محتويات
التفاح
يُعدّ التفاح من الفاكهة الأكثر زراعةً واستهلاكاً في العالم، حيث يُدرَج التفاح في لائحة أفضل 10 أطعمة صحيّة؛ فهو يحتوي العديد من المواد الغذائية، والألياف، بالإضافة إلى المواد المضادة للأكسدة، والفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavanoids) التي قد تقلّل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.[١]
عدد السعرات الحرارية في التفاح
تُمثّل حبّة التفاح المتوسّطة ما يعادل كوباً ونصف كوب، وهذا المقدار يزوّد الجسم ب95 سعرة حرارية، وتمثل هذه الكمية من التفاح أكثر من نصف الكمية الموصى بتناولها بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم؛ حيث إنّ الكميّة الموصى بها لذلك الشخص تعادل كوبين من الفواكه،[٢] بينما تحتوي حبّة التفاح كبيرة الحجم على 116 سعرة حرارية، في حين تحتوي حبة التفاح الصغيرة على 77 سعرة حرارية.[٣] كما يحتوي الكوب الواحد من التفاح المجفف على 209 سعرات حرارية.[٤]
عدد السعرات الحرارية في التفاح الأخضر والأحمر
يوجد اختلاف بسيط جداً في عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل لون وهذا الاختلاف لا يكاد يُذكر، ولكن يمكن القول إنّ التفاح الأخضر بأنواعه يكون أقلّ بما نسبته 10% من السعرات الحراريّة والكربوهيدرات،[٥] فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرامٍ من التفاح الأخضر من نوع Granny smith على 58 سعرة حرارية، و13.61 غراماً من الكربوهيدرات،[٦] في حين تحتوي 100 غرامٍ من التفاح الأحمر على 59 سعرة حرارية، و14.1 غراماً من الكربوهيدرات.[٧]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الفرق بين هذه الأنواع يمكنك قراءة مقال الفرق بين التفاح الأخضر والأحمر.
القيمة الغذائية للتفاح
حسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يمثل الجدول الآتي القيمة الغذائية لثمرة تفاح طازجة وغير مقشرة متوسّطة الحجم وزنها 182 غراماً:[٣]
| المادة الغذائيّة | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| السعرات الحراريّة | 94.6 سعرة حرارية |
| الماء | 156 مليلتراً |
| الكربوهيدرات | 25.1 غراماً |
| الألياف | 4.37 غرامات |
| السكريات | 18.9 غراماً |
| البروتين | 0.473 غرام |
| الدهون | 0.309 غرام |
| الكالسيوم | 10.9 مليغرامات |
| الحديد | 0.218 مليغراماً |
| المغنيسيوم | 9.1 مليغراماً |
| الفسفور | 20 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 195 مليغراماً |
| الصوديوم | 1.82 مليغرام |
| النحاس | 0.049 مليغرام |
| المنغنيز | 0.064 مليغرام |
| الفلورايد | 6.01 ميكروغرامات |
| فيتامين ج | 8.37 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.031 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.047 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.166 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.111 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.075 مليغرام |
| الفولات | 5.46 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 98.3 وحدة دولية |
الفوائد العامة للتفاح
يحتوي التفاح على نوع من الألياف يُدعى البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، وهو نوعٌ من الألياف لا يتمّ امتصاصه داخل الأمعاء الدقيقة، وإنّما ينتقل إلى القولون، وقد يساعد على نمو البكتيريا النافعة فيه، كما يحتوي التفاح على الألياف غير القابلة للذوبان؛ الأمر الذي يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى احتواء قشرته على البوليفينولات (بالإنجليزية: Polyphenole) التي تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة،[٢]
كما يتميّز التفاح باحتوائه على العديد من الفيتامينات، فعلى سبيل المثال توفر ثمرة تفاح متوسطة الحجم ما يتراح بين 9-11% من الاحتياجات اليوميّة لفيتامين ج، والذي يمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة قد تساهم -مع مضادات الأكسدة الأخرى- في المحافظة على صحة القلب، كما أنّ فيتامين ج يعزز صحة الجهاز المناعي، ويساعد الجسم على مقاومة العدوى والأمراض، وبالإضافة إى ذلك فإنّ ثمرة التفاح متوسطة الحجم توفر 4% من احتياجات الجسم للبوتاسيوم، والذي يُعدّ مفيداً للأوعية الدمويّة.[٨]
المراجع
- ↑ "Apples: Health benefits, facts, research", www.medicalnewstoday.com,11-4-2017، Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ^ أ ب "10 Impressive Health Benefits of Apples", www.healthline.com,3-8-2016، Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ^ أ ب "Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ↑ "Apple, dried, uncooked", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ↑ "Green Apples VS. Red Apples", www.nutritionletter.tufts.edu,17-9-2019، Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ↑ "Apples, raw, granny smith, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ↑ "Apples, raw, red delicious, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 28-6-2020. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (18-9-2019), "What to know about apples"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
