فوائد الفواكه المجففة

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة معظم المحتوى المائي منها باستخدام طرق التجفيف المختلفة، مما يؤدي إلى انكماشها، وصغر حجمها، وارتفاع محتواها من السعرات الحرارية، ويُعتبر الزبيب (بالإنجليزية: Raisins) أكثر الأنواع شيوعاً، يليه التمر، والبرقوق (بالإنجليزية: Prunes)، والتين، والمشمش، وتوجد أنواع أخرى من الفواكه المجففة تُعتبر أقل استهلاكاً وانتشاراً، وتكون في بعض الأحيان مغلفة بالسكر (بالإنجليزية: Sugar coated)، كالمانجا، والأناناس، والموز، والتفاح، وتتميز الفواكه المجففة بإمكانية الحفاظ عليها لفترة أطول من الفواكه الطازجة، كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة، خاصة في الرحلات الطويلة التي لا تتوفر فيها وسائل للتبريد.^[١]

فوائد الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد الفواكه المجففة بمختلف أنواعها، نذكر ما يأتي:^[٢]

• تحتوي جميع أنواع الفواكه المجففة على نسبة منخفضة جداً من الصوديوم، ونسبة جيدة من عنصر البوتاسيوم والألياف.
• يوجد السكر في الفواكه المجففة بشكل تقليدي على شكل جلوكوز وفركتوز، ولا تحتوي الفواكه المُجففّة بشكل طبيعي على السكريّات المضافة التي يمكن أن تسبّب مجموعة من المشاكل الصحية.
• تُعتبر مصدراً غنيّاً بالألياف غير القابلة للذوبان الضرورية لتحفيز الحركة الهضمية، وتنظيم وتسريع مرور الطعام خلال الأمعاء؛ حيث يحتوي كل 100 غرام من الزبيب على أكثر من ثلاث غرامات من الألياف، ويشكل النوع غير القابل للذوبان منها 70%، كما يحتوي كل 100 غرام من البرقوق على أكثر من ثمانية غرامات من الألياف، وتشكّل الألياف غير القابلة للذوبان 50٪ منها.
• تحتوي على تركيز مرتفع من الفيتامينات التي تمتلك تأثيراً مضاداً اللأكسدة بالمقارنة مع الفواكه الطازجة، وذلك نتيجة لعمليات التجفيف التي تتعرض هذه الفاكهة لها،^[٣] إلا أنّ مستويات فيتامين ج تنخفض عند تجفيف الفواكه.^[١]

للقراءة حول فوائد الفواكه المجففة لخسارة الوزن يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الفواكه المجففة للرجيم.

فوائد بعض أنواع الفواكه المجففة

تختلف الفواكه الطازجة في القيمة الغذائية باختلاف نوعها، وينطبق ذلك على الفواكه المُجففة، وفيما يأتي توضيح لفوائد بعض أنواعها:^[١]

• البرقوق: أو القراصيا، ويتمّ الحصول عليه عن طريق تجفيف الخوخ، ويُعتبر مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، ويمتلك خصائص مليّنة، إذ يساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمي، والتخلّص من الفضلات بسبب محتواه المرتفع من الألياف والسوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol)، وهو من الكحوليات السكرية الموجودة بشكل طبيعي في بعض الفواكه، لذا يُعتبر من المُلينات الطبيعية، كما أنّه مصدر غنيّ بمُضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة جزيئات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL)، وتُساهم في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

للمزيد من المعلومات حول البرقوق المُجفّف وفوائده يمكنك قراءة مقال ما هي ثمرة القراصيا.

• الزبيب: ويحتوي الزبيب على كميّات جيّدة من الألياف الغذائيّة إذ يُمكن لتناول نصف كوب من الزبيب أن يُغطي ما يُقارب 10 إلى 24% من الكميّات الموُصى بتناولها يوميّاً من الألياف المُفيدةً لعمليّة الهضم، كما أنّها تساهم في تخفيف الإمساك وتزيد الشعور بالشبع، كما يحتوي الزبيب على العديد من العناصر الغذائية كالنحاس والحديد المهمّ لتكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة للبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ج، بالإضافة للمركبات المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرّة.^[٤][٥]

لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للزبيب يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد أكل الزبيب.

• التمر: يُعتبر التمر مصدراً غنيّاً بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والعديد من المُركبات النباتية، ويُعتبر من أغنى الفواكه المٌجففة بمٌضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الأضرار التأكسدية في الجسم، كما يحتوي على المغنيسيوم، والكالسيوم، والفسفور، بالإضافة لاحتوائه على كميات صغيرة من فيتامين ج، وبعض فيتامينات ب.^[١][٦]

يمكنك قراءة المزيد حول فوائد التمر عبر قراءة مقال ما هي فوائد التمر.

• التين المجفف: يحتوي كل 28 غراماً من التين المجفف على ثلاثة غرامات من الألياف التي يُمكن أن تساعد على تخفيف الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، وخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، كما يُعتبر أفضل مصدر نباتي للكالسيوم الذي يمكن أن يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى احتوائِه على فيتامين ك الضروري لعملية تخثر الدم الطبيعية، ومُضادات الأكسدة عالية الجودة التي تقلل أضرار الجذور الحرّة على خلايا الجسم.^[٧]

يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد التين المجفف لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد التين المجفف.

• التوت المجفف: تحتوي أنواع التوت المجفّفة على كميات كبيرة من البوتاسيوم، والألياف الغذائية، بالإضافة لمضادّات الأكسدة، إلّا أنّ بعض أنواع التوت كالتوت الأزرق تخسر كميّات من مضادات الأكسدة خلال عمليّات النجفيف.^[٨]

للاطّلاع على الفوائد العامة للتوت يمكنك قراءة مقال فوائد التوت.

• المشمش المُجفّف: يحتوي المشمش المجفّف على كميات جيّدة من فيتامين أ المهم لصحة النظر والبشرة، كما يحتوي 100 غرامٍ منه على ما يُقارب 25% من الكميات الموصى بتناولها يومياً من البوتاسيوم،^[٩][١٠] بالإضافة لاحتوائه على الحديد والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ممّا يجعله من الوجبات الخفيفة الصحيّة.^[١١]

للاطّلاع على المزيد من فوائد المشمش المجفف يمكنك قراءة مقال ما فوائد المشمش المجفف.

أضرار الفواكه المجففة ومحاذير استخدامها

على الرغم من الفوائد العديدة للفواكه المجففة إلا أنَّه يجب تناولها باعتدال، كما أنَّها يمكن أن تسبّب بعض المشاكل عند بعض الأشخاص، وتبيّن النقاط الآتية أضرار الفواكه ومحاذير استخدامها:^[١٢]

• احتواء بعض أنواعها على ثاني أكسيد الكبريت؛ تُضاف مادة ثاني أكسيد الكبريت (بالإنجليزية:Sulfur dioxide) إلى بعض أنواع الفواكه المجففة كمادة حافظة، وهي مادة من الممكن أن تثير رد فعل تحسسي يسبّب أعراضاً مشابهة لأعراض الربو عند بعض الأشخاص المصابين بحساسية الكبريتات، وفي هذه الحالة يجب الابتعاد عن هذه الأنواع واختيار الفواكه المجففة بشكل عضوي، والتي يكون لونها أكثر قتامة، كما أنَّ نكهتها مختلفة قليلاً.
• احتواؤها على سعرات حرارية مرتفعة؛ تحتوي الفاكهة التي تمَّ تجفيفها على ضعف محتوى السعرات الحرارية وهي طازجة، كما يحتوي بعضها على كمية أكبر، كالتوت المجفف مع السكر الذي يحتوي على ثلاثة أضعاف محتوى التوت الطازج من السكر، لذا يجب تناولها باعتدال.
• احتمالية التلّوث بالسموم الفطرية؛ قد تتعرض الفواكه المجففة للتلوث بالسموم الفطرية (بالإنجليزية: Mycotoxins) من نوع أفلاتوكسين (بالإنجليزية: Aflatoxins) وغيرها من السموم، ويعتمد ذلك على عمليات التصنيع، والتخزين، كما تُعتبر هذه السموم مصدر قلق لارتباطها بعدد من المشاكل الصحيّة.^[١٣]

الكميات التي يمكن تناولها من الفواكه المجفّفة

بشكلٍ عام يُنصح بتناول خمس حصص من الفواكه والخضار المتنوعة لمختلف الفئات العُمريّة، ويُمكن أن تتضمّن هذه الحصص تناول حصة واحدة فقط من الفواكه المُجفّفة بسبب محتواها العالي من السكر، وتعادل الحصة مقدار 80 غراماً من الفواكه المُجفّفة.^[١٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Adda Bjarnadottir (2017-6-4), "Dried Fruit: Good or Bad?"، www.healthline.com, Retrieved 2018-11-8. Edited.
2. ↑ Rositsa Kirilova,Desislava Krasteva,Gyurova and others (2014-7), "Dried fruits – brief characteristics of their nutritional values. Author's own data for dietary fibers content"، www.researchgate.net, Retrieved 2018-11-20. Edited.
3. ↑ "Is dried fruit actually good for you?", www.health24.com,2018-8-26، Retrieved 2018-11-20. Edited.
4. ↑ Jacquelyn Cafasso (17-1-2019), "Are Raisins Good for You?"، www.healthline.com, Retrieved 7-9-2020. Edited.
5. ↑ Jon Johnson (8-5-2019), "What to know about raisins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-9-2020. Edited.
6. ↑ Eman Assirey (15-7-2014), "Nutritional composition of fruit of 10 date palm (Phoenix dactylifera L.) cultivars grown in Saudi Arabia"، www.tandfonline.com, Retrieved 7-9-2020. Edited.
7. ↑ Annette McDermott (2016-11-10), "The Health Benefits of Figs"، www.healthline.com, Retrieved 2018-11-20. Edited.
8. ↑ "How Healthy Are Dried Foods?", www.webmd.com,20-4-2020، Retrieved 7-9-2020. Edited.
9. ↑ ""DRIED APRICOTS ARE HIGH IN VITAMIN A"", www.nutfruit.org, Retrieved 7-9-2020. Edited.
10. ↑ Daisy Whitbread (10-11-2019), "22 Fruits High in Potassium - A Ranking from Highest to Lowest"، www.myfooddata.com, Retrieved 7-9-2020. Edited.
11. ↑ Jayne Leonard (5-12-2018), "Iron-rich foods for vegetarians and vegans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-9-2020. Edited.
12. ↑ "Is Dried Fruit Really A Healthy Snack?", www.everydayhealth.com, Retrieved 2018-11-20. Edited.
13. ↑ Trucksess MW, Scott PM (2008-2-25), "Mycotoxins in botanicals and dried fruits: a review."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2018-11-20. Edited.
14. ↑ "Healthy eating for teenagers", www.nidirect.gov.uk, Retrieved 7-9-2020. Edited.