التفاح الأصفر
يُعدّ التفاح من أكثر أنواع الفاكهة انتشاراً في العالم، وتؤخذ ثمار هذه الفاكهة من شجرة التفاح (بالإنجليزيّة: Malus domestica) التي يعود أصلها إلى آسيا الوسطى، ولكنها تنمو في جميع أنحاء العالم، ويتوفّر هذا النوع من الفواكه بأنواعٍ مختلفةٍ في الأحجام والألوان، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن تناول ثمارها طازجة، أو استخدامها في تحضير مختلف الأطباق والعصائر الطبيعيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ التفاح يمتاز بمحتواه المختلف من العناصر الغذائيّة، ومُضادّات الأكسدة، كما يمتلك مؤشّراً جلايسيمياً منخفضاً يتراوح ما بين 29-44.[١]
فوائد التفاح الأصفر
بالرغم من عدم وجود دراسات تبيّن فوائد التفاح الأصفر بشكلٍ خاصّ، إلا أنّ التفاح بجميع أنواعه يمتاز بفوائد صحيّة جمّة، وفيما يأتي أهم هذه الفوائد:[٢]
- المُساعدة على تقليل الوزن: حيث يمتاز التفاح باحتوائه على كميّات كبيرة من الألياف الغذائيّة، والماء، وكلاهما من المكوّنات التي تزيد الشعور بالشبع، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا هذا النوع من الفاكهة قبل الوجبات زاد شعورهم بالشبع بشكل أكثر من الذين تناولوا منتجات التفاح الأخرى كالصلصات أو العصير، كما تبيّن أنّهم تناولوا كميّة سُعرات حراريّة أقل بمقدار 200 سُعرة، ويعتقد الباحثون أنّ هذه الفائدة تعود لانخفاض كثافته من السعرات الحراريّة، كما أنّه يحتوي على بعض المُركّبات الطبيعية التي يمكن أن تعزّز تقليل الوزن.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ يحتوي التفاح على الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما تحتوي هذه الفاكهة على مركبات مُتعدد الفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols) التي تمتلك تأثيراً مضادّاً للأكسدة، وتوجد بكثرة في القشرة، وأحد هذه المركبات هو الإبيكاتيشين (بالإنجليزيّة: Epicatechin) الذي يمكن أن يقلّل ضغط الدم، وقد وجدت الدراسات أنّ تناول كميات جيّدة من مركبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids) قد ارتبط بتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة بنسبة 20%، كما يمكن لهذه المركبات أن تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تقليل ضغط الدم، والكوليسترول الضارّ.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ استهلاك التفاح يرتبط مع تقليل خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني، كما يمكن أن تساعد مركّبات متعدّد الفينول على وقاية أنسجة خلايا بيتا (بالإنجليزيّة: Beta cells) الموجودة في البنكرياس من التلف؛ حيثُ إنَّ هذه الخلايا مسؤولة عن إنتاج الإنسولين في الجسم، والتي عادةً ما تكون تالفة لدى المرضى الذين يعانون من السكري النوع الثاني.
- تعزيز صحّة الأمعاء: حيث يحتوي التفاح على ألياف البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin) التي تمتلك تأثيراً مشابهاً للبريبيوتيك (بالإنجليزيّة: Prebiotic) المسؤولة عن تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما أنّ الأمعاء الدقيقة لا تمتص الألياف، وبالتالي تنقلها إلى القولون، وهناك قد يتعزّز نمو البكتيريا النافعة، كما يمكن أن تتحوّل هذه الألياف إلى مركبات مفيدة للجسم.
- إمكانيّة تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث أشارت دراسات أنابيب الاختبار إلى وجود رابط بين المركبات النباتيّة الموجودة في التفاح وتقليل خطر الإصابة بمرض السرطان، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ النساء اللواتي تناولن هذا النوع من الفاكهة كان معدّل الوفاة لديهنّ بسبب السرطان أقل، ويعتقد العلماء أنّ هذه الفائدة قد تكون بسبب تأثير التفاح المضادّ للأكسدة والالتهابات.
- تقليل خطر الإصابة بالربو: حيث يحتوي التفاح على مضادّات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على وقاية الرئتين من الأضرار التأكسديّة، بالإضافة إلى احتوائه على مركب الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin)؛ الذي يمكن أن يساعد على تعزيز جهاز المناعة، وتقلّيل الالتهابات، ممّا يؤثّر على الربو والتفاعلات التحسّسيّة.
- تعزيز صحّة العظام: حيث تشير بعض الدراسات إلى أنّ التفاح يمكن أن يكون مفيداً لصحة العظام، إذ بيّنت إحدى هذه الدراسات أنّ النساء اللواتي تناولن هذا النوع من الفواكه فقدن كميّات أقل من عنصر الكالسيوم مُقارنةً بالنساء اللواتي لم يتناولنه أو لم يتناولن منتجاته الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الفواكه يرتبط بزيادة كثافة العظام التي تعدّ أحد مؤشّرات صحّة العظام، كما يعتقد العلماء أنّ ذلك بسبب احتوائها على مضادات الالتهابات والأكسدة.
- حماية المعدة من تأثير الأدوية المضادّة للالتهاب: حيث يمكن لمضادات الالتهاب اللاستيرويدية (بالإنجليزيّة: NSAIDs) التي تعدّ من أنواع مُسكّنات الألم أن تسبّب أضرار لبطانة المعدة، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أنّ مُستخلص التفاح المجمّد ساعد على حماية خلايا المعدة من تأثير هذه المسكّنات، ويُعتقد أنّ هذا التأثير قد يعود لمركبات حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزيّة: Chlorogenic acid)، والكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechin).
- تعزيز صحة الأعصاب: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ مركب الكيرسيتين الموجود في التفاح كان أحد المركبات التي ساعدت على تقليل خطر موت الخلايا الناتج عن التهاب وأكسدة الخلايا العصبيّة، كما أشارت دراسة أخرى إلى أنّ تناول عصير هذا النوع من الفاكهة يمكن أن يزيد إنتاج الناقل العصبيّ الأستيل كولين (بالإنجليزيّة: Acetylcholine) ممّا قد يعزّز الذاكرة عند الفئران المصابة بأعراض مشابهة لأعراض ألزهايمر.[٣]
القيمة الغذائيّة للتفاح
يبيّن الجدول الآتي محتوى 100 غرام من التفاح الطازج مع قشرته من العناصر الغذائيّة:[٤]
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحراريّة | 52 سعرةً حراريةً |
| الماء | 85.56 مليلتراً |
| البروتين | 0.26 غرام |
| الدهون | 0.17 غرام |
| الكربوهيدرات | 13.81 غراماً |
| الألياف | 2.4 غرام |
| السكر | 10.39 غرامات |
| الكالسيوم | 6 مليغرامات |
| الحديد | 0.12 مليغرام |
| مغنيسيوم | 5 مليغرامات |
| الفسفور | 11 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 107 مليغرامات |
| الصوديوم | 1 مليغرام |
| الزنك | 0.04 مليغرام |
| فيتامين ج | 4.6 مليغرامات |
| الفولات | 3 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 54 وحدة دولية |
| فيتامين ك | 2.2 ميكروغرام |
المراجع
- ↑ Atli Arnarson (11-10-2014), "Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 19-1-2019. Edited.
- ↑ Kerri-Ann Jennings (17-12-2018), "10 Impressive Health Benefits of Apples"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.
- ↑ Joseph Nordqvist (11-4-2017), "Apples: Health benefits, facts, research"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.
- ↑ "Basic Report: 09003, Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) a b ", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 20-1-2019. Edited.
