طرق لتنحيف الأرداف

اتباع نظام غذائي

الفواكه والخضار

تعززّ الفواكه والخضار من خسارة الوزن، خاصّةً عند ميول الشخص إلى تناول الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسكر؛ مثل المشروبات الغازية، أو الآيس كريم، أو الحلوى، حيث تُعتبر الفواكه والخضار قليلة السعرات الحراريّة، لكنها غنيّة بالعناصر الغذائيّة والألياف في الوقت نفسه، وعلى الرغم من احتواء الفواكه على السكر، إلّا أنّ هذا السكر غير مكرّر أو مُعالج فهو يرفع نسبة السكر في الدم، ويُطلق المزيد من الأنسولين، ويشجّع على تخزين الدهون.

ينصح المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتناول البرتقال، والبطيخ، والجريب فروت، والتوت، أما الخضار فينصح مركز مكافحة الأمراض بسلقها، واستخدام تتبيلة أو أعشاب قليلة السعرات الحراريّة عند الرغبة في إضافة نكهة، ومن الأمثلة على الخضار قليلة السعرات: الأرضي شوكي، والسبانخ، أو أيّة خضراوات خضراء أخرى.^[١]

تقليل كمية السعرات الحراريّة

يمكن تنحيف منطقة الأرداف عن طريق تقليل كمية السعرات الحراريّة المُستهلكة، بحيث تكون أقل من الكميّة المُوصى بها يوميّاً بحوالي 250-500 سعرة حراريّة، فيلزم حرق حوالي 3500 سعرة حراريّة من أجل إنقاص 450 غراماً من الوزن، لكن ينبغي أن لا تزيد خسارة الوزن الصحية في الأسبوع عن 900 غراماً، وذلك حسب ما تُوصي به المعاهد الوطنية للصحة.

إنّ التركيز على النظام الغذائي الذي يشمل الحبوب الكاملة، والكثير من الخضروات، مع التقليل من الدهون والزيوت يساعد على تقليل الوزن، وأيضاً إن تجنّب النشويات البسيطة مثل الخبز الأبيض، والمشروبات السكرية، والبطاطا المقلية يشجّع على فقدان الوزن، ووفقاً لدراسة إحصائية دامت 24 عاماً لتحليل الحميات الغذائيّة الأمريكيّة التي نُشرت في مجلة بلوس الطبية في طبعة 2015م فإنّه تبيّن أنّ استهلاك الفواكه والخضروات غير النشوية حتى لو لم يتم تقليل كمية السعرات الحراريّة يعزز فقدان الوزن.^[٢]

ممارسة التمارين الرياضيّة

يمكن أن تؤدّي ممارسة التمارين الرياضيّة إلى تنحيف منطقة الأرداف، ومن هذه التمارين:^[٣]

• تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، والذي يمكن أداؤه عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:
  • بدء التمرين بحيث تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الكتفين.
  • مد الذراعين مباشرة إلى الأمام لتحقيق التوازن.
  • خفض المؤخرة ببطء إلى الأسفل نحو الأرض.
  • خفض الجسم كما في حالة الجلوس على كرسي ببطء شديد، حتى تصبح الزاوية 90 درجة مع الركبتين، مع تجنب تقريب الركبتين نحو المركز، والحرص على إبقائهما متوازيتين مع أصابع القدمين.
  • الوقوف ببطء.
  • حمل مجموعة من الأوزان عندما يتقدم مستوى التمرين؛ لزيادة التحدي.
• الخطوات الجانبية (بالإنجليزية: Side stepping)، والتي يمكن أداؤها عن طريق:
  • الوقوف بين مائدتين أو منصتين ثابتتين ذات ارتفاع متساوٍ.
  • الصعود على كل مائدة أو منصة، دون الالتفات نحوها، مثل الخطوة الجانبيّة.
  • العودة إلى نقطة البداية المتوسطة في كل مرة قبل بدء الخطوة إلى الجانب الآخر.
  • حمل الأوزان في كل يد على الجانبين لتعزيز عملية الحرق.
• الاندفاع (بالإنجليزية: Lunging)، حيث من الممكن القيام به عن طريق:
  • الوقوف مع ضم القدمين معاً.
  • أخذ خطوة كبيرة إلى الوراء.
  • ثني الركبة الأماميّة بزاوية 90 درجة.
  • إنزال الركبة الخلفيّة إلى أسفل نحو الأرض.
  • رفع الكعب الخلفي، بحيث تصبح مقدمة القدم فقط على الأرض.
  • تقديم القدم الخلفيّة إلى الأمام.
  • العودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار الخطوات للقدم الأخرى.
  • إضافة مجموعة من الأوزان في كل يد حسب الرغبة.

الإجراءات الطبيّة

يستطيع الشخص اللجوء إلى الإجراءات الطبيّة كحلّ لتنحيف منطقة الأرداف، ومن هذه الإجراءات:^[٤]

• شفط الدهون (بالإنجليزيّة: Liposuction): تعتبر عملية شفط الدهون علاجاً فعّالاً للكثير من الناس الذين يرغبون بتنحيف منطقة الأرداف، وقد ظهرت حديثاً مجموعة من التقنيات الحديثة في شفط الدهون، مثل شفط الدهون الذكي أو شفط الدهون بالليزر المصغّر، التي توفّر نتائج سريعة، ولكنّ الطبيب دانيال مامان ينصح بشفط الدهون التقليدي؛ فحسب رأيه إنّ الحصول على الشكل المتناغم لهذه المنطقة يتطلب الكثير من الوقت، لذا يمكن أن تؤدي الطرق السريعة إلى نتائج سيئة.
• رفع الفخذ (بالإنجليزيّة: Thigh lift): يتضمن هذا الإجراء عدة خطوات من أجل الحصول على أفضل نتيجة ممكنة، ويمكن أن تشمل هذه الخطوات استئصال ورفع الجلد، وعمل شفط للدهون من أجل إزالة الدهون الزائدة، وعادةً ما يتم استخدام هذا الإجراء للمرضى الذين فقدوا مقداراً كبيراً من الوزن، والذين يمتلكون كمية كبيرة زائدة من الجلد في منطقة الفخذ.

المراجع

1. ↑ JENNA CEE (18-7-2017), "The Best Foods to Eat for Fat Loss in the Butt & Hips"، www.livestrong.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.
2. ↑ MARTIN BOOE (2-1-2018), "How to Lose Fat on the Hips, Thighs and Buttocks "، www.livestrong.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.
3. ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.
4. ↑ Malia Frey (26-7-2017), "How to Lose Thigh Fat"، www.verywell.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.