أين يوجد فيتامين ه وج

أطعمة غنية بفيتامين ج

هنالك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ج، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:^[١][٢]

الحمضيات

تُعدّ الحمضيات من المصادر الغنيّة بفيتامين ج؛ حيث يحتوي 100 غرامٍ من الليمون على 77 غراماً من فيتامين ج، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من عصير البرتقال بحجم 250 مليلتراً على 124 مليغراماً من فيتامين ج، وتحتوي ثمرة الجريب فروت الكاملة على 90 مليغراماً من فيتامين ج.^[١][٢]

الفلفل

يُعدّ الفلفل من المصادر الجيّدة لفيتامين ج؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرامٍ من الفلفل الأخضر الحارّ على 242 مليغراماً من فيتامين ج، أمّا بالنسبة للفلفل الأصفر الحلو فإنّ كلّ 100 غرامٍ منه تحتوي على 183 مليغراماً من فيتامين ج، بالإضافة إلى أنّ كوباً من الفلفل الأحمر الحلو يمدّ الجسم بكميّةٍ كبيرةٍ من فيتامين ج تصل إلى 384% من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين ج.^[١][٢]

الزعتر

يحتوي الزعتر على فيتامين ج بنسبة تعادل ثلاثة أضعاف النسبة الموجودة في البرتقال؛ حيث يتصدر الزعتر قائمة أكثر الأعشاب الغنيّة بفيتامين ج، إذ إنّ كلّ 28 غراماً من الزعتر الطازج تحتوي على 45 مليغراماً من فيتامين ج.^[١]

مصادر أخرى لفيتامين ج

هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنيّة بفيتامين ج، ونذكر منها ما يأتي:^[١][٢]

• الجوافة.
• البقدونس.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الفراولة.
• عصير الطماطم.
• القرنبيط.
• الأناناس.
• البطاطا.

أطعمة غنية بفيتامين هـ

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ، ونذكر من هذه المصادر الغذائيّة ما يأتي:^[٣][٤]

بذور دوار الشمس

تُعدّ بذور دوار الشمس من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على فيتامين هـ؛ حيث إنّ تناول 100 غرامٍ من بذور دوار الشمس يمدّ الجسم بحوالي 35 مليغراماً من فيتامين هـ.^[٣]

اللوز

يُعدّ اللوز من المكسرات ذات القيمة الغذائية المرتفعة؛ حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مثل: البروتينات، والألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، إضافةً لكونه مصدراً جيّداً لفيتامين هـ؛ حيث إنّ 100 غرامٍ من اللوز تحتوي على 25.63 مليغراماً من فيتامين هـ.^[٣]

السبانخ

تُعدّ السبانخ مصدراً جيّداً لكلٍّ من الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ؛ حيث إنّ 100 غرامٍ من السبانخ الطازج تحتوي على 2.03 مليغرام من فيتامين هـ.^[٣]

مصادر أخرى لفيتامين هـ

هناك عدة مصادر أخرى غنية بفيتامين هـ، ونذكر منها ما يأتي:^[٤]

• بعض الزيوت، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت اللوز، وزيت البندق، وزيت جنين القمح.
• لحم الإوز.
• بذور اليقطين.
• الأفوكادو.
• المانجو.
• المشمش.
• البروكلي

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} Caroline Hill (05-06-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Shereen Lehman (10-04-2019), "15 Foods That Are High in Vitamin C"، www.verywellfit.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Jennifer Huizen (28-01-2019), "10 foods rich in vitamin E"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Atli Arnarson (24-05-2017), "20 Foods That Are High in Vitamin E"، www.healthline.com, Retrieved 18-04-2019. Edited.