كيف أتناول الطعام دون أن أسمن

أطعمة لا تسبب السمنة

غالباً ما ينصح أخصائيو التغذية من يريد الحفاظ على وزنه أو إنقاصه، بإختيار الأطعمة المناسبة التي تشعر بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية فمثلاً: يمكن استبدال قطعة من الكعك تحتوي على 500 سعر حراري بقطعة صدر دجاج تحتوي على 200 سعر حراري وتسبب نفس تأثير الشعور بالشبع، ومن أهم الأطعمة التي يمكن الإعتماد عليها لتثبيت أو إنقاص الوزن ما يلي:^[١]

الأطعمة ذات الحجم الكبير

تشير الدراسات إلى أن حجم الطعام المستهلك يؤثر بشدة على درجة الشعور بالشبع، فعندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء، يتم زيادة الحجم دون إضافة السعرات الحرارية، مثال ذلك: دقيق الشوفان، والتفاح، والفشار.

الأطعمة الغنية بالبروتين

تشير الدراسات إلى أن البروتين يسبب الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، وبالتالي فهو مناسب لتقليل إجمالي السعرات الحرارية من الوجبات الغذائية، مثال ذلك: البيض، والبقوليات، وأنواع الأسماك، وأنواع اللحوم، والجبنة.

الأطعمة ذات الألياف العالية

تساعد الألياف على الشعور بالشبع، كما أنها تؤدي إلى إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثال ذلك: البطاطا المسلوقة، والبقوليات، وثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، والخضراوات.

الأطعمة منخفضة الوزن والسعرات الحرارية

الغذاء منخفض السعرات الحرارية لوزنه، يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية المستهلكة، مثال ذلك: تناول الحساء في بداية الوجبة.

السوائل منخفضة السعرات الحرارية

تعتبر السوائل مفيدة جدأ للحفاظ على الوزن، ولكنها لا تقلل من الجوع مثل الأطعمة الصلبة، يمكن إختيار الماء أو عصير الحمضيات أو الحليب قليل الدسم أو كمية قليلة من عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100%، أوعصير الخضار المغذي والمنخفض السعرات الحرارية.^[٢]

الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة

واحدة من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو عدم تناول ما يكفي من الدهون، فإذا كان التركيز فقط على تناول البروتين، فسوف تزداد مشكلة الشعور بالجوع والتخلي عن النظام الغذائي، يمكن اختيار الدهون المفيدة مثل: السمك الدهني كالسلمون، واستخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند (بالإنجليزية:coconut oil) عند الطهي، وتناول البيض والمكسرات والأفوكادو.^[٣]

المراجع

1. ↑ Kayla McDonell (31-10-2016), "12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat"، www.healthline.com, Retrieved 21-5-2018. Edited.
2. ↑ Kathleen M. Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 21-5-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (23-1-2013), "10 Ways to Add Healthy Fats to The Diet"، www.healthline.com, Retrieved 25-5-2018. Edited.