أطعمة ترفع فيتامين د

سمك السلمون

يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الدهنية، والذي يُعتبر مصدراً غنيّاً بفيتامين د؛ حيث يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على ما يتراوح بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د، وقد وُجِد أنّ 100 غرام من سمك السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د؛ وهو ما يُعادل 165% من الكمية اليومية الموصى بها منه، ووجدت بعض الدراسات أنّ محتوى فيتامين د في السمك البري قد يصل إلى 1300 وحدة دولية لكلّ حصة، بينما يحتوي السمك الذي في المزارع على 250 وحدة دولية؛ وهو ما يُعادل 42% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.^[١]

سمك السردين

يُعدّ سمك السردين أحد أكثر المأكولات البحرية الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ حيث إنّه يمتاز بمحتواه العالي من البروتين، والعديد من الفيتامينات، والمعادن الأساسية، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، كما أنّه يُعدّ من أنظف مصادر المأكولات البحرية؛ حيث إنّه لا يحتوي على المعادن الثقيلة والسموم؛ كونه يأكل العوالق، وتحتوي الحصة الواحدة من السردين على 272 وحدة دولية من فيتامين د؛ أي ما يُعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها منه.^[٢][١]

سمك التونة

تُعدّ التونة المُعلّبة طريقةً سهلةً للحصول على فيتامين د، بالإضافة إلى أنّها مصدرٌ جيدٌ للبروتين، ويجب الحذر عند اختيار التونة والتأكد من احتوائها على كميةٍ قليلةٍ من الزئبق، وتحتوي التونة المُعلّبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د.^[٢][١]

البيض

يمكن الحصول على فيتامين د من صفار البيض، وهي طريقةٌ سهلةٌ لإضافته إلى النظام الغذائي؛ حيث يحتوي صفار بيضةٍ واحدة على 40 وحدة دولية من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنّ البيض يُعدّ مصدراً جيداً للبروتين، واللوتين، كما أنّه قليلٌ بالسعرات الحرارية؛ إذ تحتوي البيضة الواحدة على ما يُقارب 70 سعرة حرارية.^[٣]

الفطر

يُعدّ فطر المايتك أو فطر دجاجة الغابة (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms) مصدراً جيداً لفيتامين د، ومنخفضاً بالسعرات الحرارية، كما أنّه يحتوي على البوتاسيوم، والعديد من فيتامينات ب، بالإضافة إلى فوائده الصحية؛ فهو يساعد على خفض ضغط الدم، ويُقلّل من خطر الإصابة بالسكري، ويحتوي الكوب الواحد من فطر المايتك المُقطّع على أكثر من 700 وحدة دولية من فيتامين د.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Nathalie Rhone (20-07-2018), "8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)"، www.healthline.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Shereen Lehman (24-02-2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-01-2019. Edited.