محتويات
فيتامين ب
يتكوّن فيتامين ب من مجموعة من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة، وهي فيتامينات قابلةٌ للذوبان في الماء، وتشمل هذه الفيتامينات؛ ب1 أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، وب2 أو الريبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وب3 أو النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وب5 أو حمض البانتوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وب6 أو فوسفات البايريدوكسال (بالإنجليزية: Pyridoxal phosphate)، وب7 أو البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يستهلك حاجته من فيتامينات ب المتناولة من النظام الغذائي، ويتم إخراج الكميات الفائضة عن حاجته عن طريق البول، كما تلعب فيتامينات ب دوراً مهماً في التمثيل الغذائي، وإنتاج الطاقة، كما تُعتبر هذه المجموعة ضروريةً للخلايا، والجلد، والعظام، والعضلات، والجهاز العصبي.[١]
نقص فيتامين ب في الجسم
يمكن أن يؤدي نقص أيّ من فيتامينات ب إلى التسبُب بحدوث بعض المشاكل الصحية، وتختلف أعراض نقص فيتامينات ب اعتماداً على نوع الفيتامين، وفيما يأتي أعراض نقص كل فيتامين على حِدَة:[٢]
- فيتامين ب1: إذ قد يؤدي نقص فيتامين ب1 إلى إنقاص الوزن، وفقدان الذاكرة على المدى القصير، والضعف، والإعياء، والتهيج، وقد يُسبب الإصابة بمرض البَرِي بَرِي (بالإنجليزية: Beriberi) أيضاً.
- فيتامين ب2: إذ قد يؤدي نقص فيتامين ب2 إلى الإصابة بالأمراض الجلدية، وحدوث انتفاخ في الفم والحلق والشفاه، وتشققاتٍ في زوايا الفم، وتساقط الشعر، والتهاب الحلق، بالإضافة إلى زيادة التحسس تجاه الضوء.
- فيتامين ب3: إذ قد يسبب نقص فيتامين ب3 إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، والإعياء، والتهاب الجلد، وضعف الدورة الدموية، والاكتئاب، والتقيؤ، وقد يُسبب نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بمرض الحُصَاف (بالإنجليزية: Pellagra).
- فيتامين ب5: حيث قد يؤدي نقص فيتامين ب5 إلى الشعور بالإعياء، والأرق، والتهيج، كما قد يسبب آلاماً في المعدة، والتهاباتٍ في الجهاز التنفسي العلوي، والتقيؤ.
- فيتامين ب6: حيث قد يسبب نقص فيتامين ب6 الشعور بالاكتئاب، وصعوبة في التركيز، والتهيج، وضعف العضلات، والإصابة بالتوتر العصبي، بالإضافة إلى فقدان الذاكرة على المدى القصير.
- فيتامين ب7: إذ قد يؤدي نقص فيتامين ب7 إلى تساقط الشعر أو فقدانه، وظهور طفحٍ جلدي حول العينين، والأنف، والفم، أو الأغشية المخاطية الأخرى، بالإضافة إلى الإصابة بجفاف العيون، وضعف الأظافر، وحدوث آلامٍ في العضلات.
- فيتامين ب9: حيث قد يسبب نقص فيتامين ب9 الإصابة بالإسهال، والنسيان، والتهاب اللثة، وفقدان الشهية، وضيق النفس، والتهيج، والتهاب اللسان، وضعف النمو.
- فيتامين ب12: إذ قد يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى الشعور بالإعياء، والضعف، وفقدان الشهية، والوزن، بالإضافة إلى الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic Anemia)، وتلف الأعصاب، والشعور بوخزٍ في القدمين واليدين.
علاج نقص فيتامين ب في الجسم
لا يتطلب بالضرورة الحصول على كفاية الجسم من فيتامين ب والبقاء بصحةٍ جيدة تناول المكملات الغذائية، إذ إنّ هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المتاحة للحصول على جميع المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، وذلك من خلال اتباع نظامٍ غذائي كامل يحتوي على كلٍّ من اللحوم، والحبوب، والفواكه، والخضراوات، وفي بعض الأحيان قد يلجأ بعض الأشخاص مثل المرأة الحامل أو التي تجاوزت الخمسين عاماً من عمرها إلى تناول هذه المكملات، ومن الجدير بالذكر أنّه ينبغي أن تؤخذ المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب فقط، لأنّ هذه المكملات قد تُسبب آثاراً جانبيةً، أو تأثيراتٍ صحية طويلة الأمد، أو قد تتفاعل مع بعض الأدوية المتناولة.[٣]
وظائف فيتامين ب
لكلّ فيتامينٍ من فيتامينات ب وظيفة يؤديها داخل الجسم؛ حيث يُعتبر فيتامين ب1 ضرورياً للحفاظ على صحة القلب، والخلايا العصبية، كما يساعد على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، أما فيتامين ب2 فإنّه يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعزز نمو الجسم، أمّا فيتامين ب3 فهو يساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب، والجلد، في حين أنّ فيتامين ب5 يساعد على إنتاج الهرمونات، والكولسترول، ويُعتبر مهماً في استقلاب الغذاء، كما يُعّد فيتامين ب7 ضروريّاً لاستقلاب البروتينات، والكربوهيدرات، والهرمونات، والكولسترول، ويُعتبر فيتامين ب6 مهماً للمساهمة في الحفاظ على وظائف الدماغ، ودعم بناء البروتين، وخلايا الدم الحمراء، أمّا فيتامين ب12 فهو يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي، وعملية التمثيل الغذائي أيضاً.[٤]
الكميات الموصى بها من فيتامين ب
يمكن أن يحتاج بعض الأشخاص إلى استخدام المكمّلات الغذائية من فيتامين ب؛ وخاصةً كبار السن، والأشخاص الذين يُعانون من حالاتٍ مرضيةٍ، مثل: فقر الدم الخبيث، وبعض الاضطرابات المعوية التي تحدّ من امتصاص فيتامين ب12، أو الذين يتّبعون حمياتٍ غذائيةٍ نباتية، وقد تم تحديد الجرعات التي يمكن استهلاكها من فيتامينات ب لكلّ فئةٍ عمرية كما يوضحها الجدول الآتي:[٥]
| الفيتامين والوحدة | الأطفال الرُضّع | أقلّ من 4 سنوات | 4 سنوات أو أكبر | الحامل والمرضع |
|---|---|---|---|---|
| فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.5 | 0.7 | 1.5 | 1.7 |
| فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.6 | 0.8 | 1.7 | 2 |
| فيتامين ب3 (مليغرام) | 8 | 9 | 20 | 20 |
| فيتامين ب5 (مليغرام) | 3 | 5 | 10 | 10 |
| فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.1-0.3 | 0.5 | 2 | 2 |
| فيتامين ب7 (ميكروغرام) | 50 | 150 | 300 | 300 |
| حمض الفوليك (ميكروغرام) | 100 | 200 | 400 | 800 |
| فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 2 | 3 | 6 | 8 |
مصادر فيتامين ب
هنالك العديد من الأغذية التي تُعدّ مصادراً لفيتامينات ب، ومن أبرزها ما يأتي:[٦]
- الأسماك؛ مثل: سمك السلمون.
- الخضار الورقية الخضراء؛ مثل: السبانخ، و الكرنب الأخضر المطبوخ، واللفت الأخضر المطبوخ.
- الأعضاء الحيوانية؛ مثل: الكبد.
- البيض.
- الحليب.
- اللحوم؛ مثل: لحم البقر، والديك الرومي، والدجاج.
- المحار، وبلح البحر (بالإنجليزيّة: Mussels).
- البقوليات؛ مثل: البازلاء، والحمص، والفاصولياء، والعدس، وفول الصويا المُحمّص.
- الألبان.
- الخميرة الغذائية.
- حبوب الإفطار المُدعمّة.
- بذور دوار الشمس.
المراجع
- ↑ "B Vitamins", www.labtestsonline.org,22-12-2018، Retrieved 23-1-2019. Edited.
- ↑ Cathy Wong (30-9-2018), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
- ↑ David Heitz (10-12-2016), "The Symptoms of Vitamin B Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
- ↑ Cathy Cassata (2-2-2016), "What Are Vitamins?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin B Complex", www.healthcommunities.com,23-1-2013، Retrieved 23-1-2019. Edited.
- ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
