النظام الغذائي الصحي للحامل

غني بمنتجات الألبان

تحتاج المرأة الحامل إلى أن تزيد استهلاكها من الكالسيوم والبروتين من أجل تغطية احتياجات جنينها، وتحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتينات عالية الجودة؛ وهما الكازين، ومصل اللبن، كما أنّها تُعدّ من أفضل مصادر الكالسيوم، بالإضافة إلى عناصر غذائيةٍ أخرى؛ كالفسفور، والعديد من فيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم، ويجب التنبيه إلى أنّ اللبن، وخاصةً اللبن اليوناني يُعدّ مفيداً للمرأة الحامل؛ فهو يحتوي على نسب كالسيوم أكثر ممّا تحتويه منتجات اللبن الأخرى، وفي الحقيقة فإنّ بعض أنواعه تحتوي على البكتيريا النافعة التي تُعزّز صحة الهضم، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن للأشخاص الذين يُعانون من حساسية اللاكتوز تناول اللبن، وخاصةً الأنواع التي تحتوي على البروبيوتيك، كما يمكن لتناول مكمّلات البروبيوتك أن يحمي الحامل من التعرُّض لبعض مضاعفات الحمل؛ كتسمُّم الحمل، وسكري الحمل، والحساسية، والتهابات المهبل.^[١]

غني بالحديد

يُعدّ الحديد المكوّن الأساسي للهيموغلوبين؛ وهو الصبغة الحاملة للأكسجين في جميع أجزاء الجسم، كما أنّه يُعدّ البروتين الأساسيَّ في خلايا الدم الحمراء، وفي الواقع فإنّ حجم الدم خلال الحمل يزيد عند المرأة بنسبة 50% تقريباً، ولذلك يجب أن تزيد استهلاكها من الحديد من أجل إنتاج كمياتٍ أكبر من الهيموغلوبين لتغطية الزيادة في كمية الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم النساء يبدأ الحمل لديهنّ دون وجود كمياتٍ كافيةٍ من الحديد في مخازنه، فتبدأ بتعويض ذلك النقص خلال شهرها الثالث أو الرابع من الحمل، ممّا قد يؤدي إلى إصابتها بفقر الدم، والذي قد يؤدي إلى العديد من المخاطر؛ مثل: الولادة المبكرة، أو إنجاب طفلٍ بوزنٍ منخفض، أو ولادة جنين ميت، أو موت الطفل حديث الولادة، أو التعب وحدّة الطبع والاكتئاب، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الغنيّة بالحديد:^[٢]

• صفار البيض.
• الفاصولياء المجففة.
• الفواكه المجففة؛ كالمشمش.
• السلمون والتونة.
• الدواجن.
• الخضار، وخاصةً الخضراء الداكنة.

قليل بالكافيين

يمكن لتناول كميةٍ كبيرةٍ من الكافيين أن يزيد من خطر الإجهاض، حيث يوجد الكافيين في القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة، ومشروبات الطاقة، ويقول بعض الخبراء أنّ تناول الكثير من الكافيين يساهم في زيادة خطر ولادة طفلٍ بوزنٍ قليل، ولكن هذا التأثير يحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثباته، أمّا بالنسبة للتوصيات الحديثة لكمية الكافيين المسموح بها للحامل فهي 200 مليغرامٍ في اليوم لتجنُّب حدوث أضرارٍ للطفل؛ أي ما يُعادل كوبين من القهوة في اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الشاي والقهوة منزوعة الكافيين، وبعض أنواع شاي وعصائر الفواكه تُعدّ خياراتٍ آمنة.^[٣]

غني بالبروتين

يُعدّ البروتين عنصراً مهمّاً لنموّ الجنين وتطوّره، بالإضافة إلى أهميته في إنتاج الطاقة، وبناء وإصلاح مختلف الأجزاء التالفة في الجسم، وخاصةً العضلات والدماغ والدم، وفي الحقيقة فإنّ المرأة الحامل تحتاج إلى أن تزيد استهلاكها من البروتين من أجل تعزيز نموّ الجنين، وتختلف كمية البروتين التي يحتاجها الأفراد باختلاف حجم الجسم، فعلى سبيل المثال؛ المرأة التي تزن 68 كيلوغراماً تحتاج إلى 75 غراماً من البروتين في اليوم، ولتحديد حاجة المرأة من البروتين يجب أن تعتمد وزنها قبل الحمل وليس خلاله، ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الغنيّة بالبروتين:^[٤]

• البيض.
• الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
• المأكولات البحرية.
• الفاصولياء والبازلاء.
• منتجات الصويا.
• المكسرات والبذور غير المملّحة.

غني بالفيتامينات المهمة للحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى أن تزيد استهلاكها من العديد من العناصر الغذائية، بما فيها الفيتامينات؛ وذلك لتغطية احتياجاتها واحتياجات طفلها، ومن الفيتامينات التي تحتاجها الحامل نذكر ما يأتي:^[٥]

• فيتامين ج: تحتاج المرأة الحامل إلى 80-85 مليغراماً من فيتامين ج في اليوم، وهناك العديد من الأطعمة الغنيّة به، مثل: الفراولة، والبرتقال، والجريب فروت، وشمام كوز العسل، والبابايا، والقرنبيط، والبروكلي، والفلفل الأخضر، والبطاطا، وأوراق الخردل.
• الفولات: يجب على كلّ امرأةٍ حامل أن تتناول 0.64 مليغرام في اليوم من الفولات؛ وذلك لأنّه يمنع حدوث بعض عيوب الأنبوب العصبي؛ مثل تشقُّق العمود الفقري، ومن الأطعمة الغنيّة بالفولات، والتي يمكن للحامل أن تتناولها مرةً واحدةً على الأقلّ يومياً: لحم العجل، والخضار الورقية الخضراء الداكنة، والبقوليات.
• فيتامين أ: ومن الأطعمة الغنيّة به: اليقطين، والجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، وقرع الماء، وأوراق اللفت والشمندر، والمشمش، والشمام، ويمكن للحامل أن تتناول مصدرٍ واحدٍ على الأقلّ من مصادر فيتامين أ.

المراجع

1. ↑ Adda Bjarnadottir (17-07-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
2. ↑ Christian Nordqvist (24-05-2017), "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
3. ↑ "10 steps to a healthy pregnancy", www.babycentre.co.uk, 05-2017، Retrieved 18-04-2019. Edited.
4. ↑ "Pregnancy: Nutrition", www.my.clevelandclinic.org, 01-01-2018، Retrieved 18-04-2019. Edited.
5. ↑ Traci C. Johnson (02-06-2018), "Eating Right When Pregnant"، www.webmd.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.