كيف أنحف بدون رجيم قاسي

تناول وجبة الفطور كل يوم

يُعدّ تناول وجبة الفطور كلّ يومٍ من العادات الشائعة عند الأشخاص الذين فقدوا الوزن وحافظوا عليه، كما تشير الدراسات أنّ مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) لديهم أقلّ من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الفطور، وفي الحقيقة يمكن أن يُؤدي عدم تناول وجبة الفطور إلى استهلاك كميّةٍ أكبر من الطعام خلال اليوم.^[١]

تناول المزيد من الألياف

تُقدّم الألياف بعض الفوائد عند تناولها؛ إذ تُؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، وإبطاء عملية الهضم، وزيادة مدة انتقال الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، بالإضافة إلى منع حدوث الإمساك، وتوجد الألياف في الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.^[٢]

شرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعد شرب الماء على تقليل كميّة الطعام المُتناولة وفقدان الوزن، خصوصاً عند شربه قبل تناول وجبة الطعام، كما أنّ شربه بدلاً من المشروبات الغازية، والعصائر قد يُظهر فائدةً وتأثيراً كبيراً بشكلٍ خاص.^[٣]

تناول البروتين

يُوصى بإضافة مصدرٍ للبروتين خالي أو قليل الدسم إلى كلّ وجبةٍ رئيسيّةٍ أو خفيفةٍ؛ إذ إنّ ذلك يساعد على الشعور بالشبع لمدةٍ أطول، كما يمكن أن يُقلّل من الإفراط في تناول الطعام، لذا يمكن إضافة اللبن قليل الدسم، أو البيض، أو اللحوم الخالية من الدهون، أو المكسّرات، أو زبدة الفول السوداني، أو حبوب الفاصولياء.^[١]

مضغ الطعام جيداً

فقد وُجد أنّ مضغ الطعام بشكلٍ جيدٍ، وزيادة مدة تناول الوجبة يُساهم في تقليل كميّة الطعام المُتناولة، كما يمكن أن يساعد الشخص على تذوّق الطعام، ويعطي الجسم الفرصة لمعرفة وقت الشعور بالامتلاء.^[٢]

النوم الجيد وتجنب الإجهاد

يُذكر أنّ كلاً من النوم والإجهاد لهما تأثيرٌ كبيرٌ في الشهيّة والوزن؛ إذ يمكن لقلة النوم أن تُؤدي إلى حدوث اختلالٍ في توازن الهرمونات المُنظّمة للشهيّة مثل: اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، كما يزيد الإجهاد من مستوى هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، وبالتالي يمكن أن ينتج من ذلك زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحيّ.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kathleen Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Cathleen Crichton (15-08-2018), "14 ways to lose weight without diet or exercise"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Hrefna Palsdottir (23-08-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.