محتويات
الوزن الزائد
يعتبر الوزن الزائد هو أكثر المشاكل التي يواجهها الكثير من الأفراد، وتوجد العديد من العوامل التي تؤدي إليه؛ كالإفراط في تناول الأطعمة الدسمة، وقلة ممارسة التمارين الرياضية، وعدم شرب الماء، وفي حال لم يتم التخلص منه فيُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة؛ مثل: ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بالجلطات القلبية، وفي هذا المقال سنتحدث عن أفضل الطرق الواجب اتباعها لتخفيف الوزن الزائد.
برنامج لتخفيف الوزن
وجبة الإفطار ثابتة على مدار الأسبوع: بيضتان مسلوقتان، وحبة واحدة من الخيار، وقطعتان من المرتديلا.
اليوم الأول
- وجبة الغداء: صحن من سلطة الخضار.
- وجبة العشاء: قطعة من الدجاج أو الستيك المشوي، وعلبة من اللبن الرائب.
اليوم الثاني
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج أو اللحم منزوع الجلد، وعلبة من اللبن الرائب المُضاف إليه نصف ملعقة كبيرة من حبوب الكتان.
- وجبة العشاء: بيضتان مسلوقتان، وصحن من سلطة الخضار.
اليوم الثالث
- وجبة الغداء: قطعة من الجبنة القريش قليلة الدسم.
- وجبة العشاء: قطعة من فيليه الدجاج منزوع الجلد والمشوي.
اليوم الرابع
- وجبة الغداء: حبتان من الكيوي.
- وجبة العشاء: علبة من التونة المصفاة من الزيت، وعلبة من اللبن الرائب المُضاف إليه نصف ملعقة كبيرة من حبوب الكتان.
اليوم الخامس
- وجبة الغداء: صحن من الخضار المسلوقة.
- وجبة العشاء: صحن من سلطة الخضار، وعبوة من التونة المصفاة من الزيت، وكوب من اللبن الرائب قليل الدسم.
اليوم السادس
- وجبة الغداء: قطعة من اللحم المشوي، وصحن من سلطة الخضار المُضاف إليها حبوب الكتان.
- وجبة العشاء: صحن من الشاورما.
اليوم السابع
- وجبة الغداء: قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق، وصحن من سلطة الخضار، وعبوة من اللبن الرائب.
- وجبة العشاء: ثلاث شرائح من المرتديلا، وكوب من اللبن الرائب.
تمارين لتخفيف الوزن
تمرين ثني القدم
حمل الوسادة بين اليدين، ثم الوقوف بشكلٍ ثابت ومستقيم، ثم مدّ اليدين على مستوى الكفين، ثم الرجوع إلى الخلف خطوة، ثم ثني القدم بزاوية تسعين درجة، وبعدها ميل الجسم من اليمين إلى اليسار مع الحفاظ على وضعية اليدين الممدودتين.
تمرين رفع الأقدام على الوسادة
وضع وسادة على أرض مسطحة ونظيفة، ثم وضع القدم اليمنى عليها، ورفع القدم اليسرى، ثم ثني ركبة القدم اليسرى حوالي تسعين درجة، ثم إعادة القدم اليسرى إلى الخلف حتى تلمس اليد اليسرى والمخدة، ويُفضل تكرار التمرين لمدة خمس دقائق، مع تبديل الأقدام.
نصائح لتخفيف الوزن
- تناول الوجبات الرئيسية بانتظام، وخصوصاً وجبة الإفطار، لأنها تنظم الشهية.
- الإكثار من تناول الخضروات خلال النهار، وخصوصاً الكولورابي، لأنه يحرق الدهون بفعالية.
- الابتعاد عن شرب كمياتٍ كبيرةٍ من عصير الفواكه، لأنه يحتوي على نسبةٍ كافيةٍ من السعرات الحرارية.
- استخدام الأرز البني في الطهي بدلاً من الأرز الأبيض.
- استخدام الحبوب الكاملة في الطهي؛ مثل: المعكرونة البنية، والشوفان، والفريكة، والبرغل، والخبز الأسود.
- تناول الطعام ببطء.
- استخدام الزيوت النباتية في الطهي بدلاً من الزيوت المهدرجة.
- الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية أو المحلاة.
- الابتعاد عن المأكولات الغنيّة بالزيوت والدهون.
