أين يوجد فيتامين ه في الطعام

بعض المكسرات والبذور

تُعدّ المكسرات والبذور من الأطعمة الغنيّة بفيتامين هـ، والتي نذكر منها ما يأتي:^[١]

• بذور دوار الشمس؛ حيث تحتوي كلّ 100 غرامٍ منها على 35 مليغراماً من فيتامين هـ؛ أي ما يُغطّي 234% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.
• اللوز؛ حيث يزود اللوز الجسم بـ 26 مليغراماً من فيتامين هـ في كلّ 100 غرامٍ منه، وهي كميّةٌُ تغطي 171% من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.
• البندق؛ إذ تحتوي كلّ 100 غرامٍ منه على 15 مليغراماً من فيتامين هـ، أو ما نسبته 100% من القيمة اليومية لفيتامين هـ.
• الصنوبر؛ حيث توفر كلّ 100 غرامٍ من الصنوبر 62% من القيمة اليومية لفيتامين هـ، أو ما يساوي 9.3 مليغراماتٍ منه.
• الفول السوداني.
• الجوز البرازيلي.
• الفستق الحلبي.
• بذور اليقطين.
• جوز البقان، أو الجوز الأمريكي.
• الكاجو.

أوراق الشمندر الخضراء

من المعروف عادةً أنّ الأجزاء التي تؤكل من الشمندر هي جذوره، ولكن من غير الشائع أكل أوراقه الخضراء، ولكن في الحقيقة يمكن تناولها من خلال إضافتها إلى السلطة أو قليها بالزيت الخفيف، ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ 100 غرامٍ من أوراق الشمندر المطبوخة تحتوي على 1.81 مليغرام من فيتامين هـ، بالإضافة إلى أنّها غنيّةٌ بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، والألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والكالسيوم.^[٢]

السلق

يُعدّ السلق أحد الخضراوات الورقية الخضراء الغنيّة بفيتامين هـ؛ فهو يحتوي على 1.89 مليغرام من فيتامين هـ في كلّ 100 غرامٍ منه، وكغيره من الخضار الورقية الخضراء فإنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف.^[٢]

بعض أنواع زيوت الطبخ

تُعدّ زيوت الطبخ من أغنى مصادر فيتامين هـ، وخاصةً زيت جنين القمح؛ حيث تُزوّد الملعقة الكبيرة منه الجسم بـ135% من القيمة اليومية لفيتامين هـ، بالإضافة إلى وجود بعض الأنواع الأخرى من زيوت الطبخ الغنيّة بهذا الفيتامين؛ مثل:^[١]

• زيت البندق.
• زيت دوار الشمس.
• زيت اللوز.
• زيت بذور القطن.
• زيت العُصفر.
• زيت نخالة الأرز.
• زيت بذور العنب.
• زيت الكانولا.
• زيت النخيل.

أطعمة أخرى

توجد بعض الأطعمة الأخرى الغنيّة بفيتامين هـ، والتي نذكر منها ما يأتي:^[٣]

• الأفوكادو.
• السبانخ.
• الكيوي.
• البروكلي.
• السلمون المرقط.
• زيت الزيتون.
• الجمبري.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Atli Arnarson (24-05-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jennifer Huizen (28-01-2019), "10 foods rich in vitamin E"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.
3. ↑ Daisy Whitbread (16-04-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin E"، www.myfooddata.com, Retrieved 20-04-2019. Edited.