على بعض الأسطح الموجودة في المنزل، مثل؛ مقابض الأبواب، وبالتالي يجب تطهيرها بانتظام.
محاولة السيطرة على التوتر: وذلك لأنّ الإجهاد الزائد يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، ويؤدّي هذا الارتفاع إلى تثبيط وظائف المناعة اذا استمر لفترة طويلة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
الحصول على قسط كافٍ من النوم: حيث إنّ الحرمان من النوم يقلل من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وبالتالي خفض مناعة الجسم، ويجب أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم يومياً.
تناول نظام غذائي صحي: يُنصح الحصول على نظام غذائي غنيّ بالخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، مما يوفّر للجسم العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها نظام المناعة، وتجدر الإشارة إلى أهمّية اتباع بعض قواعد السلامة عند التعامل مع الطعام، خاصّةً إذا كان الشخص يعاني من ضعف في المناعة، فعلى سبيل المثال؛ يُفضّل غسل الفواكهة والخضروات قبل أكلها، وتجنّب تناول اللحوم غير المطهية بشكل جيد، وتجنّب تناول السمك والبيض غير المطهوّ، بالإضافة إلى اختيار العصائر ومنتجات الألبان المبسترة.
تناول المكملات الغذائية: حيث إنّ بعض المكمّلات الغذائية تساعد على تقليل احتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.
محاولة الحصول على فيتامين د: ويكون ذلك إمّا عن طريق التعرّض لأشعة الشمس مدة 10-15 دقيقة في الصيف، وإمّا عن طريق تناول مكمّلات فيتامين د، وذلك لأنّ انخفاض مستويات فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى التهابات الجهاز التنفسي.
ممارسة التمارين الرياضية: حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد الجسم على إطلاق الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphin)؛ الذي يُقلّل بدوره من مستويات التوتر.
تجنّب التّدخين: حيث يُعتبر تجنّب التدخين، بالإضافة إلى تجنّب تناول الكحول، من السلوكيّات الواجب اتباعها للحفاظ على صحّة الجسم.^[٨]

كيفية عمل الجهاز المناعي

تتلخّص طريقة عمل الجهاز المناعي بأنّه عند دخول المستضدّات (بالإنجليزية: Antigens)، وهي المواد الغريبة التي تغزو الجسم، تعمل العديد من الخلايا معاً ليتمّ التعرف عليها والقيام بالاستجابة المناعية اللازمة، ويحدث ذلك عن طريق تحفيز الخلايا الليمفاوية البائية لإنتاج أجسام مضادة (بالإنجليزية: Antibodies)، تقوم بدورها بالارتباط بمُسبّب المرض، وبمجرد إنتاج هذه الأجسام المضادة، فإنّها تبقى في جسم الإنسان مدى الحياة، فإذا ما واجه الجسم نفس المستضاد مرة أخرى، ستكون الأجسام المضادة موجودة للقيام بدورها المناعي.^[١]^[٢]