محتويات
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يُعدّ الكالسيوم المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، ويُساهم في العديد من وظائف الجسم، حيث إنّه يلعب دوراً مهمّاً في بناء الأسنان والعظام، كما أنّه يُساعد على تعزيز صحّة القلب، ووظائف العضلات والأعصاب، وتُعدّ منتجات الحليب هي المصدر الرئيسي للكالسيوم في الغذاء، إلّا أنّ هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنيّة بهذا المعدن، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم نذكر ما يأتي:[١][٢][٣]
- الحليب ومشتقّاته: إذ يُعدّ الحليب أفضل مصادر الكالسيوم وأقلّها تكلفةً، حيثُ إنّ الكوب الواحد من الحليب البقري يحتوي على 276–352 ميليغراماً من الكالسيوم، كما أنّ مُشتّقات الحليب مثل: الأجبان، والزبادي تُعتبر مصدراّ غنيّاً بالكالسيوم، ومن الجدير بالذّكر أنّ الجسم يستطيع امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الحليب بشكلِِ أكثر سهولةِِ من مصادر الكالسيوم النباتية.
- البذور: تحتوي بذور السمسم، والخشخاش، والكرفس، وبذور الشّيا وغيرها على العديد من العناصر الغذائية مثل: الكالسيوم، والنّحاس، والمغنيسيوم، والزنك، بالإضافة إلى البروتين، والدّهون الصحيّة كالحمض الدهني أوميغا-3.
- السردين والسلمون المُعلّب: تزوّد هذه المأكولات البحريّة الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المهمّة لصحة القلب، والدماغ، والجلد مثل: الكالسيوم، والبروتين، والأحماض الدهنية أوميغا-3.
- البقوليات: تُعدّ هذه الأغذية من أهمّ الأطعمة النباتية الصحيّة، إذ إنّها تزوّد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية المختلفة مثل: الألياف، والبروتين، والحديد، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
- حليب الصويا: يُعدّ حليب الصّويا المُدعّم بالكالسيوم خياراً جيّداً، وخاصةً للأشخاص النباتيين، حيثُ إنّ الكوب الواحد من حليب الصويا المُدعم يحتوي على كميّة مُشابهة لِكميّة الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب البقريّ، كما أنّه يزوّد الجسم بفيتامين د.
- اللوز: يحتوي اللوز على كمية كبيرة من الكالسيوم أكثر من المُكسّرات الأخرى، كما أنه يزوّد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل: الدهون الصحية، والبروتين، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين هـ.
- البروكلي: يحتوي الكوب المُجمّد الواحد من البروكلي على كمية كبيرة من الكالسيوم تُعادل 87 ميليغراماً، وتشير الدراسات إلى أنّ النظام الغذائي الغنيّ بخضراوات العائلة الصليبية (بالإنجليزية: Cruciferous Vegetables) قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يُساهم معدن المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، كما أنّه يُساعد على دعم وتعزيز الصّحة، لِذا يُعدّ من أهم المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم نذكر ما يأتي:[٤][٥]
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة؛ وخاصةً تلك التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو على العديد من العناصر الغذائيّة مثل المغنيسيوم، والمنغنيز، والحديد، والنّحاس.
- القمح الكامل: يحتوي القمح الكامل على كمية من المغنيسيوم أكبر من الحبوب الكاملة الأخرى؛ إذ إنّ الكوب الواحد منه يزود الجسم بـ160 ميليغراماً من المغنيسيوم.
- الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة مثل: الألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين ك، وعلى خِلاف مُعظم الفواكه فإنّه يُعدّ غنيّاً بالدهون غير المُشبعة المفيدة لدعم صحة القلب.
- السبانخ: تُعدّ الخضروات الداكنة الورقية مثل السّبانخ غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأخرى.
- البقوليات: إنّ العدس، والفاصولياء، والحمّص، والبازلّاء، وفول الصويا، وغيرها من البقوليات تُعدّ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية العديدة مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين للأشخاص النباتيين.
- المكسّرات: تُعدّ المكسّرات مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم، كما أنّه يُمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق والأطعمة.
- الموز: يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لخفض ضغط الدمّ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والألياف، والمنغنيز وغيرها.
- أطعمة أخرى: هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنيّة بالمغنيسيوم، ومنها: الحليب، والكينوا، والبازلاء، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وزبدة الفول السوداني، والتفاح، وحليب الصويا، والموز، ومسحوق الكاكاو، بالإضافة إلى بعض الأسماك، كالسلمون، والهلبوت، والماكريل.[٦][٧]
الكميات الموصى بها من الكالسيوم
يُوضّح الجدول التالي الكميّات الموصى بها في اليوم الواحد من الكالسيوم لجميع المراحل العمرية:[٨]
| المرحلة العمرية | الكمية الموصى بها من الكالسيوم (مليغرام/ اليوم) |
|---|---|
| الرضع 0-6 شهور | 200 |
| الرضع 7-12 شهراً | 260 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 700 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1000 |
| الأطفال 9-18 سنة | 1300 |
| الأشخاص 19-50 سنة | 1000 |
| الذكور 51-70 سنة | 1000 |
| الإناث 51-70 سنة إناثاً | 1200 |
| الأشخاص أكبر من 70 سنة | 1200 |
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
يشير الجدول التالي إلى الكميات الموصى بها في اليوم الواحد من المغنيسيوم لجميع المراحل العمرية:[٩]
| المرحلة العمرية | الكمية الموصى بها من المغنيسيوم (مليغرام/ اليوم) |
|---|---|
| الرضع 0-6 شهراً | 30 |
| الرضع 7-12 شهراً | 75 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 80 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 130 |
| الأطفال 9-13 سنة | 240 |
| الذكور 14-18 سنة | 410 |
| الإناث 14-18 سنة | 360 |
| الذكور 19-30 سنة | 400 |
| الإناث 19-30 سنة | 310 |
| الذكور أكبر من 30 سنة | 420 |
| الإناث أكبر من 30 سنة | 320 |
المراجع
- ↑ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com,27-07-2018، Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ Lana Barhum, "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ "Top 10 Calcium-Rich Foods", www.webmd.com, Retrieved 21-04-2019. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (22-08-2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ Rena Goldman (26-07-2017), " Ten foods high in magnesium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ "Food Sources of Magnesium", www.dietitians.ca, Retrieved 21-04-2019. Edited.
- ↑ "Magnesium Rich Food", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 21-04-2019. Edited.
- ↑ "Calcium", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 03-04-2019. Edited.
- ↑ "Magnesium", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 03-04-2019. Edited.
