طرق التخلص من الكرش بعد الولادة

الكرش بعد الولادة

تحدث العديد من التغيرات في جسم المرأة بعد الولادة خاصةً في منطقة البطن، وحتى لو استطاعت المرأة الرجوع للوزن ما قبل الحمل، إلّا أنّها ستلاحظ بعض التغيرات،^[١] مثل تكوّن الكرش، فخلال مرحلة الحمل تتمدد عضلات البطن، ويُنتج الجسم بعض الهرمونات التي تجعل الأنسجة العضلية في منطقة البطن أكثر مرونة، وذلك لتوفير مساحةٍ كافيةٍ لنموّ الطفل،^[٢] كما أنّ طبقة الدهون المُخزّنة في البطن تبقى مصدراً تستمدّ منه الأمُّ الطاقةَ خلال فترة الرضاعة الطبيعيّة ومرحلة التعافي بعد الولادة.^[٣]

طرق التخلص من الكرش بعد الولادة

يُشكّل التخلّص من الكرش والحصول على بطنٍ مشدودة تحدّياً إضافياً للأم بعد الولادة، لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة الرياضة، أو اتباع نظام غذائي معيّن لإنقاص الوزن بعد الولادة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العودة إلى نفس التمارين ونظام الحياة المُتّبع قبل الحمل قد يُساهم في تقليل الوزن الزائد بعد الولادة، إلّا أنّه يجب الاخذ بعين الاعتبار بعض التعديلات والاستثناءات التي تتلائم مع المرحلة بعد الإنجاب، حيث إنّه يجب تجنُّب تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بشكل كبير، وذلك لأنّ جسم المرأة المُرضعة يحتاج إليها، وقد يؤدي تقليلها إلى نقصٍ في إدرار الحليب.^[٣]

كما أنّ بعض النساء قد يُصبن بعد الولادة بحالة تُسمّى انفراق العضلة المستقيمة (بالإنجليزيّة: Diastasis recti)؛ وهي عبارة عن حدوث انفصال في عضلات البطن السفليّة، وقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضيّة التقليديّة إلى تفاقم هذه المشكلة؛ لذلك لا بُدّ من استشارة الطبيب حول التمارين الرياضيّة، أو برامج العلاج الفيزيائي التي يُمكن اللجوء إليها للتخفيف من هذه الحالة.^[٣]

وفيما يأتي بعض النصائح لمساعدة المرأة على التخلّص من الوزن الزائد والكرش بعد الولادة:

• تناول طعام صحي ومتوازن: يُنصح بتجنُّب اتّباع أنظمةٍ غذائيّةٍ قاسيةٍ ومُنخفضة السعرات الحراريّة بهدف فُقدان الوزن بشكلٍ سريعٍ خلال فترة الرضاعة الطبيعيّة؛ لأنّ ذلك قد يسبّب نقصاً في العناصر الغذائيّة المُهمّة لجسم المرأة خلال هذا الفترة، كما أنّه يؤدي إلى تقليل المُغذيّات في حليب الأم ونقصٍ في إدراره أيضاً كما ذُكر سابقاً،^[٤] وبشكلٍ عام فإنّ الأم المُرضعة تحتاج إلى زيادة السعرات الحراريّة في نظامها الغذائيّ بمُعدّل 500 سعرة حرارية أكثر من الأمهات غير المُرضعات.^[٥]

كما تُنصح النساء خلال هذه الفترة بتناول الأطعمة الصحيّة والغنيّة بالألياف كالشوفان، والفاصولياء، والعدس، والحبوب والبذور، والخضروات، والفواكه،^[٦] كما تُنصح أيضاً بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فقد يُعزّز ذلك الشعور بالشّبع، مما يُساهم في التقليل من السعرات الحراريّة المُتناولة، وبالتالي فقدان الوزن،^[٧] كما تُنصح الأمّ المُرضعة بالابتعاد عن الأطعمة غير الصحيّة كالوجبات السريعة التي تحتوي على كميّاتٍ هائلةٍ من السعرات الحراريّة، ولكنّها لا تحتوي على عناصر غذائيّة مُفيدة ومُغذية، ممّا قد يُسبب زيادة الوزن عوضاً عن فُقدانه.^[٤]

• ممارسة التمارين الرياضيّة: ينصح الأطباء والمُختصون بالانتظار مُدة 6 أسابيع على الأقل قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة بعد الولادة الطبيعية، والانتظار مدّة 8 أسابيع في حال الولادة بعملية قيصريّة،^[٢] وبعد انقضاء هذه المُدّة فإنّه يُنصح بالبدء بممارسة التمارين الرياضية ببطء، وزيادتها تدريجياً، خاصّة في حال التوقف عن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل، إذ تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على حرق السعرات الحراريّة، وشد عضلات البطن، حيثُ يُمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة؛ ^[٦] كتمارين التنفس من البطن، وهو من التمارين السهلة التي تساعد على استرخاء العضلات، وتقوية عضلات البطن،^[٨] كما يُمكن ممارسة تمارين التمدد، ورياضة اليوغا، والمشي، ثم زيادة شدة التمارين بممارسة بعض الرياضات الأخرى مثل الجري، أو الهرولة، أو السباحة، أو ركوب الدراجة.^[٩]

ويجدر التنويه إلى ضرورة شرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء قبل التمرين، وخلاله، وبعده، والتوقف في حال الشعور بأيّ ألم، فمن الممكن أن يكون ذلك مؤشراً على المبالغة في ممارسة الرياضة،^[١٠] وبشكل عام يُنصح باستشارة الطبيب أو المختص عند الشعور بأية آلام.^[٣]

• الرضاعة الطبيعية: قد تُساهم الرضاعة الطبيعيّة في التقليل من الوزن بعد الولادة؛ حيثُ إنّ الأمهات المُرضعات يستهلكن ما يتراوح بين 400 إلى 500 سعرةً حراريّةً إضافيةً بشكلٍ يومي لإنتاج كميّة الحليب المُناسبة التي يحتاجها الطفل منذ الولادة وحتى 6 أشهر،^[٢] حيثُ إنّ تغذية الطفل تستهلك الدهون المُخزّنة في جسم الأم، ولذلك فإنّ الرضاعة الطبيعيّة عادةً ما تُشعر الأم بالجوع.^[١١]

وعلى الرغم من اختلاف الدراسات حول تأثير الرضاعة الطبيعيّة في تقليل الوزن بعد الولادة، إلّا أنّها تُعد دائماً خياراً جيّداً لصحة الأم والطفل،^[١٢] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Preventive Medicine في عام 2014 إلى أنّ الرضاعة الطبيعيّة لفترة ثلاثة أشهر على الأقل ساهمت بفقدان ما يُقارب 1.5 كيلوغرام من وزن الأم خلال 12 شهراً بعد الولادة مقارنةً بالنساء غير المرضعات، أي أنّ الرضاعة الطبيعيّة أدّت إلى انخفاض بسيط في وزن الأمّ المُرضعة.^[١٣]

• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: غالباً ما تُعاني الأمهات المرضعات من قلّة الراحة والنوم بعد الولادة، ولكنّهن يُنصح بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ لأنّ قلّة النوم قد تؤدي إلى صعوبة في التخلّص من الوزن الزائد،^[٤] حيث أشارت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة Journal of Psychosomatic Research في عام 2014 إلى أنّ النوم لفتراتٍ قصيرة يرتبط بالاحتفاظ بالوزن الزائد بعد الولادة.^[١٤]

ما الوقت اللازم للتخلّص من الكرش بعد الولادة

يوصي الأطباء، والجمعيات الطبيّة بالتخلص من الوزن بعد الولادة بشكلٍ تدريجي،^[٧] وتعتمد سرعة التخلص من الكرش بعد الولادة على عدّة عوامل منها الجينات؛ وهو عاملٌ لا يُمكن تغييره، والنشاط البدني، ووزن وحجم الجسم قبل الولادة، بالإضافةً إلى معدّل الوزن المُكتسب أثناء الحمل؛^[٦] حيثُ إنّ المرأة التي كان وزنها طبيعيّاً قبل الحمل وكانت زيادة وزنها خلال الحمل طبيعيّة؛ أي بُمعدّلٍ يتراوح بين 11 إلى 16 كيلوغراماً قد تحتاج إلى بضعة أشهر قبل عودتها للوزن الذي كانت عليه قبل الحمل، وذلك بالطبع مع مُراقبة طبيعة الأكل والمشروبات التي تستهلكها، أمّا إذا كانت المرأة من ذوات الوزن الزائد قبل الحمل، أو اكتسبت وزناً أكثر من اللازم خلال فترة الحمل فقد تحتاج إلى مُدّة تصل أحياناً إلى عامٍ كامل للتخلص من الوزن المُكتسب أثناء الحمل.^[١٢]

المراجع

1. ↑ Chaunie Brusie (13-12-2019), "Tips for Managing Your Post-Pregnancy Belly"، www.verywellfamily.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Rhona Lewis (26-11-2019), "Saying Adieu to Your Postpartum Belly (but Celebrating It, Too)"، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Kathryn Watson (25-11-2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Donna Murray (29-7-2019), "Tips for Losing Weight While Breastfeeding"، www.verywellfamily.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
5. ↑ Darienne Stewart, "Diet for a healthy breastfeeding mom"، www.babycenter.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Your post-baby belly: why it's changed and how to tone it", www.babycentre.co.uk,1-2020، Retrieved 6-5-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Jamie Eske (3-10-2019), "Postpartum weight loss: Diets and plans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
8. ↑ " 6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms ", www.webmd.com,4-3-2018، Retrieved 6-5-2020. Edited.
9. ↑ Maria Masters (14-11-2019), "Losing the Baby Weight: The Truth About Shedding Pounds After Birth"، www.whattoexpect.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
10. ↑ "Labor and delivery, postpartum care", www.mayoclinic.org,13-6-2018، Retrieved 6-5-2020. Edited.
11. ↑ "Losing weight after birth safely", www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 6-5-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Stephanie Watson (21-11-2008), "8 Tips for Losing Weight After Pregnancy"، www.webmd.com, Retrieved 6-5-2020. Edited.
13. ↑ Marian Jarlenski, Wendy Bennett, Sara Bleich And Others (4-10-2014), "Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women", Preventive Medicine,, Folder 69, Page 146-150. Edited.
14. ↑ Rui Xiao, Aimee Desrosiers, Robert Goldberg And Others (2014), "The Impact of Sleep, Stress, and Depression on Postpartum Weight Retention: A Systematic Review", Journal of Psychosomatic Research, Issue 5, Folder 77, Page 351–358. Edited.